17 ćwiczeń pomagających złagodzić ból szyi i ramion

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kompleks zajmie tylko 8 minut.

Jeśli długo siedzisz przy komputerze, wypychając głowę do przodu lub opuszczając ją, patrząc na smartfona, mięśnie karku mają problemy. Ciągłe napięcie powoduje sztywność i ból.

Lifehacker zebrał ćwiczenia rozciągające i wzmacniające szyję, ramiona i klatkę piersiową, które złagodzą bolesne odczucia i pomogą uniknąć ich w przyszłości.

Kiedy ćwiczenia nie pomogą

Ten kompleks nie jest przeznaczony do leczenia konkretnych zaburzeń. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteochondrozę, przepukliny dysków lub inne choroby, lekarz powinien przepisać gimnastykę.

Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni, nasila się lub towarzyszą mu bóle głowy, nudności, gorączka lub inne objawy, należy jak najszybciej zwrócić się o pomoc lekarską.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Kompleks składa się z dwóch części: prostych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie oraz bezpiecznych asan jogi.

Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu, a każdego dnia jeszcze lepiej.

Jeśli pojawi się ból, natychmiast przestań. Po ćwiczeniu obszar rozciągania powinien być rozluźniony i miękki.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie szyi i ramion

Będziesz potrzebował krzesła. Usiądź na krawędzi, wyprostuj plecy, opuść i wyprostuj ramiona. Wykonuj każde ćwiczenie przez 10-15 sekund.

1. Zakręty i przechyły

Odwróć głowę w prawo, tak aby broda znalazła się na wysokości ramienia. Zablokuj, a następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku.

Wróć do pozycji wyjściowej, przechyl głowę i spójrz na podłogę. Wyciągnięcie podbródka w prawo, a potem w lewo zwiększy napięcie mięśni szyi.

Przyjmij pozycję wyjściową, a następnie wyciągnij ręce do przodu, jakby próbował coś dosięgnąć. Poczuj napięcie między łopatkami.

2. Podbródek do klatki piersiowej

Mocno przechyl głowę, jakby próbował sięgnąć brodą do klatki piersiowej. Poczuj rozciąganie karku i łopatek.

Ponownie przechyl głowę, ale teraz złącz ręce i połóż je na czubku głowy, zwiększając nacisk. Możesz lekko przekręcić podbródek w prawo i w lewo, aby zrównoważyć napięcie.

3. Rozciąganie z obniżonym ramieniem

Pociągnij brodę po przekątnej w prawo, jednocześnie wyciągając lewą rękę w kierunku podłogi. Powtórz po drugiej stronie.

4. Głowa półkola

Opuść podbródek na prawe ramię. Nie podnosząc głowy, powoli przesuń ją na lewe ramię, tak jakbyś rysował półkole brodą na klatce piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.

Nie odrzucaj głowy w skrajnych punktach: powoduje to niepotrzebne obciążenie kręgosłupa szyjnego. Wykonaj ćwiczenie płynnie.

5. Przesuwanie się tam iz powrotem

Wyciągnij podbródek do przodu, jakby przesuwał się w linii, a następnie wciągnij go.

6. Ruchy ramion

Wyciągnij ramiona do przodu, a następnie odciągnij je i podnieś łokcie. Poczuj napięcie mięśni piersiowych. Następnie podnieś ramiona do góry, jakby próbował dosięgnąć uszu, a następnie opuść je.

7. Koła z łokciami

Rozłóż łokcie na boki, połóż dłonie na ramionach. Obracaj ramionami, próbując zwiększyć amplitudę.

8. Rozciąganie ramion

Opuść i lekko rozłóż ręce, dłońmi do przodu, aby nie dotykały ciała. Wyciągnij palce do podłogi, poczuj rozciąganie ramion i łokci.

Zrelaksuj się i odwróć ręce dłońmi do tyłu. Pociągnij je ponownie, a następnie odciągnij je z powrotem, nie zwalniając napięcia.

9. Wzmocnienie mięśni bocznych szyi

Połóż dłoń na prawym uchu. Przyciśnij dłoń do połowy głowy, próbując przechylić ją w kierunku przeciwległego ramienia. Napinając mięśnie szyi, opieraj się naciskowi i trzymaj głowę prosto. Powtórz to samo po lewej stronie.

10. Wzmocnienie przodu szyi

Zaciśnij dłonie w zamek, połóż je na czole. Naciśnij lekko, próbując cofnąć głowę. Oprzyj się naciskowi i trzymaj szyję prosto.

11. Wzmocnienie karku

Złóż dłonie, połóż je z tyłu głowy i lekko dociśnij. Oprzyj się naciskowi i trzymaj szyję prosto.

12. Opuszczanie rąk ręcznikiem

Weź ręcznik za końce, pociągnij go i połóż wyprostowane ręce za głową. Zegnij łokcie i spróbuj je obniżyć. Im niższe łokcie, tym lepiej rozciągają się mięśnie.

13. Przeniesienie rąk za głowę

Weź końce ręcznika, zaciągnij go mocno i unieś wyprostowane ręce. Przesuń górną część ciała do przodu i weź wyprostowane ręce z ręcznikiem dalej za głowę.

Jak wykonywać ćwiczenia jogi

Przestrzegaj dokładnie zasad i nie wstrzymuj oddechu. Utrzymaj każdą pozę przez 30 sekund.

1. Pochyl do połowy do przodu z naciskiem na ścianę (uproszczona uttanasana)

Stań prosto dwa kroki od ściany naprzeciwko. Rozstaw stopy na szerokość bioder, aby czuć się komfortowo. Z tej pozycji pochyl się w stawie biodrowym i pochyl do przodu z prostymi plecami pod kątem 90 ° między tułowiem a nogami. Połóż ręce na ścianie.

Spróbuj wyprostować i maksymalnie rozciągnąć kręgosłup. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund.

2. Pozycja wojownika II (virabhadrasana)

Stań prosto, szeroko rozstaw nogi, skieruj palce stóp do przodu, podnieś ręce na boki, połącz i wyprostuj palce.

Rozwiń prawą stopę o 90 ° w prawo. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym lub blisko tego i cofnij lewą nogę. Rozłóż swoją wagę między dwiema nogami.

Skręć miednicę, rozciągnij plecy, opuść ramiona. Spróbuj otworzyć miednicę i klatkę piersiową. Powtórz pozę po obu stronach.

3. Skręcanie (bharavajasana)

Usiądź na podłodze, zegnij prawą nogę w kolanie, obróć goleń na zewnątrz i umieść piętę przy miednicy. Zegnij lewą nogę w kolanie, połóż lewą stopę na prawym udzie.

Rozłóż ciężar między dwiema kośćmi kulszowymi, podciągnij kręgosłup do góry. Połóż prawą rękę na lewym kolanie i obróć ciało i głowę w lewo, lewą ręką chwyć lewy palec u nogi. Powtórz po drugiej stronie.

4. Pozycja dziecka

Stań na czworakach, połącz stopy, a następnie opuść miednicę do pięt. Pochyl się do przodu, wyprostuj plecy i wyciągnij ręce prosto przed siebie, dotknij czołem podłogi i całkowicie zrelaksuj się w tej pozycji.