Jak budować mięśnie brzucha w domu: 13 skutecznych ćwiczeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Do treningu wystarczy trochę czasu i mata.

Możesz wykonać wszystkie ćwiczenia pod rząd dla dobrej pracy mięśni brzucha lub wybrać kilka, które są odpowiednie i włączyć je do swojego treningu.

1. Zakładka na nogi

• Połóż się na plecach, podnieś nogi i ręce pod kątem prostym.
• Podnieś ramiona i miednicę z podłogi, dotknij stóp opuszkami palców.
• Powoli opuść się z powrotem na podłogę.
• Powtórz 20 razy.

2. Nożyczki

• Połóż się na plecach, przyciągnij pępek do kręgosłupa i przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
• Podnieś obie nogi pod kątem 45 stopni, wyprostuj palce.
• Zacznij powoli krzyżować nogi. Wykonaj po 10-15 powtórzeń.
• Możesz utrudnić ćwiczenie, zakładając pętle ekspandera na nogi.

3. Skręcanie przez żabę

• Usiądź na podłodze, opierając swój ciężar na kościach kulszowych. Odwróć plecy, aby utrzymać równowagę, ugnij kolana i podnieś stopy z podłogi.
• Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i odchyl się do tyłu, otwierając ramiona i prostując nogi.
• Zrób wdech z powrotem do pozycji wyjściowej z kolanami na klatce piersiowej.
• Powtórz 20 razy.

4. Rower

• Połóż się na podłodze, przyciśnij dolną część pleców do podłogi, połóż ręce za głową.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i podnieś łopatki z podłogi.
• Wyprostuj prawą nogę nisko nad podłogą i obróć się w lewo, dotykając prawym łokciem lewego kolana. W tym ruchu obraca się cała klatka piersiowa, a nie tylko łokieć.
• Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. To jest jedno powtórzenie.
• Wykonaj 25 powtórzeń.

5. Odwrotne brzuszki

• Połóż się na podłodze z rękami po bokach tułowia, dłońmi w dół.
• Podnieś zgięte kolana tak, aby znalazły się na wysokości klatki piersiowej.
• Podnieś biodra z podłogi, podnosząc nogi wyżej.
• Opuść stopy z powrotem na podłogę i powtórz 2-3 razy.
• Nie używaj bezwładności, ruch musi być wykonywany kosztem mięśni, więc rób to powoli.

6. Ciało w kształcie litery V podnosi się z wygiętymi nogami

• Połóż się na podłodze, rozciągnij nogi, ręce wzdłuż tułowia.
• Podnieś nogi i ramiona nisko z podłogi - to jest pozycja wyjściowa.
• Podnieś ciało z prostymi plecami i nogami ugiętymi w kolanach, tylko miednica pozostaje na podłodze.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 25 razy.

7. Rosyjskie chrupki

• Usiądź na podłodze, ugnij kolana, postaw stopy na piętach, przechyl ciało do tyłu, plecy wyprostowane.
• Trzymając ręce przed klatką piersiową, przekręć tułów w prawo, a potem w lewo, wykonując jedno powtórzenie.
• Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
• Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, podnieś stopy z podłogi.

8. Podnoszenie rąk do stóp

• Połóż się na plecach, podnieś proste nogi i ręce do góry, podnieś górną część pleców z podłogi, wyciągnij ręce do stóp.
• Opuść nogi pod kątem 45 stopni i pociągnij ręce za głowę. Nie opuść ramion na podłogę, dociśnij dolną część pleców do maty.
• Powtórz ruch, sięgając rękami do stóp.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

9. Polubana

• Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce przed siebie.
• Z wydechem unieś ciało i lewą nogę, ręce celuj w lewą stopę. Zablokuj pozę w skrajnej pozycji i powoli wróć.
• Powtórz skręt na drugą nogę.
• Kontynuując na przemian strony, powtórz 20 razy.

10. Składanie krzyżowe

• Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, połóż ręce wzdłuż tułowia.
• Powoli podnieś tułów i prawą nogę. Obróć ciało w prawo i lewą ręką dotknij prawej stopy. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
• Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
• Wykonaj ćwiczenie 15 razy, zmieniając strony.

11. Przechyl z bocznego drążka

• Stań na bocznej desce na przedramieniu, drugą ręką za głową.
• Z wydechem wciągnij brzuch, przyciągając pępek do kręgosłupa, obróć ciało do podłogi i przyciągnij łokieć wolnej ręki do podtrzymującego nadgarstka.
• Zrób wdech z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze siedem razy z tej strony i osiem razy z drugiej.

12. Powolne unoszenie nóg

• Połóż się na podłodze, podnieś proste nogi, ręce wzdłuż ciała.
• Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, powoli opuść obie nogi, a następnie podnieś je równie powoli. Im wolniej się poruszasz, tym trudniejsze ćwiczenie.
• Powtórz 10-15 razy.
• Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, nie opuszczaj nóg na podłogę, trzymaj je pod kątem 20-30 stopni, a następnie ponownie unieś. W takim przypadku mięśnie brzucha nie będą się rozluźniać przez całe ćwiczenie.

13. Podnoszenie rąk i nóg

• Połóż się na brzuchu, podnieś ręce nad głowę. Rozciągnij brzuch, aby chronić i wydłużyć dolną część pleców. Podnieś proste nogi, ręce i głowę.
• Podnieś prawą nogę i lewą rękę nieco wyżej, następnie opuść je niżej i podnieś lewą nogę i prawą rękę.
• Kontynuuj powoli naprzemiennie ręce i nogi, nie zwisaj, trzymaj ciało w miejscu.
• Powtórz 20 razy.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, wypróbuj ćwiczenia brzucha z hantlami i medballem lub kołysz brzuchem w pozycji stojącej. I nie zapomnij o swojej diecie! Nawet super intensywne ćwiczenia nie zapewnią Ci pięknie wyrzeźbionych mięśni brzucha bez odpowiedniego odżywienia.