Jak prawidłowo pompować prasę?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie musisz się zginać i wyginać w nieskończoność.

Wybierz najlepsze ćwiczenia

Powiedz „pompuj brzuch”, a każdy natychmiast pomyśli o fold lub siadu (Sit Up). Być może dlatego, że robili to w szkole na wychowaniu fizycznym. To ćwiczenie naprawdę pompuje mięśnie proste i skośne brzucha, ale są też bardziej skuteczne opcje.

American Council on Exercise udowodniła to w sponsorowanym przez American Council on Exercise (ACE) badaniu ujawnia najlepsze i najgorsze ćwiczenia brzucha przy użyciu elektromiografii (EMG). Za pomocą specjalnych czujników uczestnicy wykonujący popularne ćwiczenia brzucha mierzyli poziom aktywacji mięśni i dowiadywali się, które z ruchów są najskuteczniejsze.

Zamień fałdę na te ćwiczenia, a będziesz musiał wykonać mniej powtórzeń, aby maksymalnie wycisnąć mięśnie brzucha.

1. Rower

Połóż się na plecach na podłodze, załóż ręce za głowę i podnieś nogi z podłogi. Pociągnij kolano w kierunku przeciwległego łokcia, trzymając stopy na podłodze do końca serii.

2. Podnoszenie nóg na krześle kapitańskim

Zawieś się na krześle kapitańskim lub pudłach, opuść ramiona. Podnieś kolana do klatki piersiowej i odchyl miednicę do tyłu, aby osoba przed tobą mogła zobaczyć cały twój tyłek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Ten ruch pomoże odpowiednio dopompować dolną prasę.

Jeśli Twoja siłownia nie posiada niezbędnego symulatora i wysokich boksów, możesz wisieć na kolanach do poziomego drążka.

3. Skręcanie na fitball

Połóż się plecami na piłce, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Możesz trzymać ręce przed sobą, założyć je za głowę lub wyprostować nad głową.

Aby ćwiczenie było naprawdę trudne i skuteczne, przed rozpoczęciem wyciągnij miednicę do góry i ściśnij pośladki. To wyeliminuje ruch bioder, a cały ładunek trafi do mięśni brzucha.

4. Skręcanie z podniesionymi nogami

Połóż się na podłodze na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym w stawie biodrowym, możesz lekko ugiąć kolana. Nie naciskaj rękoma na głowę, skręcaj podczas wydechu, nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia.

5. Odwróć skręcanie leżąc

Połóż się na plecach na podłodze z rękami pod miednicą. Oderwij go od podłogi i zwróć. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha do końca ćwiczenia.

6. Ćwiczenie toczenia

Prawdopodobnie najpopularniejszą opcją jest ćwiczenie na rolkach brzucha. Możesz także pracować na specjalnych symulatorach lub używając zwykłej sztangi z naleśnikami.

Uklęknij, chwyć uchwyty rolek, obróć je do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby nie zginać dolnej części pleców, cały czas utrzymywać wyciskanie w napięciu i poruszać się tylko w zakresie, do którego są zdolne Twoje mięśnie. Przy odpowiedniej technice ćwiczenie to jest bezpieczne i niezwykle skuteczne.

Spraw, aby Twoje ćwiczenie było jak najbardziej efektywne

Im dłużej twoje mięśnie są napięte, tym lepiej. Aby to zrobić, postępuj zgodnie ze wskazówkami Lifehackera:

• Przed rozpoczęciem ruchu napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak tylko możesz. Wyobraź sobie, że zaraz zostaniesz uderzony w brzuch.
• Nie spiesz się. Skoncentruj się na odczuwaniu napięcia w mięśniach i nie rozluźnianiu ich do końca serii.
• Nie używaj rozpędu. W każdym ćwiczeniu całkowicie wyeliminuj nagromadzenie. Wykonuj wszystkie powtórzenia płynnie i pod kontrolą, utrzymując napięcie mięśniowe.
• Nie pomagaj rękami. Nie naciskaj na szyję: pozwól palcami tylko dotykać głowy, ale nie naciskaj jej, a tym bardziej nie poruszaj szyją. Podnosząc nogi w pozycji leżącej, nie chwytaj podłogi rękami. Powinny leżeć swobodnie wzdłuż ciała lub po bokach.

Ćwiczenia każdego dnia

Mięśnie proste i skośne brzucha są bardzo wytrzymałe i szybko się regenerują. Możesz codziennie ćwiczyć mięśnie brzucha i czerpać z tego korzyści - piękne kostki i mocny rdzeń, który jest niezbędny do dobrej równowagi i imponujących wyników w każdym trudnym ćwiczeniu.

Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z listy i wykonuj je codziennie przez trzy serie maksymalnego napięcia. Zmieniaj różne typy, aby obciążać mięśnie w nowy sposób i stymulować je do wzrostu.

I nie zapomnij dodać ruchów prostowników pleców, takich jak przeprost lub „Superman” na podłodze. Silny brzuch w połączeniu ze słabymi prostownikami pleców może zrujnować twoją postawę.