12 skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia z tej kolekcji pomogą napompować obszerne i odciążające mięśnie klatki piersiowej. Niektóre z nich wymagają hantli, ekspandera i poręczy, podczas gdy inne można wykonać bez specjalnego sprzętu.

Ćwiczenia bez specjalnego sprzętu

1. Zestaw trzech pompek

Ten kompleks pomoże kolejno pompować wszystkie części mięśni piersiowych. Lifehacker szczegółowo omówił każde z tych ćwiczeń w tym artykule.

Zrób pompkę z hantlami. To ćwiczenie obciąża górne mięśnie piersiowe

Zaraz po tym zrób pompkę z szerokimi ramionami na podłodze. Ramiona są na poziomie ramion. Ten rodzaj pompek pompuje środkowe mięśnie piersiowe

Ostatnia pompka w kompleksie to z rękami na wzgórzu. Zapewnia obciążenie dolnych mięśni piersiowych

Jeśli chcesz skomplikować kompleks, załóż na plecy plecak z hantlami lub innymi ciężarami. Najważniejsze jest to, że plecak dobrze przylega do pleców i nie przesuwa się podczas pompek. Dobrze nadaje się turysta, który mocuje się do ciała za pomocą dodatkowych zapięć.

2. Pompki z przenoszeniem ciężaru ciała na jedną rękę

To ćwiczenie jest znacznie trudniejsze niż klasyczne pompki, mocno obciąża mięśnie piersiowe, ale wymaga treningu i siły ramion.

• Stań w pozycji podparcia, przesuń ciężar ciała w kierunku prawej ręki.
• Zejdź do pompek iw najniższym punkcie przenieś ciężar ciała na lewą rękę.
• Ściśnij się, opierając się głównie na lewej ręce, a następnie przenieś ciężar ciała z powrotem na prawą rękę i powtórz ćwiczenie.
• Powtórz podejście drugą ręką. W drugim podejściu opuść się z naciskiem na lewą rękę i wstań z naciskiem na prawą.

3. Podnoszenie rąk na podłogę

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dość śliskiej podłogi - płytek lub gładkiego linoleum - oraz dwóch ręczników lub kawałka materiału.

• Stań prosto, połóż ręce na ręcznikach.
• Delikatnie rozłóż ręce na boki tak szeroko, jak to możliwe, abyś mógł się podnieść.
• Zbierz ręce w pozycji wyjściowej.

Wykonuj ćwiczenie tak świadomie i ostrożnie, jak to tylko możliwe: rozłóż ręce tylko na taką szerokość, na jaką możesz się podnieść.

4. Pompki boczne

• Połóż się na podłodze po prawej stronie, połóż prawą rękę na lewym ramieniu i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
• Ściśnij się lewą ręką, aby podnieść ciało z podłogi. Miednica pozostaje na podłodze.
• Opuść się ponownie na podłogę i powtórz ćwiczenie.
• Powtórz po drugiej stronie.

5. Pompki na nierównych drążkach

Do tego ćwiczenia potrzebne będą poręcze równoległe. Takie kompleksy sprzedawane są z poziomym drążkiem i belkami do domu, na których można wykonać wiele ćwiczeń. Jeśli nie masz ochoty wydawać pieniędzy, poręcze możesz znaleźć na każdym boisku sportowym lub stadionie szkolnym.

• Wskocz na nierówne drążki i utrzymuj ciężar ciała na wyprostowanych ramionach. Opuść ramiona, skrzyżuj i lekko ugnij nogi.
• Opuść się, zginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Staraj się trzymać łokcie bliżej ciała, ściągać ramiona do tyłu i w dół oraz ścisnąć łopatki.
• Aby dokładnie pracować mięśnie piersiowe, a nie triceps, podczas pompek przechyl klatkę piersiową lekko do przodu - pod kątem około 30 stopni.
• Ściśnij się, napnij mięśnie brzucha i powtórz ćwiczenie.

Darmowe ćwiczenia z ciężarkami

1. Wyciskanie hantli na ławce

• Połóż się na ławce lub na podłodze, jeśli ćwiczysz w domu, i trzymaj hantle w dłoniach tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
• Wyciągnij ręce przed siebie.
• Rozłóż hantle tak, aby w łokciu utworzył się kąt prosty.
• Podczas wydechu ściśnij hantle i powtórz ćwiczenie.
• Podczas ćwiczenia przyciśnij dolną część pleców do podłogi, nie zginaj pleców.

2. Podnoszenie rąk z hantlami

To ćwiczenie dobrze działa na mięśnie piersiowe i nie angażuje tricepsa.

• Połóż się na plecach na podłodze, podnieś hantle i podnieś je przed sobą.
• Rozłóż ręce, lekko zginając je w łokciach, na tyle, aby łokciami dotknąć podłogi. Nie zginaj zbyt mocno łokci, aby redukcja ramion nie zamieniła się w wyciskanie hantli.
• Podczas wydechu złóż ręce przed sobą i powtórz ćwiczenie.

Jeśli możesz wykonać ćwiczenie na ławce, użyj go. Zwiększy to zakres ruchu i będziesz mógł lepiej rozciągać i obciążać mięśnie piersiowe.

3. Półkole z hantlami

• Połóż się na podłodze lub ławce na plecach, chwyć hantle prostym uchwytem i trzymaj je blisko bioder.
• Poruszaj ramionami, lekko zgiętymi w łokciach, po bokach za głową, odwracając dłonie do góry.
• Na tej samej trajektorii cofnij ramiona, łącząc hantle na poziomie bioder.
• Wykonuj ćwiczenie bez zatrzymywania się w skrajnych punktach: jak tylko położysz ręce za głową, natychmiast je cofnij, dotknij bioder hantlami - od razu zacznij nowe półkole.

Ćwiczenia oporowe

Do tych ćwiczeń będziesz potrzebować ekspandera i pionowego stojaka lub uchwytu do zaczepienia go. Opaski można kupić w każdym sklepie ze sprzętem sportowym.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, ćwiczenia te można wykonywać w crossoverze.

1. Pociągnij ekspander w bok

• Przymocuj ekspander na poziomie ramion, stań prawą stroną do stojaka i weź pętlę w prawą rękę.
• Pokonując opór ekspandera, przesuń rękę do przodu. Pozycja końcowa znajduje się naprzeciwko klatki piersiowej lub przeciwnego ramienia.
• Przywróć rękę do pierwotnej pozycji i powtórz.

2. Wiosłuj na lonży

To ćwiczenie działa na dolną głowę mięśnia piersiowego.

• Przymocuj ekspander tuż powyżej poziomu ramion.
• Weź pętlę w prawą rękę, cofnij się trochę, napinając ekspander i obróć prawą stronę do stojaka.
• Rzuć lewą stopą do przodu, połóż na niej lewą rękę, aby łatwiej utrzymać pozycję.
• W pozycji wyjściowej prawa ręka z ekspanderem jest wyciągnięta w bok i lekko zgięta w łokciu.
• Pokonując opór ekspandera, przesuń prawą rękę do przodu i w dół tak, aby w punkcie końcowym znalazła się nad zgiętym kolanem.
• Przywróć rękę do pierwotnej pozycji i powtórz.
• Wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

3. Wiosłuj dwiema rękami do góry

To ćwiczenie będzie ćwiczyć środkowe i górne mięśnie piersiowe.

• Przymocuj ekspander na wysokości bioder, chwyć pętle obiema rękami i odwróć się plecami do stojaka.
• Odsuń się od stojaka, ciągnąc za ekspander.
• Zrób krok do przodu i przenieś około 70% masy ciała na przednią nogę.
• Podnieś ramiona równolegle do podłogi, ugnij łokcie pod kątem 90 stopni - to jest pozycja wyjściowa.
• Pokonując opór ekspandera, wyciągnij ręce do przodu i do góry tak, aby dłonie wyciągniętych ramion znajdowały się na poziomie twarzy.
• Przywróć ręce do ich pierwotnej pozycji i powtórz.

4. Push-upy z ekspanderem na plecach

Jest to częsta pompka, skomplikowana przez użycie ekspandera.

• Weź ekspander za oba końce, kładąc go za plecami.
• Stań prosto, dociskając końce ekspandera do podłogi.
• Wykonuj pompki wbrew oporowi ekspandera.

Jeśli chodzi o ilość podejść i powtórzeń, dobierz sam, w zależności od swoich możliwości, oporu ekspandera lub ciężaru hantli. Najważniejsze jest to, że ostatnie dwa lub trzy razy w podejściu były naprawdę trudne.

I nie zapomnij o jedzeniu! Nawet najbardziej rygorystyczne treningi nie pomogą zbudować masywnych mięśni piersiowych, jeśli nie masz wystarczającej ilości białka w swojej diecie.