8 skutecznych ćwiczeń na biceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Masujemy mięśnie sztangą i hantlami, na drążku poziomym i ekspanderem.

Biceps to mięsień złożony z dwóch głów: długiej i krótkiej. Wszystkie podstawowe ćwiczenia na biceps polegają na zginaniu łokcia pod obciążeniem: z wolnymi ciężarami lub na maszynie. Jednocześnie zmienia się zakres ruchu, pozycja ciała i rotacja przedramienia, co daje inny wpływ na mięsień.

Wybierz 1-2 ćwiczenia i dodaj je do swoich treningów. Ale nie zawsze używaj tych samych: zmiana różnych opcji pomoże załadować obie głowy i pobudzi wzrost mięśni.

1. Skoncentrowane loki na biceps

Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise (ACE) wykazało, że skoncentrowane podnoszenie angażuje biceps o 97% lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

Usiądź na ławce, weź hantle w prawą rękę, a lewe oprzyj na lewym kolanie. Przyciśnij triceps prawej ręki do wewnętrznej strony uda. Zegnij rękę w łokciu podczas podnoszenia hantli, a następnie opuść ją do tyłu i powtórz.

Staraj się dociskać pracującą część ciała bliżej miednicy, a nie kolana. Kiedy tak poruszasz ramieniem, w skrajnym punkcie, automatycznie obraca się ono na zewnątrz, co jeszcze bardziej obciąża biceps.

Wybierz odpowiedni ciężar na 8-10 powtórzeń: pod koniec serii powinieneś być twardy. Zrób 3-5 zestawów.

2. Crossover biceps curl

Zaczep rączkę o dolny blok, chwyć ją prostym uchwytem. Zegnij rękę w łokciu i podnieś przedramię, jednocześnie zwracając dłoń do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Możesz dołączyć prosty uchwyt i wykonywać ćwiczenie obiema rękami jednocześnie. Jednak praca tylko jednego z nich pozwala nie tylko zgiąć przedramię, ale także obrócić ramię na zewnątrz, co zwiększa obciążenie bicepsa.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń na każdą rękę.

3. Podciąganie z uchwytem odwrotnym

To ćwiczenie nie jest izolowane: obciąża nie tylko bicepsy, ale także inne mięśnie ramion i pleców. Mimo to te podciągnięcia są bardzo skuteczne: według ACE aktywują biceps o 80%.

Chwyć drążek odwrotnym chwytem, opuść ramiona i połącz łopatki - to jest pozycja wyjściowa. Wykonaj podciąganie tak, aby głowa znajdowała się za poziomą poprzeczką, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Nie podciągaj podbródka, próbując dosięgnąć drążka, szyja powinna pozostać wyprostowana.

Wykonaj 3-5 serii po 10 powtórzeń bez obciążenia. Jeśli nie możesz dokończyć ostatnich podejść, wykonuj je z bliskiej odległości. Jeśli uda Ci się wykonać 10 powtórzeń, spróbuj obciążyć - pas z łańcuszkiem i 5 kg naleśnik. Wykonaj 3-5 zestawów ciężarów z bliskiej odległości.

4. Podnoszenie sztangi na biceps

Weź sztangę z uchwytem odwrotnym, zegnij łokcie i podnieś pocisk na wysokość ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonuj ćwiczenie płynnie i pod kontrolą, bez szarpania i kołysania.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń.

5. Podnoszenie hantli na ławce pochyłej

W tym ćwiczeniu ramiona z hantlami znajdują się za linią ciała, więc uginanie bicepsa jest wykonywane z większą amplitudą.

Usiądź na ławce pochyłej, chwyć hantle i swobodnie opuść ręce na boki. Z tej pozycji zegnij łokcie i podnieś hantle na wysokość ramion. Odłóż je z powrotem i powtórz.

Zrób 3-5 zestawów po 8-10 razy każdy.

6. Podnoszenie drążka do pasa

To ćwiczenie pozwala lepiej obciążać długą głowę bicepsa.

Chwyć drążek odwrotnym uchwytem i lekko przechyl ciało do przodu, aby było wygodniej. Pociągnij drążek do górnej części brzucha, opuść go do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj 3-5 zestawów po 8-12 razy.

7. Podnoszenie hantli z supinacją

W tym ćwiczeniu łączysz zgięcie łokcia i obrót przedramienia na zewnątrz, aby zmaksymalizować obciążenie bicepsa.

Chwyć hantle prostym chwytem, ugnij ręce i unieś przedramiona, jednocześnie obracając je na zewnątrz. W górnym punkcie ułożenie rąk powinno być takie samo jak na dole: dłonie skierowane do siebie. Opuść ramiona i wykonaj ruch ponownie.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń.

8. Podnoszenie hantli z ekspanderem

W tym ćwiczeniu dodatkowe obciążenie zapewnia opór ekspandera. W takim przypadku maksymalne naprężenie powstaje w jego górnym punkcie.

Stań na pocisku dwiema stopami, weź hantle i ekspander, odwróć dłonie od siebie. Zegnij łokcie i ustaw hantle na poziomie ramion, jednocześnie obracając przedramiona na zewnątrz. Opuść, a następnie ponownie podnieś ciężar.

Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń. Dzięki ekspanderowi ćwiczenie staje się znacznie trudniejsze, dlatego najpierw spróbuj wykonać je z niewielkim ciężarem. Jeśli to zbyt łatwe, użyj cięższych hantli lub wybierz ekspander z większym oporem.