Zdobywanie poziomów: ciężki trening w domu dla silniejszych ramion

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Załaduj wszystkie partie mięśni naramiennych bez hantli i taśm oporowych.

Pięć ruchów działa dobrze na mięśnie delt, triceps i rotatorów. Poprawisz stabilność ramion, zwiększysz mobilność nadgarstków i zapewnisz wystarczające zmęczenie dla wzrostu mięśni.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ruchów:

1. Pseudoplan - 6 razy.
2. Podnoszenie z oparciem na łokciach leżących na plecach - 6 razy.
3. Pompki indyjskie - 6 razy.
4. Odwrócona deska z szerokimi ramionami - 20 sekund.
5. Stanie na rękach - 20 sekund

Wykonuj ćwiczenia z rzędu, odpoczywając nie dłużej niż 30 sekund między nimi. Na końcu koła odpocznij 60–90 sekund i zacznij od nowa. Zakończ trzy kręgi.

Jak wykonać ćwiczenia

1. Pseudoplan

Stań z bliskiej odległości. Połóż dłonie tak, aby nadgarstki znajdowały się na poziomie brzucha. Wykonuj pompki, trzymając łokcie blisko ciała i wyprostowane plecy. Możesz regulować obciążenie, zmieniając pozycję ramion: im bliżej brzucha, tym większe obciążenie ramion.

2. Podnoszenie z oparciem na łokciach leżących na plecach

Połóż się na plecach, rozłóż ręce do boków, zegnij łokcie i skieruj ręce w stronę sufitu. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Podnieś klatkę piersiową do sufitu łokciami i wróć z powrotem na podłogę.

3. Indyjskie pompki

Wstań "ze zjeżdżalnią" - połóż dłonie i stopy na podłodze, a miednicę podnieś do sufitu. Wyprostuj plecy, możesz ugiąć kolana, aby tył uda się nie ciągnął.

Zegnij łokcie i przesuń się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, jakbyś miał się czołgać pod jakąś przeszkodą. Wyprostuj ramiona, podciągając ciało do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej wzdłuż tej samej trajektorii.

Jeśli ruch wsteczny nie jest ci dany, wykonaj tylko pierwszą fazę i wróć z powrotem przez górę: po prostu odepchnij miednicę i ponownie wejdź na „wzgórze”.

4. Odwrócona deska z szerokimi ramionami

Do tego ruchu ważne jest, aby wybrać powierzchnię antypoślizgową, ponieważ ręce będą się rozsuwać.

Usiądź na podłodze i połóż ręce po bokach. Opierając się na dłoniach, podnieś miednicę i wyprostuj ciało w linii prostej. Dokręć pośladki, aby utrzymać pozycję. Skieruj wzrok na sufit.

5. Stanie na rękach

Stań na rękach przy ścianie i utrzymaj pozycję. Jeśli bolą cię nadgarstki, spróbuj stojaka na przedramię.