Jak zrobić deskę boczną, aby uzyskać prasę do stali?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina opowiada o prawidłowej technice ćwiczeń i o tym, jak ją urozmaicić.

Deska boczna dobrze obciąża mięśnie proste i skośne brzucha, a jednocześnie - w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń brzucha - nie wywiera nacisku kompresyjnego na dolną część pleców. Co więcej, deska boczna wzmacnia mięśnie pleców, a regularnie wykonywana z jednej strony może pomóc w skorygowaniu skoliozy.

Deskę można wykonywać codziennie. Nie bój się monotonii: istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, więc nie będziesz się nudzić.

Jak prawidłowo wykonać deskę boczną

Połóż się na boku na podłodze ze stopami na sobie. Umieść nadgarstek jednej ręki wyraźnie pod barkiem, następnie podnieś miednicę z podłogi i wyciągnij ciało w jednej linii od stóp do ciemienia. Wyciągnij drugą rękę do góry, spójrz na ścianę przed sobą.

Możesz również wykonać deskę przedramienia - to druga klasyczna opcja, w której obciążenie mięśni tułowia pozostaje takie samo, ale odciąża nadgarstki i ramiona.

Zwróć uwagę na kilka ważnych czynników.

1. Upewnij się, że szyja jest na jednej linii z kręgosłupem i nie idzie do przodu. To psuje postawę i zmniejsza efekt ćwiczeń.

2. Nie siadaj na ramieniu ramienia podtrzymującego. Aby zapobiec temu błędowi, opuść oba ramiona i sięgnij wolną ręką w kierunku sufitu, odsłaniając klatkę piersiową.

3. Podczas ćwiczenia staraj się trzymać miednicę w jednym miejscu. Nie powinien opadać, a wręcz przeciwnie, wznosić się wysoko. Gdy tylko miednica zacznie opadać tak, że nie możesz już temu zapobiegać, zakończ ćwiczenie.

4. Obserwuj ustawienie ciała w płaszczyźnie czołowej. Ramiona powinny być w jednej linii, podobnie jak kości miednicy.

Jeśli nadal nie możesz prawidłowo utrzymać klasycznego paska, możesz przejść na opcje uproszczone.

Jak uprościć deskę boczną

Stań na bocznej desce i połóż dolną nogę na kolanie i trzymaj górną część nogi prosto, opierając stopę o podłogę. Dzięki temu możesz wytrzymać dłużej i przygotować mięśnie do wersji klasycznej.

Możesz także znaleźć stabilne wzniesienie i oprzeć się na nim wolną ręką. Jednocześnie upewnij się, że ramiona pozostają w tej samej płaszczyźnie, a ciało jest rozciągnięte w linii prostej.

Jeśli podczas trzymania deski dokucza Ci ból kolana lub kostki, nie opieraj się na stopach, ale na zgiętych kolanach. W skrajnych przypadkach możesz opuścić biodra na podłogę i przytrzymać półpasek na przedramieniu.

Jak urozmaicić pasek boczny

Pokażemy Ci 15 odmian, które pomogą zwiększyć napięcie mięśni, mobilność i równowagę.

Podnoszenie prostej nogi do przodu

Stań na bocznej desce na przedramieniu, unieś górną część nogi nisko. Przenieś go do przodu i zwróć. Upewnij się, że pozycja ciała i bioder nie zmienia się w tym czasie.

Łączenie łokcia i kolana przed sobą

Stań na bocznej desce, wyprostuj wolną rękę nad głową i unieś nisko górną część nogi. Połącz kolano i łokieć wolnych ramion i nóg przed sobą i odłóż je z powrotem. Utrzymuj miednicę na tym samym poziomie, nie bujaj się podczas ruchu.

Pokrętny

Stań na bocznym drążku na przedramieniu, połóż stopy na sobie, wolną rękę skieruj do sufitu. Rozwiń ciało w regularną deskę i umieść wolną rękę za łokciem podtrzymującym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rób to powoli i pod kontrolą, napinaj mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało prosto podczas skrętu.

Obniżenie biodra

Opuść udo na podłogę i podnieś je z powrotem do bocznej deski.

Gwiazda

Stań na bocznej desce na przedramieniu, wyciągnij wolną rękę wzdłuż ciała. Jednocześnie unieś wolną rękę i nogę w „gwiazdkę”, a następnie przejdź przez podporę leżąc na drążku z drugiej strony i powtarzaj od początku.

Podnoszenie nóg

Podnieś wolną nogę i opuść ją z powrotem.

Łokieć w kolano, stopa w rękę

Stań na bocznej desce, wyciągnij wolną rękę nad głowę, podnieś górną część nogi. Połącz łokieć i kolano, cofnij je, a następnie wyciągnij wyprostowaną nogę do przodu i dotknij stopy dłonią. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.

Podnoszenie podudzia

Stań na bocznej desce, połóż górną stopę na podłodze i płynnym ruchem unieś i opuść dolną nogę.

Deska + breakdancer

Stań w bocznej desce na wyprostowanej ręce, wyprostuj wolną rękę nad głową. Wyciągnij prostą nogę do przodu i dotknij dłonią stopy.

Następnie zegnij tę nogę w kolanie, połóż ją na podłodze za ciałem i przenieś ciężar. Podnieś drugą nogę i dotknij dłonią stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Deska spacerowa

Stań na desce na przedramieniu, połóż obie stopy na podłodze jedna po drugiej. Podnieś kolano wysoko, przestaw nogę stojącą do przodu, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Otwarcie bioder

Połóż się na boku, połóż rękę na przedramieniu, ugnij kolana i połóż się jeden na drugim. Wejdź na boczną deskę, otwierając kolana na boki. Napinaj pośladki w górnej części ćwiczenia. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Z zegarem

Stań na bocznej desce na przedramieniu z wolną ręką na pasku. Podnieś wolną nogę i wykonaj małe kółko w powietrzu.

Z górną nogą na podpórce

Stań na bocznej desce na przedramieniu obok niskiego podparcia. Połóż górną nogę na podporze i trzymaj dolną nogę dociśniętą do górnej, połóż wolną rękę na pasie. Utrzymaj pozycję, próbując rozciągnąć ciało w jednej linii.

Z elastycznym ekspanderem

Umieść gumkę na biodrach, w pobliżu kolan. Stań na bocznej desce na przedramieniu, unieś górną część nogi na opór gumki i utrzymaj tę pozycję.

Uginanie hantli

Stań na drążku bocznym na przedramieniu, połóż stopy jedna za drugą na podłodze, wolną ręką weź hantle i naciągnij na siebie.

Rozwiń ciało w regularną deskę, przenieś rękę od hantli do łokcia ramienia podtrzymującego i wróć do pozycji wyjściowej.

Jak długo trzymać pasek boczny

Czas trzymania sztabki całkowicie zależy od Twoich możliwości. Nie ma sensu wykonywać ćwiczenia dłużej, niż jest możliwe utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Dlatego zwracaj szczególną uwagę na swoją technikę i kieruj się doznaniami. Jak tylko poczujesz, że biodra zaczynają obwisać, zakończ ćwiczenie i przełóż deskę na drugą stronę.

Dla początkującego może to być 20, a nawet 10 sekund. Jeśli możesz tylko wytrzymać ten czas, to w porządku. Stopniowo Twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń, mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł wykonywać ćwiczenie znacznie dłużej.

Jak trenować

Istnieje kilka możliwości wykonywania tego ćwiczenia na bieżąco.

1. Zwiększ czas, a następnie trudność

Ćwicz robienie klasycznej deski o idealnym kształcie. Rób to codziennie, stopniowo wydłużając czas.

Jeśli możesz stać tylko przez 20-30 sekund, zrób kilka serii. Na przykład stój po 30 sekund z każdej strony, a następnie odpocznij przez 1 minutę i wykonaj jeszcze trzy serie. Daje to do 2 minut na stronę.

W każdym razie nie ma sensu, aby pasek był dłuższy niż 2 minuty. Jeśli osiągnąłeś ten próg, spróbuj utrudnić ćwiczenie. Na przykład weź hantle w wolną rękę, postaw stopy na lekkim wzniesieniu lub załóż elastyczną taśmę fitness na biodra.

2. Naprzemiennie używaj różnych rodzajów desek

Jeśli monotonia jest przytłaczająca, wypróbuj różne warianty deski bocznej w ruchu. Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj je w 2-3 seriach po 40-60 sekund z każdej strony. Obracaj wariacje każdego dnia.

3. Stwórz kompleks różnych typów

Ta opcja jest odpowiednia dla zaawansowanych i pozwala na prawidłowe obciążenie wielu grup mięśni jednocześnie.

Wypróbuj zestaw dwóch wariacji w formacie 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku. Jeśli to trudne, 30/30 wystarczy. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz uwzględnić:

• Deska do chodzenia.
• Gwiazdka z niespodzianką.

Wykonaj cztery okrążenia, zajmie ci to tylko 8 minut. Każde koło naprzemiennie wskazuje na deskę do chodzenia. Jeśli w pierwszym szedłeś z podparciem na prawej ręce, w drugim zrób to po drugiej stronie.

W przypadku poważniejszego obciążenia wypróbuj inny zestaw. Na przykład z następujących ćwiczeń:

• Od łokcia do kolana.
• Pokrętny.
• Deska + breakdancer.

Wykonaj każdy rodzaj deski 10 razy po prawej i lewej stronie. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami.

Możesz samodzielnie łączyć różne rodzaje desek i codziennie tworzyć nowy zestaw.