7 prostych i skutecznych ćwiczeń ab

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli chcesz zostać posiadaczką pięknego płaskiego brzucha, to z pewnością pokochasz ćwiczenia, które zebraliśmy specjalnie dla Ciebie. Proste, ale bardzo skuteczne, sprawią, że każdy Twój mięsień będzie pracował.

1. Skręcanie

To jest standardowe ćwiczenie brzucha. To właśnie podczas skręcania do pracy włączany jest mięsień prosty brzucha (odpowiada za kostki na brzuchu), mięsień piersiowy większy, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, a także mięśnie poprzeczne brzucha.

Wydajność. Trzymaj środkową i dolną część pleców płasko na podłodze. W ten sposób unikniesz zginaczy bioder. Staraj się trzymać ręce na skroniach, nie wyciągaj podbródka i szyi. Mięśnie brzucha powinny cię unieść. Na wzniesieniu powinieneś wziąć głęboki oddech, wdychać w dolnej pozycji.

Wykonaj trzy serie po 30 powtórzeń.

2. Nożyczki

To ćwiczenie ma na celu wypracowanie dolnej prasy (część brzuszna). Mięśnie biorące udział w tym ćwiczeniu to mięsień biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej, mięsień karłowaty, mięsień prosty uda, mięsień przywodziciela długi i krótki, mięsień grzebieniowy, mięsień prosty, skośny i poprzeczny brzucha oraz czworogłowy.

Wydajność. Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i przyciśnij je do podłogi. Podnieś nogi z podłogi i przejdź na drugą stronę. Podczas ćwiczenia upewnij się, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi. Im niższe nogi są opuszczone, tym większe obciążenie dolnej prasy. Jeśli trudno ci utrzymać stopy na tym poziomie, podnieś je nieco wyżej. Jeśli czujesz, że dolna część pleców odrywa się od podłogi, podnieś nogi nieco wyżej. Upewnij się, że masz proste nogi.

Wykonaj trzy serie po 30 sekund każdy.

3. Nurek

To ćwiczenie ma również na celu wypracowanie dolnej prasy (brzucha). Mięśnie biorące udział w tym ćwiczeniu to mięsień biodrowo-lędźwiowy, napinacz powięzi szerokiej, mięsień karłowaty, mięsień prosty uda, mięsień przywodziciela długi i krótki, mięsień grzebieniowy, mięsień prosty, skośny i poprzeczny brzucha oraz czworogłowy.

Wydajność. Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i przyciśnij je do podłogi. Podnieś nogi z podłogi i chodź z małą amplitudą. Skarpetki należy naciągnąć na siebie, dolną część pleców docisnąć do podłogi. Im niższe nogi są opuszczone, tym większe obciążenie dolnej prasy. Jeśli czujesz, że dolna część pleców odrywa się od podłogi, podnieś nogi nieco wyżej i napraw tę pozycję. Upewnij się, że masz proste nogi.

Wykonaj trzy serie po 30 sekund każdy.

4. Skręcanie z podniesionymi nogami

Podczas tego ćwiczenia napina się mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny, mięsień czworogłowy uda i powięź szeroka. To ćwiczenie jest bardziej nakierowane na spalanie tłuszczu niż na wypracowanie ulgi.

Wydajność. Połóż się na podłodze, podnieś nogi zgięte w kolanach (kąt powinien wynosić 90 stopni), wyciągnij ręce przed siebie. Podnieś górną część ciała w kierunku kolan, wyciągając ręce do przodu. Wznosząc się, zrób wydech, w dolnej pozycji wdech. Staraj się nie podnosić dolnej części pleców z podłogi ani nie opuszczać nóg. Upewnij się, że broda nie jest dociśnięta do szyi.

Prostszą wersją tego ćwiczenia jest skrzyżowanie ramion i położenie się na klatce piersiowej. Bardziej złożone - ręce znajdują się za głową lub znajdują się w skroniach.

Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

5. Huśtawka ze zgiętą nogą

Podczas tego ćwiczenia główny ciężar jest kierowany na skośne, ale działa również mięsień prosty brzucha, mięsień czworogłowy i ścięgno powięzi szerokiej (mięśni ud).

Wydajność. Połóż się na podłodze, załóż ręce za głowę, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny spoczywać na podłodze. Wykonaj skręt, w którym prawy łokieć ciągnie lewe kolano w kierunku połowy uda, a kolano przesuwa się w kierunku łokcia. Podczas ćwiczenia staraj się unosić górną część ciała tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Dolna część pleców powinna leżeć płasko na podłodze. Nie przyciskaj brody do szyi ani nie podnoś się rękoma. Podczas skręcania wydech, w pozycji wyjściowej wdech.

Im bliżej miednicy znajdują się stopy, tym większe obciążenie.

Prostsza wersja tego ćwiczenia polega na tym, że niepracujące ramię jest wyciągnięte w bok (tworzą linię prostą z obręczą barkową) i dociskane do podłogi. Zapewni to dodatkowe wsparcie podczas skręcania.

Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę.

6. Rower

Podczas tego ćwiczenia pracuje mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie nóg i pośladków (gluteus maximus).

Wydajność. Połóż się na podłodze z rękami za głową. Zacznij wykonywać ruchy stopami tak, jakbyś pedałował na rowerze. Robiąc to, podnieś górną część ciała, próbując podnieść łopatki z podłogi. Ewentualnie rozciągnij prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. Ćwiczenie można wykonać w dowolnym tempie. Staraj się nie przyciskać brody do klatki piersiowej i nie podciągaj głowy rękoma. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu: wydychaj powietrze przy każdym skręcie.

Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

7. Deska „piła”

Podczas tego ćwiczenia do pracy włączane są mięśnie tułowia (proste i poprzeczne brzucha, prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny, biceps i mięśnie piersiowe), pośladki oraz mięśnie nóg (ud i łydek).

Wydajność. Stań na desce z naciskiem na przedramiona. Łokcie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami, brzuch wciągnięty (pępek podciągnięty do kości ogonowej), plecy powinny być proste (w dolnej części pleców nie powinno być ugięć). W tej pozycji bujaj się z małą amplitudą. Podczas ruchu do przodu ramiona powinny znajdować się przed łokciami, a podczas ruchu do tyłu za łokciami. Upewnij się, że plecy z nogami stale tworzą linię prostą (bez ugięć lub odwrotnie, łuków w dolnej części pleców).

Wykonuj ćwiczenie przez minutę.

Możesz obejrzeć cały film ze wszystkimi ćwiczeniami: