Czym jest barre i jak pompować nim całe ciało

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Piękny program fitness dla miłośników tańca klasycznego.

Co to jest barre

Barre to metoda treningowa, która łączy klasyczne ruchy taneczne, pozycje jogi i pilatesu oraz ćwiczenia siłowe.

Technika została wymyślona przez niemiecką balerinę Lotte Berk w latach 40. XX wieku. Ale ponieważ nie złożyła wniosku o patent, barre sprzedawano na całym świecie w różnych odmianach.

W rezultacie program fitness nie ma ścisłego zestawu ruchów i kombinacji, jak w Zumba czy Pilates. Każdy trener stosuje swoje podejście – w swobodny sposób łączy kroki baletowe i pozycje rozciągające, dodaje elementy cardio i siłowe.

Barre można ćwiczyć zarówno na pasku choreograficznym, jak i na środku sali, stojąc lub siedząc na dywaniku, z ciężarem ciała lub ciężarami w postaci hantli i taśm oporowych.

Dlaczego warto spróbować barre

Powinieneś wykonać ten program fitness, jeśli interesują Cię następujące cele.

Marzysz o zrzuceniu wagi, ale nie lubię biegać i innych rodzajów cyklicznego cardio

Ćwiczenia Barre obciążają różne grupy mięśni, przyspieszają tętno i zmuszają organizm do spalania dodatkowych kalorii.

Spokojne wzorce ruchowe są mniej skuteczne w odchudzaniu niż długie biegi lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, ale są łatwiejsze do noszenia, pięknie wyglądają i zwiększają prawdopodobieństwo, że nie zrezygnujesz po kilku sesjach.

Co więcej, istnieją intensywne elementy barre, które mogą spalić tyle, co bieg. Zasada jest jedna: im dłużej pracujesz z wysokim tętnem, tym więcej kalorii spalisz Wyniki testów VO2 na trening.

Chcesz stonowanego ciała, ale bez ulgi

Niektóre ćwiczenia barre obejmują robienie małych hantli lub taśm oporowych. Ale nie będzie sztangi ani ciężkich muszli.

Przysiady (plie) i uniesienia nóg wzmocnią mięśnie bioder i pośladków, skłony i zwroty obciążą mięśnie brzucha i pleców, trzymanie ramion w pozycjach baletowych, a ćwiczenia w pozycji leżącej ujędrnią barki.

Jednocześnie takie obciążenie nie wystarcza do zauważalnego wzrostu wielkości mięśni i wyraźnej ulgi, nawet jeśli masz niski procent tłuszczu.

Kocham balet, ale nie masz treningu tanecznego

W przeciwieństwie do prawdziwego tańca klasycznego, barre nie wymaga długiego, ciężkiego treningu przy barre. Nie trzeba ciągnąć skarpetek, siadać na sznurku i balansować na pointach.

Jednocześnie utrzymasz ręce w pozycjach baletowych, wykonasz proste elementy i zrobisz to z muzyką. Barre to Twoja szansa, aby poczuć się jak baletnica, niezależnie od poziomu sprawności.

Chcesz poprawić swoją postawę

Prawie wszystkie ćwiczenia barre wymagają utrzymywania prostych pleców i szyi, opuszczonych ramion i płaskich łopatek.

Aby utrzymać tę pozycję, będziesz musiał stale napinać mięśnie. Wraz z rozciąganiem klatki piersiowej i ramion w pozycjach jogi pomoże to ciału przyzwyczaić się do prawidłowej postawy.

Staraj się rozwijać elastyczność

Barre zawiera wiele ćwiczeń rozciągających – zarówno statycznych, jak i aktywnych ruchów. Podczas ćwiczeń delikatnie rozciągniesz mięśnie i poprawisz elastyczność.

Co jest potrzebne, aby ćwiczyć barre

Do szkolenia będziesz potrzebować:

• Wygodne ubrania, nie krępujące ruchów: legginsy lub spodenki, stanik sportowy i koszulka. Nie potrzebujesz butów - będziesz robić boso.
• Dywan. Wiele ćwiczeń barre jest wykonywanych na podłodze, a mata jest potrzebna, aby się nie ślizgała. Jeśli nie, możesz rozłożyć koc.
• Piłka gimnastyczna. Często w treningach barre zdarzają się ćwiczenia z małą piłką gimnastyczną – trzyma się ją w dłoniach lub ściska między nogami, aby lepiej wyczuć napięcie mięśni.
• Lekkie hantle. Jeśli chcesz dodatkowo obciążyć swoje mięśnie, kup hantle o wadze 1 kg.

Jak się rozgrzać przed treningiem

Kilka prostych ćwiczeń rozgrzeje Twoje ciało i zwiększy zakres ruchu.

Stoki

• Złącz nogi, wyprostuj kolana, wyprostuj i opuść ramiona oraz wciągnij brzuch i pośladki.
• Zrób mały, sprężysty przysiad, unieś ręce po bokach i rozciągnij się.
• Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, opuść ręce na boki.
• Nie zginając kolan, spróbuj sięgnąć rękami do podłogi.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując plecy - kręg po kręgu.
• Powtórz 10 razy.

Rozgrzej stopy

• Połącz stopy. Przytrzymaj prawą na całej stopie, zegnij lewą w kolanie, podnosząc ją do pół palców.
• Teraz połóż prawą stopę na pół palcach, a lewą opuść na całą stopę. Równocześnie ze zmianą nóg unieś ręce do góry po bokach. Zaokrąglij łokcie, skieruj nadgarstki palcami do siebie, dłonie do głowy. W tańcu klasycznym ta pozycja nazywana jest pozycją trzeciej ręki.
• Przy następnej zmianie nóg przesuń ręce z powrotem na boki i skrzyżuj przed sobą.
• Kontynuuj poruszanie się od pół palców do całej stopy, towarzysząc ruchom podnoszenia i opuszczania ramion.
• Zrób to 20 razy.

Wykroki

• Złącz stopy, prawa – na pełnych stopach, lewa – na półpalcach. Wyprostuj plecy, opuść ramiona i wciągnij brzuch.
• Zegnij prawe kolano, cofnij się lewą stopą i połóż stopę na podłodze.
• W tym samym czasie podnieś ręce do trzeciej pozycji.
• Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona i przynosząc je z powrotem.
• Zrób 20 razy, następnie zamień nogi i powtórz.

Odłóż na bok

• Stań prosto z wciągniętymi kolanami, brzuchem i pośladkami. Przyjmij pierwszą pozycję palców: pięty razem, palce u nóg rozstawione.
• Zaokrąglij łokcie i skrzyżuj nadgarstki przed ciałem.
• Zrób szeroki krok w prawo prawą stopą i opuść się do przysiadu - plie. Jednocześnie z plié rozłóż ręce na boki do poziomu ramion, dłońmi w dół.
• Rozciągnij kolana na boki, nie zginaj pleców, trzymaj szyję prosto.
• Zastąp lewą nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz w prawo, a następnie wykonaj dwa takie same kroki w lewo, wracając do miejsca, w którym zacząłeś ruch - to jest jedno powtórzenie.
• Zrób pięć powtórzeń.

Jak zrobić barre

Znajdź niskie, stabilne podparcie, którego będziesz się trzymać podczas ćwiczeń. Wystarczy stół lub parapet.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia pod rząd, postępuj zgodnie z techniką i nie próbuj wykonywać w zakresie, na który nie jesteś gotowy. Lepiej unieść nogę nisko, ale z prostymi plecami i prostymi biodrami, niż wyżej, ale z przekrzywionym ciałem.

Ułóż na pół palcach

Ćwiczenia obciążają mięśnie ud, pompują mięśnie łydek.

• Stań obok stabilnego podparcia na wysokości talii i trzymaj się go ręką. Połóż drugą rękę na pasku.
• Złóż stopy razem, połącz pięty i rozłóż palce na boki, podnieś się na pół. Wciągnij kolana, brzuch i pośladki, wyprostuj i opuść ramiona.
• Nie dotykając podłogi piętami, układaj w małej amplitudzie.
• Odwróć kolana na boki, ściśnij pośladki. U góry całkowicie wyprostuj kolana i napnij mięśnie z przodu ud.
• Zrób to 20 razy.

Pochylać się do przodu

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie ud i podudzi.

• Stań lewą stroną do podpory i trzymaj się jedną ręką. Umieść drugi na pasku.
• Połącz pięty i rozłóż palce na boki - to pierwsza pozycja.
• Wyprostuj plecy, opuść ramiona i połącz łopatki, wciągnij brzuch i kolana.
• Przesuń się do przodu, trzymając kolana prosto. Staraj się podnieść nogę wyżej, ale jednocześnie upewnij się, że plecy się nie uginają, a biodra i ramiona nie rozkładają się.
• Przesuń 10 do przodu.
• Wspiąć się do połowy palców, opuścić plecy do pierwszej pozycji i ponownie przechylić się do przodu.
• Wykonaj 10 takich kombinacji loków i kołysania.
• Obróć prawą stronę w kierunku podparcia i powtórz na drugiej nodze.

Przejście z puszystych na pół-palce

To ćwiczenie wzmocni pośladki, uda i łydki.

• Stań lewą stroną do podpory, połóż na niej lewą rękę. Zaokrąglij łokieć prawej dłoni, obróć dłoń dłonią do siebie.
• Ustaw stopy w trzeciej pozycji - zwróć palce stóp na boki, dociśnij piętę prawej stopy do środka lewej stopy.
• Wyprostuj kolana, wyprostuj i opuść ramiona, naciągnij koronę do góry, wciągnij brzuch i pośladki.
• Przesuń prawą stopę na bok i opuść się do warstwy. Upewnij się, że palce stóp i kolan są zwrócone na boki, ściśnij pośladki.
• Wróć do trzeciej pozycji podczas podnoszenia do połowy palców. Przesuń rękę przez bok do trzeciej pozycji: wokół łokcia, obróć dłoń dłonią w kierunku głowy.
• Kontynuuj w dół do plié i na pół palców. Zrób to 10-12 razy.
• Obróć prawą stronę do podparcia i powtórz to samo z drugą nogą.

Zgięcie i wyprost w biodrze

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie bioder, poprawiają ruchomość stawów biodrowych, rozciągają mięśnie ramion.

• Stań przodem do podpory i odsuń się dwa kroki od niej.
• Jeśli masz piłkę gimnastyczną, ściśnij ją między kolanem a udem prawej nogi i kontynuuj ucisk przez całe ćwiczenie. Jeśli nie, po prostu zegnij nogę.
• Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi, połóż ręce na podporze i wyprostuj kolano nogi podpierającej.
• Odsuń udo nogi roboczej i podnieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe.
• Wysuń biodro do przodu, próbując sięgnąć kolanem do klatki piersiowej i jednocześnie podnieś się do pół palców. Nie zginaj kolana nogi podpierającej – pozostaje ona wyprostowana przez całe ćwiczenie.
• Wykonaj 10 takich ruchów, za każdym razem starając się nieco zwiększyć amplitudę.
• Zmień nogi i powtórz.

Pochylony nad nogą unosi

Ćwiczenie doskonale pompuje pośladki.

• Stań twarzą do podpory i cofnij się o dwa kroki. Pochyl się i połóż na niej ręce. Wyprostuj plecy i ramiona, upewnij się, że twoje ciało jest równoległe do podłogi i że kąt między twoim ciałem a nogami wynosi 90 stopni.
• Podnieś jedną nogę do tyłu jak najwyżej, wyprostuj kolano i spróbuj obrócić je na bok, aby otworzyć biodra. Nie blokuj kolana nogi podpierającej - lekko ją ugnij.
• Płynnie opuść i podnieś prostą, napiętą nogę, trzymaj plecy wyprostowane, staraj się nie przekręcać ciała na bok.
• Zrób to osiem razy i zostaw stopę na górze.
• Poruszaj nogą w górę iw dół w niewielkim zakresie. Nazywa się to tętnieniem. Zrób 16 razy i powtórz od początku.
• Wykonaj trzy pakiety tego ćwiczenia: osiem wzniosów w pełnej amplitudzie i 16 pulsacji w górnej pozycji.
• Zmień nogi i powtórz.

Podbicia boczne

To ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion, brzucha i ud.

• Połóż się na prawym boku, połóż prawą rękę na żebrach po lewej stronie, lewą połóż na podłodze przed ciałem.
• Pozostaw prawą nogę na podłodze i lekko ugnij kolano, wyprostuj lewą nogę i podnieś ją.
• Opierając się na lewej ręce, ściśnij swoje ciało. Zejdź z powrotem i powtórz.
• Zrób 20 razy, następnie obróć się na lewą stronę i powtórz drugą ręką.

Pompki

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować zwiniętego koca, aby nie bolał kolana.

• Połóż nacisk podczas leżenia, połóż dłonie na podłodze lekko przed ramionami.
• Połóż jedną nogę na jednym kolanie na zwiniętym kocu, podnieś dolną część nogi do góry. Wyprostuj drugą nogę i umieść ją na stopie zgiętej nogi. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do palców stóp.
• Zegnij ramiona i opuść się do pompki, zachowując równą linię ciała. Nie podnoś głowy - opuść się, aż zostanie kilka centymetrów od twarzy do podłogi, a następnie ściśnij się z powrotem.
• Upewnij się, że ciało pozostaje proste, nie zginaj kolana uniesionej nogi, nie zginaj dolnej części pleców. Jeśli pompki są dla ciebie trudne, zmniejsz zasięg - opuść się tylko do połowy i wspinaj się z powrotem.
• Zrób to 10-12 razy. Następnie zmień nogi i powtórz.

Ćwiczenia dla prasy z piłką

To długa kombinacja do pompowania mięśni brzucha, ramion i zginaczy bioder.

• Połóż się na podłodze na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym do ciała, podciągnij kolana, połóż ręce za głową. Jeśli jest piłka, ściśnij ją między nogami na poziomie kostki.
• Podnieś łopatki z podłogi, trzymając ręce za głową.
• Nie opuszczając łopatek na podłogę, wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
• Załóż ręce z powrotem za głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej leżąc na plecach. Powtórz kombinację 10-12 razy. Nie spiesz się - napraw każdą pozycję na jedną sekundę.
• Nie opuszczaj się z powrotem na podłogę po raz ostatni. Napraw pozycję z łopatkami i ramionami oderwanymi od podłogi wzdłuż ciała.
• Poruszaj prostymi ramionami w górę iw dół z małą amplitudą. Napinaj mięśnie brzucha i nogi, nie kładź łopatek na podłodze. Wykonaj 30 ruchów ramieniem.
• Nie przestając wymachiwać rękami, delikatnie opuść i unieś proste nogi w niewielkim zakresie. Nadal nie dotykaj podłogi łopatkami. Jeśli mięśnie brzucha są bardzo zmęczone, odpocznij przez kilka sekund i kontynuuj. Wykonaj osiem wzlotów i upadków.
• Zablokuj nogi w skrajnej pozycji na 10-12 sekund. Poruszaj rękami.
• Opuść ciało na podłogę, połóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś i opuść miednicę. Zrób to 16 razy.

Podnoszenie nóg w leżeniu podporowym

Ćwiczenie wzmocni i rozciągnie mięśnie ramion oraz poprawi ruchomość bioder.

• Stań prosto, umieść nadgarstki pod ramionami, wciągnij brzuch i pośladki.
• Zegnij jedną nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy.
• Podnieś miednicę, wyprostuj nogę roboczą i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Twoje ciało powinno przyjąć pozycję odwróconej litery V – ramiona i tułów są w jednej linii.
• Zablokuj pozycję na kilka sekund, nie zginaj kolan, podciągnij nogę roboczą jak najwyżej.
• Wróć do podparcia, zegnij nogę roboczą i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
• Zajmij pozycję wyjściową i powtórz na drugiej nodze.
• Wykonaj osiem razy każdą kończyną.

Deska boczna z podwyższeniami nóg

To piękne ćwiczenie świetnie sprawdzi się na twoim brzuchu i biodrach.

• Usiądź na macie na prawym udzie i wyprostuj nogę. Zegnij lewe kolano i umieść stopę za prawą stopą na palcach. Wyprostuj prawą rękę w łokciu i oprzyj dłoń na podłodze.
• Przesuwając środek ciężkości na prawą rękę i lewą nogę, podnieś miednicę z podłogi i rozciągnij ciało w jednej linii. Prawą stopę zostaw na podłodze, lewą na pół palcach.
• Jednocześnie podnieś lewą rękę i przesuń ją do góry, za głowę.
• Rozciągnij się dobrze całym ciałem, zablokuj pozę na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
• Podnieś prawą nogę z podłogi i podnieś ją. Zablokuj na sekundę, zawróć i powtórz kombinację od początku.
• Zrób to 10-12 razy, a następnie zamień strony i powtórz.

Skąd wziąć program szkoleniowy

Na YouTube jest wiele długich programów z treningami barre, zarówno intensywnymi z elementami cardio i siłowymi, jak i bardziej zrelaksowanymi. Trwają od 25 do 45 minut i obejmują rozgrzewkę oraz część główną.

Wszystkie filmy są w języku angielskim, ale wszystko jest jasne i bez słów.

Jak często możesz robić barre

Na początek spróbuj ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu przez 30 do 45 minut. Następnie, gdy twoje ciało stanie się silniejsze, a mięśnie przestaną boleć po wysiłku, możesz zwiększyć liczbę sesji do pięciu razy w tygodniu.

Zrelaksuj się, monitoruj swój stan i ciesz się aktywnością.