Jak budować mięśnie brzucha na drążku: 5 skutecznych ćwiczeń dla początkujących

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rezultat będzie widoczny po kilku miesiącach regularnego treningu.

Dlaczego warto wypróbować zajęcia na poziomym pasku

Prasę można huśtać nie tylko na podłodze, podnosząc ciało z pozycji leżącej, ale także wisząc na poziomym drążku. Ten pocisk świetnie nadaje się do treningu zarówno mężczyzn, jak i kobiet, a pompowanie odbywa się na nim wydajniej niż innymi metodami ze względu na znaczny zakres ruchu.

Drążek poziomy dostępny jest na każdym boisku treningowym: ulicy czy siłowni (nawet bramka do piłki nożnej na podwórku nadaje się jako poprzeczka). Możesz go również kupić w sklepie sportowym w cenie 1000 rubli i używać go w domu.

Co musisz wiedzieć, jeśli wcześniej nie używałeś poziomego paska

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zapamiętaj kilka prostych zasad i rozgrzej się.

Proste zasady

1. Bezpośrednio podczas treningu wydychaj, gdy napinasz mięśnie, a gdy się odprężasz, wdychaj. Prawidłowe oddychanie jest konieczne, aby serce nie przeciążało się, a mięśnie kurczyły się tak bardzo, jak to możliwe. Jednak w drodze wyjątku podczas pracy o dużej intensywności (na przykład, gdy robisz „rower” na poziomym pasku) możesz ustawić swój oddech na inny rytm. Najważniejsze to trzymać się tego przez całe ćwiczenie.
2. Ćwicz bez szarpania i kołysania. Nie liczy się liczba powtórzeń, ale to, jak czujesz swoje mięśnie. Jeśli ciało kołysze się podczas ruchu, poproś kogoś o wsparcie od tyłu. Aby uniknąć kontuzji kręgosłupa, zejdź powoli z drążka i w żadnym wypadku nie zeskocz z niego!
3. Jeśli ręce się ześlizgną, załóż rękawiczki (takie jak rękawiczki) lub nałóż magnezję na dłonie. W przypadku, gdy ręce są zmęczone przed prasą, użyj specjalnych pasków: są one owinięte wokół poprzeczki, a ramiona przewleczone przez pętle. Ale nie daj się ponieść temu drugiemu, ponieważ przyczepność również musi być rozwinięta.

Rozgrzać się

Najpierw rozgrzej dolną część pleców. Pochyl się do przodu, do tyłu i na boki, aż ciepło rozprzestrzeni się po plecach. Przyda się wymachiwanie rękami, obroty rękami, przysiady, a także jak najdłuższe wiszenie na drążku.

5 ćwiczeń na abs

Istnieje wiele ćwiczeń rozwijających mięśnie brzucha zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych. Haker życiowy wybrał dla Ciebie te najprostsze - poradzi sobie z nimi początkujący z jeszcze słabymi mięśniami. Dzięki temu ćwiczeniu Twój brzuch stanie się bardziej jędrny kilka miesięcy po rozpoczęciu regularnych treningów (oczywiście pod warunkiem równoległego przestrzegania odpowiedniej diety).

Najpierw wykonaj te elementy tyle razy, ile możesz. Skoncentruj się na liczbach poniżej, ale nie licz powtórzeń. Zamiast tego skoncentruj się na wydechu podczas ruchu, aby „uderzyć” mięśnie tak mocno, jak to możliwe. Przełączaj się między pięcioma różnymi ćwiczeniami w sposób ciągły, gdy mięśnie brzucha regenerują się w ciągu kilku sekund.

1. Jednoczesne podnoszenie kolan

Podnieś oba kolana do klatki piersiowej (tak wysoko, jak możesz) 12-15 razy. To ćwiczenie wykorzystuje głównie dolną prasę. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia lub odpocznij przez 30 sekund.

2. Naprzemienne podnoszenie kolan

Jest to ćwiczenie do treningu skośnych mięśni brzucha. Podnieś tylko jedną nogę do klatki piersiowej: najpierw lewą, potem prawą (kolejność w tym przypadku nie ma znaczenia). Wykonaj 12-15 powtórzeń z każdej strony.

3. Rower

Podnoś kolana na przemian, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale rób to bez przerw. Jak tylko jedna noga osiągnie najwyższy punkt, zacznij poruszać drugą. Wykonaj 25-30 takich ruchów.

4. Żaba

Ulubione ćwiczenie legendarnego aktora i reżysera Bruce'a Lee. Zegnij kolana i podciągnij je jak najwyżej, próbując podnieść je do brody (na początku zadziała tylko do brzucha lub klatki piersiowej). Zwijaj się w tej pozycji, aż poczujesz pieczenie w mięśniach. Następnie powoli opuść nogi. Powtórz 20 razy. Ćwiczenie nie jest łatwe, ale dobrze obciąża mięśnie brzucha.

5. Skręcanie

Połącz nogi w zwisie i delikatnie je unieś, przesuwając je na przemian w lewo i w prawo (ale nie przed sobą, jak w poprzednich ćwiczeniach). Opuść nogi, trzymając je mięśniami brzucha i nie rozluźniając w dolnej pozycji. W tym ćwiczeniu aktywnie biorą udział skośne mięśnie brzucha. Doprowadź je do porażki.

Po wykonaniu pierwszego zestawu tych ćwiczeń odpocznij przez 1–3 minuty i ponownie zacznij powtarzać. W sumie musisz opanować 2-3 takie kręgi.

Pracuj w ten sposób 2-3 razy w tygodniu (z przerwą między sesjami 2-3 dni), stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia i częstotliwość treningów.