Jak zrobić francuską prasę dla pięknych dłoni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina opowiada o technice i odmianach ćwiczenia.

Prasa francuska to ćwiczenie, w którym podnosisz ręce, zginasz je w łokciach, zakładając przedramiona za głowę, a następnie rozpinasz je do tyłu.

Dlaczego powinieneś robić prasę francuską

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń ACE identyfikujących najlepsze ćwiczenia na triceps do izolowanych ćwiczeń tricepsa, mięśnia, który określa kształt twoich ramion.

Wszystkie trzy głowy tricepsa – długa, przyśrodkowa i boczna – wydłużają ramię w łokciu, a pierwsza pomaga również w rozprostowaniu barku.

Kiedy podnosisz rękę nad głowę, triceps znajduje się w pozycji rozciągniętej, co zwiększa mechaniczne napięcie mięśnia podczas pracy i sprzyja szybszemu przyrostowi objętości.

Ponadto prasa francuska ma wiele odmian: stojąca, siedząca i leżąca na ławce lub na podłodze, z hantlami lub sztangą, na klocku, z ekspanderem, jedną lub dwiema rękami. Ćwiczenie możesz wykonywać na każdej siłowni, niezależnie od sprzętu, a nawet w domu, jeśli kupisz hantle lub ekspander.

Jak poprawnie zrobić francuską prasę?

Na początek przeanalizujemy najpopularniejszą wersję prasy francuskiej - leżącą na poziomej ławce. Pozwala na przejęcie większej wagi niż podczas pracy na stojąco lub siedząco oraz duże obciążenie tricepsa.

Najlepiej wykonać to ćwiczenie za pomocą zakrzywionego lub EZ-bar. Dzięki temu nadgarstki są w korzystniejszej pozycji (pod kątem) i są mniej obciążane. Jeśli nie ma takiego drążka, możesz to zrobić prostym.

Jak zająć pozycję wyjściową

Umieść sztangę o odpowiedniej wadze na krawędzi ławki. Następnie połóż się na ławce na plecach, podnieś ręce za głowę i chwyć muszlę. Przesuń ręce ze sztangą do przodu, do pozycji ponad barkami.

Opierając stopy na podłodze, idź dalej wzdłuż ławki tak, aby głowa wystawała lekko poza krawędź.

Opuść łopatki, dociśnij ramiona do ławki i ustal tę pozycję.

Jak wykonać ćwiczenie

Przesuń ręce na bok głowy, tak aby nie były prostopadłe do ciała, ale pod kątem. Dzięki tej pozycji moment obrotowy w łokciu wzrasta, a triceps jest bardziej obciążony.

Od tego momentu zegnij łokcie płynnie i pod kontrolą, opuszczając sztangę za głowę. Możesz obniżyć ją do poziomu ławki lub nieco poniżej – o ile pozwala na to ruchomość stawów.

Wyciągnij łokcie podczas podnoszenia sztangi do pierwotnej pozycji. Nie poruszaj ramionami ani nie podnoś łopatek z ławki - to włączy inne mięśnie i odciąży triceps.

Podczas zginania i prostowania nie ruszaj łokciami - powinny pozostać mniej więcej w tym samym miejscu.

Jak nie robić francuskiej prasy

Istnieje jedna popularna wersja francuskiej wyciskania na ławce, zwana scullcrusher. W tej wersji w pozycji wyjściowej nadgarstki znajdują się w jednej linii z ramionami, a sztanga jest opuszczona do czoła.

Taka wydajność nie jest szczególnie efektywna - moment obrotowy jest zmniejszony, aw skrajnym punkcie triceps w ogóle nie jest obciążony. W rezultacie mięśnie będą się mniej napinać.

Co więcej, taki występ może być niebezpieczny: jeśli nie udźwigniesz ciężaru, sztanga spadnie nie na podłogę, ale na głowę.

Jakie są inne odmiany prasy francuskiej?

Leżąc na ławce z hantlami

Wersja z hantlami jest wygodniejsza dla ramion i łokci dzięki rotacji nadgarstka, ale jednocześnie dobrze obciąża mięśnie z powodu niestabilności.

Wyciągnij ręce palcami do siebie i wykonaj ćwiczenie w tej samej technice, co ze sztangą.

Pamiętaj, że z hantlami będziesz musiał brać mniejszy ciężar, ponieważ siłę poświęca się nie tylko na wyprostowanie łokci, ale także na stabilizację barków.

Leżenie na podłodze ze sztangą lub hantlami

Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy chcą ograniczyć zasięg i wykonywać każde powtórzenie wyraźnie w tej samej amplitudzie.

Zasady są takie same jak w wyciskaniu, tylko tutaj za każdym razem opuszczasz sztangę lub hantle, aż dotkną podłogi.

Stojąc lub siedząc ze sztangą lub hantlami

W tej wersji ciało jest prostopadłe do podłogi, a zakres ruchu ramion jest większy niż podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji leżącej. Z jednej strony przyjmiesz mniejszą wagę, z drugiej bardziej obciążysz mięśnie ze względu na większą amplitudę.

Zamień to z wersją na ławkę, aby dać mięśniom nieznane obciążenie i stymulować wzrost.

Podnieś sztangę lub hantle z wyciągniętymi rękami. Opuść łopatki i zablokuj ramiona. Opuść pocisk za głowę do końca zasięgu, a następnie podnieś go z powrotem.

Stojąc lub siedząc z hantlami w jednej ręce

Ta wersja pozwala na osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchu i podłączenie stabilizatorów ciała do pracy.

Utrzymuj napięcie brzucha, aby ciało było sztywne i stabilne, nie wyginaj pleców. Umieść hantle za głową, a następnie wyprostuj ramię. Staraj się nie ruszać ramieniem, a jedynie łokciem.

Stojąc z jednym hantlem w obu rękach

Tutaj kończyny są bliżej siebie, co nieznacznie zmienia obciążenie tricepsa. Odmiana jest wygodniejsza niż to samo ćwiczenie ze sztangą.

Chwyć hantle za naleśnik obiema rękami, unieś nad głowę. Zegnij i rozprostuj łokcie, uważając, aby nie poruszać ramionami.

Siedzenie na ławce skośnej ze sztangą, jednym lub dwoma hantlami

Znany trener i fizjoterapeuta Jeff Cavaliere zaleca wykonywanie francuskiego wyciskania pochylonego, ponieważ zapobiega to rozsuwaniu się łokci, a ruch staje się bezpieczniejszy dla ramion.

Możesz wykonać to ćwiczenie z jednym lub dwoma hantlami lub drążkiem EZ. Zasady są takie same: przesuń ręce dalej za głowę, nie rozkładaj łokci, nie ruszaj barkami.

W bloku

Wersja na trenażerze blokowym zapewnia stałe obciążenie mięśni we wszystkich punktach ćwiczeń.

Przymocuj uchwyt liny do dolnego klocka, odwróć się plecami i podnieś uchwyt nad głową w wyciągniętych ramionach. Następnie delikatnie zegnij je, opuszczając przedramiona za głowę i podnieś je do tyłu.

W celu maksymalnego zbadania tricepsa zaleca się, aby w górnym punkcie nie tylko wyprostować ramiona w łokciach, ale także skierować nadgarstki na zewnątrz.

Z ekspanderem

Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wykonać ćwiczenie z ekspanderem. Wejdź stopą na pętlę ekspandera i unieś drugi koniec w wyciągniętych ramionach. Zegnij i rozprostuj łokcie, starając się utrzymać ramiona na tym samym poziomie.

Jak włączyć francuską wyciskanie na ławce do swoich treningów

Podnieś ciężar tak, aby wykonać 8-10 razy na zestaw. Powtórzenia powinny być trudne, ale nie tak trudne, żeby trzeba było zepsuć technikę. Jeśli zaczniesz poruszać ramionami lub kołysać całym ciałem, złap lżejszą sztangę.

Wyciskaj francuskie wyciskanie raz w tygodniu, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami na triceps: wyprostowanie ramion na bloku lub z hantlami w pochyleniu, pompki na nierównych drążkach. Od czasu do czasu zmieniaj projekt, aby odpowiednio obciążać wszystkie włókna mięśniowe.