Czym jest dieta ketogeniczna i jak ją spożywać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Idealny dla miłośników tłustego mięsa, obojętny na pieczywo i słodycze.

Jaka jest istota diety ketogenicznej

Na diecie ketogenicznej jesz dużo tłustych potraw i wykluczasz mąkę i słodycze. 60–70% wszystkich kalorii w diecie ketogenicznej powinno pochodzić z tłuszczu, 20–30% z białka i tylko 10% z węglowodanów. Szczególną uwagę zwracamy na węglowodany: nie wolno spożywać więcej niż 50 g dziennie, niezależnie od wagi i spożycia kalorii.

Tłuszcze można uzyskać z olejów roślinnych i smalcu, mięsa i ryb, sera, śmietany, niesłodzonego jogurtu, jajek, awokado i orzechów. Większość z tych pokarmów zawiera również wystarczającą ilość białka, aby zmieścić się w dziennej porcji 1,5-2 g na kilogram masy ciała. Dostajesz węglowodany tylko z warzyw, niesłodzonych owoców i jagód, aby uzyskać wystarczającą ilość witamin. Brak zwykłych dodatków: owsianka, makaron, ziemniaki. Absolutny zakaz słodyczy i alkoholu.

Jak schudnąć na diecie ketonowej?

Węglowodany są głównym paliwem organizmu. Gdy spożywasz mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ich rezerwy w organizmie wyczerpują się w ciągu 24 godzin, a organizm zaczyna rozkładać tłuszcz i wykorzystywać kwasy tłuszczowe na energię.

Jednak nie wszystkie narządy mogą żywić się tłuszczami: mózg potrzebuje po prostu glukozy lub jakiejś substancji zastępczej.

Aby uzyskać glukozę, wątroba wytwarza ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych: acetooctan, który jest następnie przekształcany w beta-hydroksymaślan i odżywia mózg, serce, nerki, mięśnie i inne tkanki. Jako produkt przemiany materii powstaje aceton, dlatego jego stężenie w moczu wzrasta, a oddech staje się słodki.

Ogólnie rzecz biorąc, ketony są stale wytwarzane w organizmie, ich stężenie we krwi wynosi około 0,2-0,5 mmol/l. Kiedy ich poziom wzrasta. Randomizowane badanie klasycznych i średniołańcuchowych diet ketogenicznych z triglicerydami w leczeniu padaczki dziecięcej do 0,5-5 mmol / L, rozpoczyna się ketoza żywieniowa. Nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, w przeciwieństwie do kwasicy ketonowej, w której stężenie ciał ketonowych wzrasta do 10-25 mmol/l. Ten stan może wystąpić u osób umierających z głodu.

Pomimo tego, że nie ograniczasz kalorii w swojej diecie, w stanie ketozy organizm zaczyna pozbywać się diety ketogenicznej na otyłość: przyjaciel czy wróg? z rezerw tłuszczu. Ponieważ poziom glukozy we krwi dąży do zera, produkcja hormonu insuliny jest zahamowana, a wraz z nią lipogeneza - odkładanie się tłuszczu w rezerwie.

Co więcej, czy dieta ketogeniczna zmniejsza? Czy diety ketogeniczne naprawdę tłumią apetyt? Przegląd systematyczny i metaanaliza, apetyt, który również pomaga schudnąć: nie liczysz kalorii i nie spieszysz się z jedzeniem.

Ile możesz stracić na diecie ketogenicznej?

Tutaj wszystko jest indywidualne. W przeglądzie Wpływ diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą niskotłuszczową na utratę wagi i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego z sześciu badań dotyczących diety ketogenicznej uczestnicy stracili od 3,2 do 12 kg w ciągu sześciu miesięcy. Jeśli weźmiesz średnią ze wszystkich wyników w przeglądzie, uzyskasz około 6 kg w ciągu 6 miesięcy.

Kto powinien spróbować diety ketonowej

Pomimo złożoności wczesnych dni i surowych ograniczeń, dla niektórych osób dieta ketogeniczna jest idealna. Warto spróbować:

• Dla tych, którzy kochają mięso. Jeśli nie możesz żyć bez tego i tłustych potraw, a słodycze i pieczywo są ci obojętne, to dieta ketonowa jest twoją opcją.
• Dla tych, którzy chcą schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Skuteczność diety ketogenicznej na skład ciała podczas treningu oporowego u wytrenowanych mężczyzn: randomizowane, kontrolowane badanie pomaga w utracie tłuszczu, w tym tłuszczu trzewnego, przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponadto dieta nie wpływa na wyniki siłowe elitarnych gimnastyków artystycznych na wskaźnikach siły, dlatego jest odpowiednia dla sportowców siłowych i kulturystów. Chociaż nie będzie działać na budowanie mięśni.
• Osoby z cukrzycą typu 1 i typu 2. Ze względu na zakłócenia w produkcji insuliny diabetycy zmuszeni są do przyjmowania tego hormonu, aby uniknąć nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Dieta Keto znacznie zmniejsza jej poziom. Postępowanie z cukrzycą typu 1 za pomocą diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Ale przed przejściem na dietę keto należy skonsultować się z lekarzem.
• Ci, którzy chcą zachować zdrowy mózg. Dieta ketogeniczna pozytywnie Wpływ dwóch diet odchudzających na jakość życia związaną ze zdrowiem wpływa na zdrowie psychiczne i emocjonalne, chroni Dieta Ketogeniczna w chorobach nerwowo-mięśniowych i neurodegeneracyjnych, Ocena diety bezwęglowodanowej u pacjentów z ciężkimi urazami głowy, Ketoza dietetyczna poprawia pamięć w łagodnych zaburzeniach poznawczych mózgu spowodowanych chorobami neurodegeneracyjnymi, pomaga w migrenach Krótkotrwała poprawa migrenowych bólów głowy podczas diety ketogenicznej: prospektywne badanie obserwacyjne w klinicznym środowisku dietetyka i padaczka Dieta ketogeniczna w leczeniu padaczki.
• Dla tych, którzy chcą zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Dieta zmniejsza Dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na biomarkery w surowicy krwi chorób układu krążenia u mężczyzn o normalnej wadze na ilość „złego” cholesterolu i tłuszczów we krwi oraz zwiększa odsetek „dobrych”.
• Dla tych, którzy boją się raka. Dieta ketogeniczna ogranicza reaktywne formy tlenu i zmniejsza stany zapalne Dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na skład ciała i samopoczucie, ale nie wpływa na wyniki w pilotażowym studium przypadku sportowców wytrzymałościowych z Nowej Zelandii. Spożywanie niskokalorycznej diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów przez 12 tygodni obniża poziom białka C-reaktywnego i podnosi poziom adiponektyny w surowicy i lipoproteiny o wysokiej gęstości u osób otyłych - czynnik często związany z występowaniem onkologii.
• Biegacze i triathloniści. Jeśli jesteś cyklicznym sportowcem wytrzymałościowym, dieta ketonowa może poprawić adaptację Keto, poprawia wydajność ćwiczeń i reakcje składu ciała na trening u sportowców wytrzymałościowych.

Kto nie powinien być na diecie ketogenicznej

Ta dieta jest przeciwwskazana:

• Osoby ze schorzeniami nerek i wątroby z dietą ketogeniczną, zaburzeniami utleniania kwasów tłuszczowych.
• Sporty zespołowe, crossfitters, biegacze średniodystansowi. Jeśli zajęcia obejmują długi pobyt w trybie beztlenowym, dieta ketonowa obniży poziom niskowęglowodanowej, ketogenicznej diety i wydajność ćwiczeń beztlenowych u wytrenowanych kobiet i mężczyzn: próba krzyżowa z randomizacją.
• Ludzie o delikatnych kościach. Możliwe skutki uboczne diety obejmują zmiany w składzie mineralnym kości postępującej utraty zawartości minerałów kostnych u dzieci z nieuleczalną padaczką leczonych dietą ketogeniczną w składzie mineralnym kości, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań.

Czy trudno jest trzymać się diety ketogenicznej?

Dieta ketonowa nie jest najłatwiejszą dietą, zwłaszcza na początku. Kiedy organizm zaczyna odczuwać niedobór glukozy, mogą wystąpić objawy grypy diety ketogenicznej: nudności, wymioty, bóle głowy, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność Posiłki węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym skracają zasypianie i zaparcia. Trwają od 2-3 dni do kilku tygodni.

W takim przypadku nie można spożywać większej ilości węglowodanów w celu złagodzenia stanu.

Jeśli ci się nie uda, organizm otrzyma pożądaną glukozę, wyjdziesz z ketozy i będziesz musiał powtarzać wszystko od nowa. To jest trudność w utrzymaniu diety. Z drugiej strony jest to jego zaleta: wiesz, że po awarii znów będziesz musiał przejść przez nieprzyjemną adaptację, więc będziesz się trzymać.

Jak przejść na dietę ketogeniczną

Trener personalny i dietetyk John Fawkes podpowiada Jak zacząć z dietą ketogeniczną, aby podzielić okres wejścia na dietę na kilka faz i przestrzegać pewnych zasad.

1. Wstępna adaptacja (2-4 tygodnie)

Dodaj do swojej diety 40-80 gramów oleju kokosowego, aby dostarczyć organizmowi 7 opartych na nauce korzyści oleju MCT. Szybko się wchłaniają, nie odkładają się w tłuszczu i są przetwarzane w wątrobie w ciała ketonowe. Stosowanie suplementów diety w celu wywołania ketozy i zmniejszenia objawów związanych z keto-indukcją: przegląd narracyjny

Zmniejsz węglowodany do 100 gramów dziennie. To powstrzyma cię przed popadnięciem w ketozę, ale trenuj, aby jeść mniej pokarmów bogatych w węglowodany.

2. Wchodzenie w ketozę (4 dni)

Dzień 1. Pomiń śniadanie i obiad, pość cały dzień do wieczora. Kolacja powinna zawierać nie więcej niż 200-300 kcal, 10-15 g białka i 15-30 g tłuszczu. Bez węglowodanów.

Dzień 2. Zjedz taką samą porcję na śniadanie i obiad, a na kolację - ⅔ normalnego posiłku. Bez węglowodanów.

Dzień 3. Na śniadanie i obiad można zjeść ⅔ zwykłej porcji jedzenia, uzupełnić obiad. Nadal nie ma węglowodanów.

Dzień 4. Jedz swoje regularne porcje, możesz zawierać nieskrobiowe warzywa i niesłodzone owoce.

W tej fazie trening najlepiej zastąpić długimi spacerami. Spowoduje to spalenie glukozy i pomoże szybciej wejść w stan ketozy. Jeśli podczas spaceru wydaje ci się, że twoje nogi kończą się siłami, to dobry znak: zapasy glikogenu są prawie wyczerpane.

Kontynuuj przyjmowanie oleju kokosowego lub proszku ketonowego, dodaj witaminy i napój elektrolitowy.

3. Ketoadaptacja (2-4 tygodnie)

Pełne przystosowanie się do diety zajmie Ci kilka tygodni. W tym czasie musisz utrzymywać węglowodany na poziomie około 30 gramów dziennie – jeśli ćwiczysz i 20 gramów – jeśli nie. Pamiętaj, że początkowo poziom energii będzie nieco niższy. Jest to normalne i stopniowo minie. Na tym etapie nie jest już konieczne przyjmowanie proszku ketonowego.

Ile siedzieć na diecie ketonowej i jak wyjść, aby waga nie wróciła

Dieta ketogeniczna może trwać od 3-4 tygodni do roku. Nie ma sensu trzymać się diety krócej niż trzy tygodnie, ponieważ w tym czasie Twój organizm przejdzie ketoadaptację i dopiero zaczniesz czerpać wszystkie korzyści z takiej diety.

Jeśli chodzi o czas dłuższy niż rok, nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby to ocenić, ale jedzenie w ten sposób przez całe życie to zły pomysł. Po pierwsze, długoterminowa dieta ketogeniczna zwiększa ryzyko stłuszczenia wątroby, hipoproteinemii, kamieni nerkowych oraz niedoborów witamin i minerałów. Po drugie, odrzucenie jednego z makroskładników nie wpływa najlepiej na długość życia. Analiza spożycia węglowodanów i śmiertelności w diecie: prospektywne badanie kohortowe i metaanaliza danych od ponad 15 000 osób wykazały, że zarówno nadmiar, jak i brak węglowodanów w perspektywie długoterminowej zwiększają ryzyko zgonu. Najdłużej żyły osoby, których dieta składała się w 50–55% z węglowodanów.

Dobrą wiadomością jest to, że utrzymanie wagi z dala od diety ketonowej nie będzie takie trudne.

Przy normalnej diecie o obniżonej kaloryczności ilość greliny, hormonu głodu, dzięki której człowiek chce jeść cały czas, załamuje się i po jej zakończeniu rzuca się na jedzenie, wzrasta. Badanie Ketoza oraz składniki odżywcze i hormony regulujące apetyt po odchudzaniu wykazało, że nie występują zmiany ketogeniczne, dzięki czemu łatwiej będzie Ci utrzymać wagę.

Inne badanie, Długoterminowa skuteczna utrata masy ciała z połączeniem dwufazowej ketogenicznej diety śródziemnomorskiej i protokołu utrzymania diety śródziemnomorskiej, wykazało, że 40 dni diety ketonowej z półroczną przerwą na dietę śródziemnomorską prowadziło do trwałej utraty wagi bez dalszych przyrostów.

Dieta śródziemnomorska to świetna opcja po keto. Są również bogate w tłuszcz, do którego się przyzwyczaisz, a węglowodany są spożywane ze zdrowych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. W przeciwieństwie do diety ketonowej dieta śródziemnomorska może być utrzymywana przez całe życie bez ryzyka dla zdrowia.