Pompowanie: 20 minut z hantlami dla wzmocnienia ramion, pleców i brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Cztery koła efektywnego ruchu w formacie interwałowym.

W 20 minut pracy odpowiednio wypompujesz biodra i pośladki, obciążysz barki i ramiona, mięśnie pleców i klatkę piersiową. I w prawie wszystkich ruchach mięśnie ciała będą znacznie napięte.

Do tego zestawu idealnie sprawdzą się hantle o wadze 5 kg, ale można to zrobić również z lżejszymi muszlami: mięśnie nadal będą dobrze obciążone, a dzięki formatowi interwałowemu wypompujesz również wytrzymałość.

Jak zrobić trening

Musisz wykonać następujące ruchy:

1. Trastery.
2. Pompki i podciąganie do paska.
3. Wykrok z tyłu z wyciskaniem na ławce i zginaniem.
4. „Ptak-pies” z hantlami.

Każde ćwiczenie będziesz wykonywać przez 40 sekund, a pozostały czas od minuty to odpoczynek i przygotowanie się do następnego.

Jeśli masz niski poziom sprawności, wypróbuj format 30/30, w którym pracujesz i odpoczywasz przez taką samą ilość czasu. Po przejechaniu jednego okrążenia odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. Uzupełnij cztery kręgi.

Odtwórz film i zrób to ze mną lub zapamiętaj ćwiczenia i ustaw swój timer.

Jak ćwiczyć

Traster

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj hantle nad ramionami w zgiętych ramionach.

Opuść się do przysiadu, a następnie wyprostuj i jednocześnie ściśnij hantle nad głową. Następnie opuść je z powrotem na ramiona i idź do przysiadu.

Zrób wstanie z przysiadu i wyciśnij hantle jednym ruchem, bez przerwy. Upewnij się, że plecy się nie garbią, a pięty nie spadają z podłogi.

Pompki i podciąganie do paska

Wstań na hantle. Wykonaj pompkę, a następnie podnieś prawą rękę z hantli z podłogi i podciągnij ją do pasa. Przynieś go z powrotem i powtórz pakiet po drugiej stronie.

Jeśli nie możesz jeszcze robić pompek, po prostu ciągnij pasy, zmieniając ramiona.

Wykrok na plecy z wyciskaniem na ławce i zginaniem

W pozycji wyjściowej trzymaj hantle na ramionach. Rzuć się do tyłu, ściskając je nad głową. Następnie, nie opuszczając lonży, przechyl ciało na bok. Wróć do pozycji pionowej, zbierz nogi i powtórz to samo po drugiej stronie.

„Ptak-pies” z hantlami

Podnieś jednocześnie przeciwną nogę i ramię. Zaciśnij pośladki u góry.

Napisz swoje wrażenia z treningu.