Zabijanie 10-minutowego treningu ramion

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Możesz budować ramiona w domu bez sprzętu i dodatkowego wyposażenia. Potrzebujesz tylko ściany i 10 minut wolnego czasu dziennie.

1. Chodzenie po ścianie

Przyjmij pozycję leżącą, oprzyj stopy o ścianę, lekko podnieś miednicę. Rób małe kroki po ścianie i stań na rękach. W najwyższym punkcie dotknij ściany wyciągniętymi palcami. Następnie równie powoli wracaj do pozycji wyjściowej, ale jednocześnie staraj się nie opuszczać stóp na podłogę. Trzymaj się w pozycji, w której twoje ciało jest równoległe do podłogi i powtórz ćwiczenie ponownie.

2. Naprzemienne dotknięcia dłonią ramion podczas stania na rękach z podparciem na ścianie

Wejdź do stania na rękach wspartego na ścianie. Podnieś palce jednej ręki, a następnie palce drugiej. Następnie dotknij przeciwległego ramienia jedną ręką, a potem drugą.

3. Pompki w staniu na rękach z podparciem na ścianie

Zazwyczaj to ćwiczenie wykonuje się plecami do ściany, ale sugerujemy jego niewielką modyfikację.

Ustaw się w stabilnej pozycji na rękach ze wspornikiem ściennym i wykonaj 10 pompek. Bądź szczególnie ostrożny, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.

4. Pompki z symulowanego stania na rękach

Przyjmij pozycję leżącą, postaw stopy na wzniesieniu (krzesło, stół, sofa), podnieś miednicę, opuść głowę. Zaczynasz robić ten dziwny rodzaj pompek, a twoje mięśnie naramienne już się palą.

5. Wejścia do stania na rękach przy ścianie

Grupowanie, huśtawka, akceptacja bezpośredniej pozycji. Staraj się skoncentrować ciężar na swoich barkach. Jeśli to czujesz, wszystko idzie tak, jak powinno. Pamiętaj, im wolniej i delikatniej opuszczasz nogi, tym ćwiczenie jest skuteczniejsze.

6. Stań na rękach z oparciem na ścianie (na chwilę)

Ćwiczenie statyczne, które znacznie wzmocni mięśnie ramion. Stojąc na rękach z oparciem na ścianie, zamroź w górnym punkcie i obserwuj, jak obciążenie rozkłada się na ciele. Ważne jest, aby plecy i całe ciało były wyprostowane. Im spokojniej uda Ci się utrzymać tę pozycję, tym wyższy poziom Twojego przygotowania. Czas można stopniowo wydłużać.

7. Stanie na rękach (na chwilę)

Zrób to samo, co w poprzednim ćwiczeniu, ale bez opierania się o ścianę. Odpowiedni dla zaawansowanych sportowców, chociaż nic nie stoi na przeszkodzie, abyś po prostu spróbował swoich sił.

Każde ćwiczenie wymaga średnio 7-10 powtórzeń, chociaż liczba ta może się różnić w zależności od treningu. Takie treningi ramion można wykonywać kilka razy w tygodniu, pamiętając, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację.