Czym jest dieta paleo i jak na niej siedzieć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina rozumie jedzenie, które zaaprobowaliby jaskiniowcy.

Jaka jest istota diety paleo

Dieta Paleo nakazuje jeść tak, jak robili to nasi odlegli przodkowie w erze paleolitu - okresie, który rozpoczął się około 2,5 miliona lat temu i trwał do około 10 tysiącleci pne.

W tym czasie ludzie prowadzili tryb życia myśliwych i zbieraczy, jeśli chodzi o mięso i ryby, a także wszystko, co można znaleźć: warzywa i owoce, zioła, orzechy. Zwolennicy diety uważają, że skoro w tym okresie współczesny organizm ludzki przestał ewoluować, dieta myśliwych i zbieraczy jest dla niego idealna.

Ale produkty mleczne, zboża i rośliny strączkowe, które pojawiły się w diecie znacznie później - około 10 tysięcy lat temu - nie zdążyły stać się zwykłym posiłkiem, a zatem przyczyniają się do rozwoju epidemii otyłości, powodują cukrzycę, problemy z sercem i naczyniami.

Przeciwnicy tej hipotezy twierdzą, że nie ma diety poprawnej ewolucyjnie, a żywienie człowieka jest w dużej mierze zdeterminowane przez środowisko. Oto kilka argumentów przeciwko:

• Badania genetyczne wykazały, że ewolucja nie zatrzymała się w paleolicie: organizm nadal się dostosowywał, w tym do zmian w diecie i stylu życia. Na przykład u ludzi wzrosła liczba genów związanych z rozkładem skrobi, a ewolucja odporności na laktozę trwała.
• Badania archeologiczne wykazały, że ludzie w epoce kamienia mogli jeść dzikie ziarna już 30 tysięcy lat temu – na długo przed przejściem na rolnictwo.
• Preferencje żywieniowe są kształtowane przez społeczeństwo. Dowiadujemy się, co jest smaczne, a co nie, co można jeść, a co nie i jak łączyć różne produkty. Nie jest to wiedza genetycznie wrodzona i przekazywana nam instynktownie.

Temat jest zbyt złożony i zagmatwany, aby można było wyciągnąć jednoznaczny wniosek. Jednak dieta paleo była niezwykle popularna w latach 2010-tych, dlatego istnieje wiele badań dotyczących jej skuteczności i wpływu na zdrowie.

Jak szybko dieta paleo pozwala schudnąć?

Nie da się powiedzieć na pewno, jak szybko będziesz w stanie schudnąć. Zależy to od wielu czynników: cech organizmu, kaloryczności diety oraz ilości aktywności fizycznej. Z danych badawczych można jednak przynajmniej z grubsza wyciągnąć wnioski.

Średnio dieta paleo pozwala schudnąć do 3-5 kg w ciągu trzech miesięcy, do 6, 5 kg - w ciągu sześciu miesięcy i do 8, 7 - w ciągu roku.

Ponadto dieta paleo może pomóc w walce z otyłością brzuszną. Według różnych źródeł może pozbyć się od 1,5 cm w talii w ciągu trzech tygodni do 11 cm w ciągu sześciu miesięcy.

Jednak gdy organizm w pełni dostosuje się do tego typu diety, można ponownie przytyć kilka kilogramów. Na przykład w dwuletnim badaniu kobiety na paleo schudły średnio 8,7 kg w ciągu roku, utrzymały tę wagę przez kolejne 6 miesięcy, a do końca drugiego roku przybrały około 3-4 kg.

Jakie problemy może powodować dieta paleo?

W środowisku naukowym wciąż nie ma zgody, czy jest to dobre dla zdrowia, czy odwrotnie, może zaszkodzić. Możemy z całą pewnością powiedzieć, że taka dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich ludzi. Co więcej, dotyczy to zarówno czynników zdrowotnych, jak i domowych.

Problemy sercowe

Uważa się, że ta dieta ma korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Paleo obniża ciśnienie krwi i poprawia profil lipidowy: zmniejsza ilość trójglicerydów i „złego” cholesterolu, podnosi poziom „dobrego”. Ale jedno badanie z 2019 r. wzbudziło wątpliwości co do korzyści zdrowotnych dla serca.

Zespół australijskich naukowców odkrył, że osoby na diecie paleo mają podwyższony poziom tlenku trimetyloaminy, który jest związany z miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu.

Tlenek trimetyloaminy jest wytwarzany w wątrobie z trimetyloaminy, która z kolei powstaje w jelicie pod wpływem jego flory. Naukowcy sugerują, że skoro osoby na diecie Paleo nie jedzą zbóż bogatych w błonnik, wpływa to negatywnie na pracę jelit i może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

To tylko jedno badanie, a mechanizm działania tlenku trimetyloaminy nie jest jeszcze jasny, ale jeśli masz problemy z sercem, przed przejściem na dietę paleo warto skonsultować się z kardiologiem i dietetykiem.

Problemy z nerkami

Ponieważ zboża i chleb są zabronione w diecie paleo, mięso i jajka często stają się podstawą diety, a ilość białka w diecie wzrasta. Z drugiej strony diety wysokobiałkowe mogą szkodzić nerkom z wcześniej istniejącymi problemami, a także przyczyniać się do tworzenia kamieni.

Jednak dieta paleo nie musi być bogata w białko. Jeśli chcesz, możesz zmienić swoje menu tak, aby pasowało do bezpiecznego poziomu białka - dodaj więcej owoców i warzyw.

Zmniejszona gęstość mineralna kości

Ponieważ paleo nie zawiera nabiału (głównego źródła wapnia we współczesnej diecie), dieta może prowadzić do niedoboru tego pierwiastka śladowego, który jest niezbędny dla zdrowia kości. To prawda, że możesz pozyskiwać wapń z dozwolonych źródeł: sezamu, pietruszki i innych pokarmów bogatych w ten pierwiastek lub przyjmować suplementy diety.

Zwiększone wydatki na artykuły spożywcze

Jeśli stosujesz dietę Paleo, wydasz około 10% więcej pieniędzy, niż gdybyś był na regularnej diecie. Mięso, czerwone ryby, orzechy i nasiona, warzywa zimą - wszystko to będzie kosztować znacznie więcej niż płatki zbożowe, rośliny strączkowe czy mleko. Dlatego jeśli pieniądze mają znaczenie, najpierw spróbuj obliczyć, ile pieniędzy zostanie wydanych na nową dietę.

Brak możliwości jedzenia w kawiarniach i restauracjach

Jednym z problemów z dietą paleo jest trudność z gotowymi posiłkami. Jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie przestrzegać zasad jedząc w stołówce lub restauracji, więc będziesz musiał gotować w domu lub zastępować posiłki legalnymi przekąskami, takimi jak owoce, orzechy i nasiona.

Poradzisz sobie z tym na przykład, jeśli zamówisz mięso i warzywa w restauracji i poprosisz ich, aby ugotowali je na oliwie z oliwek, ale raczej nie będziesz w stanie jeść stale iw pełni w miejscach publicznych.

Co robić i czego nie robić w diecie Paleo

Dieta Paleo nie zawiera ograniczeń dotyczących kalorii oraz ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, ale jednocześnie ma przejrzystą listę dozwolonych i zakazanych pokarmów.

Co możesz jeść na diecie paleo

• Mięso: wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina, dziczyzna. Zwierzęta gospodarskie i drób powinny być karmione na wolnym wybiegu, trawą lub zbożem, a nie specjalną paszą.
• Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki i inne.
• Jajka: Wybierz spośród kur z wolnego wypasu lub wzbogaconych kwasami omega-3.
• Warzywa: brokuły, kapusta warzywna, papryka, cebula, marchew, pomidory.
• Owoce i jagody: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado i inne.
• Korzenie: ziemniaki, bataty, rzepa.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki słonecznika, pestki dyni i inne.
• Niektóre oleje roślinne: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy, olej z awokado.
• Sól i przyprawy: sól morska, czosnek, rozmaryn, kurkuma i inne.
• Napoje bez cukru i kofeiny: woda, w tym woda mineralna, herbaty ziołowe bez kofeiny, napoje owocowe jagodowe bez dodatku cukru, soki warzywne.

Czego nie możesz jeść na diecie paleo

• Słodkie potrawy: cukier, wszelkie słodycze, lody.
• Płatki: w tym chleb, makaron, pszenica, orkisz, żyto, jęczmień i inne.
• Rośliny strączkowe: fasola, fasola, groch i inne.
• Produkty mleczne: mleko, nabiał, twarożek.
• Niektóre oleje roślinne: soja, słonecznik, bawełna, kukurydza, pestki winogron, krokosz barwierski i inne.
• Tłuszcze trans: margaryna i przetworzona żywność zawierająca oleje uwodornione.
• Sztuczne słodziki: aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy.
• Żywność mocno przetworzona: dietetyczny i niskotłuszczowy, z dużą ilością dodatków.
• Napoje z cukrem, alkoholem i kofeiną: alkohol, herbata, kawa, soki owocowe, napoje energetyzujące i sportowe, napoje gazowane z cukrem lub słodzikiem.

Co możesz jeść w niektórych wersjach diety Paleo?

W niektórych przypadkach ludzie modyfikują swoją dietę i oprócz podstawowych dozwolonych pokarmów dodają również:

• Tłuste produkty mleczne: masło i ser.
• Herbata i kawa.
• czerwone winoz umiarem.
• Gorzka czekoladaz 70% kakao.

Te pokarmy dostarczają organizmowi składników odżywczych i sprawiają, że życie na diecie jest trochę przyjemniejsze.

Jakie może być menu na tydzień z dietą paleo

Ułożyliśmy przybliżony plan posiłków na tydzień zgodnie z zasadami diety paleo. Niektóre przepisy zawierają ser. Jeśli zdecydujesz się trzymać ścisłej diety paleo, po prostu odetnij ją podczas gotowania.

Dzień 1

• Śniadanie: jajecznica z pomidorami i przyprawami.
• Obiad: sałatka z kurczakiem, jabłkiem, orzechami włoskimi i selerem (nie dodawać majonezu).
• Kolacja: pieczona wieprzowina z imbirem, czosnkiem i chili.

Dzień 2

• Śniadanie: dietetyczna sałatka z pieczarkami, pomidorami i jajkami.
• Obiad: resztki pieczonej wieprzowiny, pokrojone świeże warzywa.
• Kolacja: Burgundowa wołowina z cebulą, marchewką i ziołami.

Dzień 3

• Śniadanie: sałatka z krewetkami, awokado i pomidorami (nie dodawać majonezu i ketchupu).
• Obiad: resztki burgundowej wołowiny, sałatka owocowa z kiwi, jagodami i sokiem pomarańczowym na deser.
• Kolacja: mikstura rybna z krewetkami.

Dzień 4

• Śniadanie: frittata z warzywami i przyprawami.
• Obiad: kurczak pieczony z cytryną i czosnkiem, pokrojone świeże warzywa.
• Kolacja: babeczki mięsne z jajkiem i warzywami, półmisek owoców.

Dzień 5

• Śniadanie: resztki babeczek z jajkiem i warzywami.
• Obiad: resztki kurczaka zapiekane z cytryną i czosnkiem, plastry warzyw.
• Kolacja: zupa z trzech rodzajów grzybów z ziemniakami, na deser smoothies z bananem, ananasem i imbirem.

Dzień 6

• Śniadanie: jajecznica z pomidorami.
• Obiad: sałatka ze smażoną piersią z kurczaka, warzywami i fetą.
• Kolacja: gorący burak z mięsem i jajkiem (nie dodawaj majonezu).

Dzień 7

• Śniadanie: resztki sałatki z piersią i warzywami.
• Obiad: resztki buraków.
• Kolacja: kurczak z ziemniakami, kapustą i papryką w doniczkach.

Również poza głównymi posiłkami można dowolnie dodawać przekąski i desery w postaci orzechów, owoców i jagód. Pamiętaj jednak, że orzechy są wysokokalorycznym pożywieniem, więc nie daj się ponieść emocjom.