20 super skutecznych ćwiczeń Fitball do treningu w domu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak zadbać o formę z pomocą fitballa? Przygotowaliśmy 20 ćwiczeń z piłką, które pomogą Ci stać się posiadaczką pięknej sylwetki.

Więc co możesz zrobić z tą nieporęczną piłką do skakania, która zajmuje tak dużo miejsca w domu?

W rzeczywistości fitball (tak nazywa się ta piłka) jest świetnym narzędziem do utrzymywania sprawności ciała. Ćwiczenia wykonujesz w pozycji chwiejnej, co zmusza Cię również do utrzymania równowagi. A to dodatkowe obciążenie mięśni.

Nawiasem mówiąc, ćwiczenia z użyciem piłek są często wykonywane przez sportowców w okresie rehabilitacji po kontuzjach. Dzieje się tak, ponieważ piłka pomaga zmniejszyć obciążenie mięśni i kręgosłupa w porównaniu z normalnymi ćwiczeniami.

Zanim przejdziemy do treningu, zdecydujmy, jaki rozmiar piłki będzie dla Ciebie wygodny w pracy.

Większość piłek występuje w trzech rozmiarach:

• 55 cm - dla osób o wzroście 150-160 cm;
• 65 cm - dla osób o wzroście 160-170 cm;
• 75 cm - dla osób o wzroście 170-200 cm.

Na podstawie tej listy możesz wybrać odpowiednią. Lub istnieje inny test walidacyjny, który może pomóc w określeniu idealnego rozmiaru piłki dla Ciebie. Jedyne, czego od ciebie wymaga się, to usiąść okrakiem na piłce. Jeśli uda i golenie tworzą kąt prosty, to rozmiar tej piłki jest właśnie dla Ciebie.

Wykonując ćwiczenia, które omówimy dalej, ustal liczbę powtórzeń i podejść w zależności od Twojego poziomu sprawności. Zalecamy wykonanie 3-5 zestawów po 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zacznij od małych rzeczy, a następnie zwiększ obciążenie.

Gotowy? Udać się.

Ćwiczenia dolnych partii ciała

Ta grupa ćwiczeń ma na celu ćwiczenie głównych mięśni nóg.

1. Przysiady nad głową

To ćwiczenie opiera się na regularnych przysiadach, jedyną różnicą jest to, że trzymasz piłkę nad głową z wyciągniętymi ramionami.

2. Przysiady pod ścianą

W tym ćwiczeniu piłka służy do podparcia pleców. Podczas ćwiczenia powinien poruszać się od talii do poziomu ramion.

3. Ściskanie piłki biodrami

Może to wyglądać zabawnie, ale ćwiczenie działa świetnie na mięśnie bioder i okolicy lędźwiowej. Ściśnij piłkę, aby zachować równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 30-45 sekund.

Do tego ćwiczenia lepiej jest użyć mniejszej piłki niż zwykłej.

4. Podnoszenie miednicy

Połóż się na podłodze z rękoma wyciągniętymi prostopadle do ciała. Umieść podudzie i piętę na piłce. Użyj mięśni brzucha i pośladków, aby podnieść biodra z podłogi. Znajdziesz się w chwiejnej pozycji, więc używaj wyciągniętych ramion, aby utrzymać równowagę.

Zrób wydech i powoli podnieś kolana do bioder, tak aby stopy znalazły się na powierzchni piłki. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie zrób wdech i rozciągnij nogi do tyłu. Zawsze utrzymuj wagę bioder, aby maksymalnie obciążyć mięśnie pośladków.

5. Przysiady trzymając piłkę przed sobą

To ćwiczenie działa jednocześnie na mięśnie ramion, brzucha i nóg.

6. Rzuca się z piłką

Podczas wykonywania tego ćwiczenia upewnij się, że kolano Twojego na podłodze nie wychodzi poza poziom palca. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się podpory (na przykład krzesła).

7. Odwrócone przeprostowanie

Ćwiczenia górnej części ciała

Ten zestaw ćwiczeń działa na mięśnie ramion i barków.

8. Pompki

To nie są tylko pompki, do których możesz być przyzwyczajony. To skomplikowana ich wersja, bo trzeba zachować równowagę.

9. Deska

W przeciwieństwie do zwykłej deski, która jest wykonywana na podłodze, ta wersja jeszcze bardziej obciąża ramiona i ramiona. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund, jeśli możesz.

10. Plecy brzuszki na piłce

Podczas tego ćwiczenia zalecam umieszczenie ręcznika pod kolanami, aby uniknąć bólu.

jedenaście. Przeprost

Tak, i to jest skuteczne ćwiczenie, które można wykonać na piłce.

12. Zgięcie tricepsa

13. Iglica

To trudne ćwiczenie. Zaleca się, aby wykonać go już po osiągnięciu określonej formy fizycznej.

Ćwiczenia na tułów

Ten zestaw ćwiczeń z piłką ma na celu wzmocnienie mięśni tułowia.

14. Ćwicz na prasie

W najwyższej pozycji pozostań, aż policzysz do pięciu, a następnie powoli opuść się. Liczba powtórzeń to 6-10 w zależności od treningu.

15. Skakanie na piłkę

Nie martw się, dosłownie nie musisz biec na piłce, chociaż to ćwiczenie sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej. Wystarczy usiąść na piłce, opuścić pięty na podłogę. A potem szybko podnieś i opuść kolana, aby skoczyć jak najwyżej.

Uwaga: to ćwiczenie wykorzystuje mięśnie brzucha, a nie mięśnie nóg. Nie musisz wstawać, wystarczy podnieść kolana.

Staraj się utrzymać umiarkowane tempo przez 2-5 minut. Uwierz mi, to nie takie proste.

16. Przenoszenie piłki z ręki na nogę

17. Podciąganie kolan do brzucha

Pozycja wyjściowa jak w pompkach. Tylko zamiast zginać łokcie, podciągnij kolana pod siebie i wyprostuj nogi do tyłu.

18. Podnoszenie kolan leżąc na piłce

Podczas tego ćwiczenia musisz mocno ścisnąć kolana, aby nogi się nie rozchodziły. Aby uniknąć bólu, przyciśnij ręcznik między kolanami.

19. Ćwiczenie na mięśnie skośne tułowia

Usiądź bezpośrednio na piłce. Ręce za głową. Połącz nogi i opuść stopy na podłogę. Następnie jednocześnie obierz nogi w prawo, a ciało obróć w lewo. Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdej strony.

20. Zgina się w bok z piłką

Pomocne jest rozciągnięcie mięśni brzucha. Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj piłkę nad głową i trzymaj plecy prosto. Pochyl się i przenieś piłkę na zewnątrz lewej nogi. Trzymaj plecy prosto, kiedy się pochylasz. Ponownie podnieś piłkę i opuść ją na prawą stronę.