Jak i dlaczego pompować skośne mięśnie brzucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ta część prasy brzusznej jest często przez wielu zapominana. Ale na próżno.

Gdzie są skośne mięśnie brzucha

Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne to części ściany brzucha zlokalizowane po bokach brzucha. Leżą warstwami: pierwsza warstwa jest reprezentowana przez zewnętrzne mięśnie skośne brzucha, pod nimi znajdują się wewnętrzne mięśnie skośne.

Wraz z mięśniem prostym brzucha – tym, który wygląda przez skórę jak „kostki brzucha” – mięśnie skośne tworzą warstwę ochronną dla przedniej ściany brzucha.

Zmniejszając je, możemy przechylać i obracać ciało na bok lub odwrotnie, nie pozwalać mu się obracać. Również mięśnie skośne pomagają zgiąć tułów prosto ze stałymi nogami i odwrotnie, unieść nogi, jeśli ciało jest nieruchome.

Po co machać skośnymi mięśniami brzucha?

Jest kilka powodów, dla których warto zwrócić uwagę na ćwiczenie tych mięśni:

• Ochrona przed bólem pleców … Mięśnie brzucha tworzą sztywny cylinder, który stabilizuje kręgosłup i utrzymuje go w odpowiedniej pozycji. Ćwiczenie tych mięśni pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń mięśniowo-szkieletowych związanych ze złą postawą i siedzącym trybem życia.
• Wydajniejsze wykonywanie codziennych zadań ruchowych … Kondycja mięśni ciała bezpośrednio wpływa na jakość ruchu w życiu codziennym. Pompując mięśnie skośne i inne części ciała, możesz biegać lepiej, efektywniej podnosić ciężary, mocniej pchać i ciągnąć.
• Poprawa wyników sportowych … Mięśnie skośne brzucha wraz z innymi częściami ciała przenoszą siły z kończyn dolnych na górne i odwrotnie. Na przykład podczas służby w tenisie i baseballu lub uderzeń w sztukach walki, aktywacja mięśni zaczyna się w kończynach dolnych, rozciąga się w górę przez tułów i kończy dopiero ruchem ramion. Silne mięśnie brzucha poprawią przenoszenie siły, sprawią, że ruchy będą mocniejsze i bardziej precyzyjne, co przydaje się w każdym sporcie.
• Zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ponieważ mięśnie skośne brzucha wraz z resztą tułowia odpowiadają za stabilność kręgosłupa i zdolność do utrzymania równowagi, pompowanie ich pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jakie ćwiczenia wykonywać, aby pompować mięśnie skośne brzucha

Zewnętrzne mięśnie skośne brzucha są dobrze aktywowane w ćwiczeniach dynamicznych, natomiast do wewnętrznych bardziej odpowiednie są mięśnie statyczne, gdy mięśnie napinają się w celu utrzymania pozycji, a nie jej zmiany. Dlatego, aby pompować obie warstwy, należy łączyć dynamikę i statykę oraz okresowo zmieniać ćwiczenia.

Poniżej znajduje się lista ruchów, które angażują zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne mięśnie skośne i dają im wystarczająco dużo stresu, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Rower

Eksperyment American Council on Exercise (ACE) przetestował popularne ruchy brzucha.

Według wyników elektromiografii (EMG) – śledzenia potencjału elektrycznego pracujących mięśni – „rower” został uznany za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie skośne brzucha. I nie jest to zaskakujące, ponieważ łączy w sobie zarówno pochylenie miednicy do tyłu, jak i zgięcie ciała oraz obrót na bok.

Połóż się na plecach, przyciśnij dolną część pleców do podłogi i zaciśnij mięśnie brzucha. Następnie połóż ręce za głową, ugnij kolana i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej.

Obróć ciało na bok i wyciągnij łokieć do przeciwległego kolana i wyprostuj drugą nogę, ale nie kładź jej na podłodze. Kontynuuj zmianę stron, dobrze obracając tułów i nie zwalniając napięcia w mięśniach brzucha.

Nie kładź rąk na głowie, aby nie obciążać nadmiernie szyi, niech tylko palce dotykają tyłu głowy. I nie stawiaj stóp na podłodze do końca zestawu.

„Drwal” na symulatorze bloku

Podczas tego ruchu nie tylko skręcasz ciało w bok, ale także utrzymujesz w ciągłym napięciu mięśnie brzucha, tak aby uchwyt trenera bloków nie przekręcił Cię w bok.

Umieść uchwyt trenażera bloków na poziomie barku i chwyć go obiema rękami, z zablokowanymi palcami. Zrób krok w bok, ciągnąc za linkę i obróć się na boki. Zegnij lekko łokcie i napnij ramiona, trzymając je z boku ciała.

Zrób wydech i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby napiąć mięśnie brzucha. Nie zginając ramion, przesuń uchwyt trenażera bloków na przeciwległe udo, jednocześnie obracając ciało w bok.

Trzymaj biodra z dala od ciała i staraj się minimalizować ruchy ramion. Skoncentruj się dokładnie na skręcaniu ciała: poczuj, jak mięśnie napinają się po bokach.

Od kolan do barków zwisające na poziomym drążku

Ten sam eksperyment z udziałem ACE uznał podnoszenie nóg na fotelu kapitańskim za najlepszy ruch do pompowania mięśni skośnych brzucha.

Trener i kinezjolog Jeremy Ethier zasugerował modyfikację tego ruchu, aby lepiej pompować mięśnie skośne.

Zawieś się na poziomym drążku, odchyl miednicę do tyłu i wciągnij brzuch. Podnieś zgięte kolana, jednocześnie obracając ciało na bok, tak jakbyś miał sięgnąć stopami do jednego ramienia. Następnie delikatnie opuść nogi, ponownie napnij brzuch i powtórz ruch w drugą stronę.

Jeśli nie możesz długo wisieć na drążku, możesz spróbować tego ćwiczenia w fotelu kapitańskim lub leżąc na podłodze.

Pasek boczny

Deska boczna doskonale nadaje się do pompowania zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych mięśni skośnych brzucha i jest często używana do oceny siły tych mięśni.

Połóż się na podłodze po prawej stronie, połóż stopy na sobie. Połóż przedramię prawej dłoni na podłodze, mocno podpierając łokieć ramieniem. Podnieś miednicę z podłogi i wyprostuj ciało w jednej linii prostej. Wyciągnij wolną rękę do góry.

Trzymaj ciało prosto, nie pozwól, aby miednica opadła, a szyja i ramiona nie wysunęły się do przodu.

Boczny uchwyt ciała na GHD

To ćwiczenie statyczne pompuje Twoje skośne jeszcze lepiej niż deska boczna. I w przeciwieństwie do niej nie męczy obręczy barkowej i kończyn górnych.

To prawda, że potrzebujesz trenera GHD lub ławki i partnera, który będzie podpierał Twoje nogi podczas występów.

Usiądź na maszynie i umieść stopy pod uchwytami. Przewróć się na bok i pociągnij ciało równolegle do podłogi. Sprawdź, czy krawędzie dotykają wystającej kości miednicy (grzebień biodrowy) i wyreguluj długość maszyny, jeśli tak nie jest.

Złóż ręce na klatce piersiowej lub wyciągnij się do przodu, jak na filmie, i utrzymaj pozycję. Aby skomplikować ruch, możesz trzymać w rękach naleśnik z baru.

Deska

Przednia deska to jedno z najlepszych ćwiczeń do pompowania wewnętrznych mięśni skośnych. Aby maksymalnie je załadować, ważne jest, aby obserwować dwa punkty: utrzymywać prasę w stałym napięciu i skręcać miednicę.

Stań prosto, połóż przedramiona na podłodze, wyprostuj kolana. Napnij mięśnie brzucha i odchyl miednicę do tyłu. Aby lepiej zrozumieć, jak to zrobić, wyobraź sobie przyciąganie kości łonowej do pępka.

Utrzymuj pozycję bez łagodzenia napięcia mięśni brzucha. Aby zwiększyć obciążenie, połącz łopatki.

Balowa deska do przedłużania bioder

W tym ćwiczeniu będziesz musiał nie tylko utrzymać równowagę na niestabilnym podparciu, ale także podnosić nogi jedna po drugiej, dodatkowo obciążając mięśnie.

Stań prosto z nogami na piłce fitness. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, sprawdź, czy dolna część pleców nie opada. Na zmianę podnoś nogi i sprowadzaj je z powrotem na piłkę.

„Pomieszanie” na kuli

Ten ruch wygląda na prosty, ale z powodu niestabilności mięśnie skośne brzucha - zwłaszcza zewnętrzne - uzyskują bardzo dobre obciążenie.

Stań na desce na łokciach z naciskiem na piłkę fitness, napnij mięśnie brzucha i przekręć miednicę do tyłu.

Wykonuj okrężne ruchy ramionami w małym zakresie, jakby mieszając coś w dużym kotle. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się do uszu, ciało pozostaje wypoziomowane, a dolna część pleców pozostaje neutralna.

Bułgarski przysiad ważony z podziałem

Z reguły bułgarski przysiad dzielony służy do pompowania nóg i pośladków, jednak ze względu na niestabilność i wykonanie na jednej nodze doskonale pompuje również mięśnie skośne brzucha.

Stań plecami do niskiego, stabilnego podparcia, takiego jak ławka lub krzesło. Postaw jedną stopę na podporze i wykonuj przysiady na drugiej. Jeśli w dolnej części ruchu pięta nogi podpierającej oderwie się od podłogi, cofnij się o pół kroku dalej od podparcia.

Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie skręca się do wewnątrz: ta pozycja pod obciążeniem może uszkodzić staw kolanowy. Aby tego uniknąć, podczas podnoszenia skręć lekko kolano w bok.

Najpierw spróbuj poruszać się bez ciężaru. Jeśli czujesz się pewnie, spróbuj przysiadu z hantlami. Podnieś ciężar tak, aby wykonać 15-20 powtórzeń bez wad w technice.

Huśtawka kettlebell

Huśtawki Kettlebell angażują przede wszystkim pośladki i prostowniki pleców, ale także dobrze pompują wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.

Wybierz odważnik o odpowiedniej wadze i umieść go między nogami. Przechyl ciało z wyprostowanymi plecami, chwyć odważnik obiema rękami i wsuń go między nogi.

Następnie ostrym ruchem wyprostuj się w miednicy i przesuń odważnik na wysokość ramion. Pozwól pociskowi opaść pod własnym ciężarem, ponownie poprowadź go za linię ciała między nogami i powtórz zamach.

Kontynuuj w tym duchu, aktywnie rozluźnij plecy i napinaj pośladki, wysyłając kettlebell do przodu.

Jak długo i jak często musisz pompować skośne mięśnie brzucha?

Ćwiczenia dynamiczne należy wykonywać w 3-4 seriach po 10-20 powtórzeń. Wybierając konkretną liczbę, kieruj się swoimi uczuciami. Jeśli pod koniec podejścia poczujesz narastający ból z pracujących mięśni, ilość jest dobrana prawidłowo.

Wykonuj ćwiczenia statyczne w 3-4 seriach po 30-60 sekund lub do momentu pojawienia się poważnych wad w technice. Na przykład, kiedy nie możesz dłużej utrzymać ciężaru ciała w desce, a dolna część pleców zaczyna się zapadać, pomimo twoich wysiłków.

Jeśli chodzi o częstotliwość ćwiczeń, mięśnie brzucha są dość wytrzymałe, dobrze znoszą stres i szybko się regenerują. Dlatego możesz wykonać jedno skośne ćwiczenie brzucha na trening.