Czy powinieneś brać BCAA i jak to zrobić dobrze?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te suplementy mogą się przydać, ale nie wszystkim.

Czym są BCAA

BCAA to trzy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina. Nie są wytwarzane w organizmie i muszą być spożywane z pożywieniem.

BCAA stanowią 25-50% wszystkich aminokwasów w źródłach białka zwierzęcego: mięsie i kurczaku, mleku, jajach i rybach. Są również obecne w pokarmach roślinnych, ale nie wszystkie na raz. Aby uzyskać kompletny zestaw, musisz połączyć rośliny strączkowe, ziarna, nasiona i orzechy.

Nasze mięśnie również zawierają BCAA. Ta niezastąpiona trójca stanowi 14–35% białka mięśni szkieletowych i w przeciwieństwie do innych aminokwasów jest przetwarzana nie w wątrobie, ale bezpośrednio w mięśniach.

Suplementy BCAA zawierają leucynę, izoleucynę i walinę w proporcjach 2:1:1 i występują w różnych smakach w postaci kapsułek lub proszku. W tym drugim przypadku z dodatkiem dodawana jest miarka, aby ułatwić odmierzenie wymaganej ilości.

Kto bierze suplementy BCAA i dlaczego?

BCAA są często stosowane przez kulturystów, którzy próbują zredukować tkankę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Z suplementów korzystają także sportowcy ze sportów, które rozwijają ogólną wytrzymałość podczas dużych obciążeń lub zawodów.

Inną kategorią konsumencką są entuzjaści fitnessu i początkujący, którzy chcą budować mięśnie, tracić tłuszcz i szybciej zwiększać siłę.

W przeciwieństwie do sportowców i kulturystów początkujący i amatorzy mają stosunkowo niewielką ilość treningu i wydawałoby się, że nie potrzebują dodatkowych aminokwasów. Jednak ludzie nadal wydają pieniądze na odżywianie dla sportowców i nie jest to zaskakujące, ponieważ producenci przypisują suplementom BCAA wiele pozytywnych efektów:

• zwiększony przyrost siły;
• zwiększona wytrzymałość siłowa;
• zachowanie masy mięśniowej na diecie z deficytem kalorii;
• pozbycie się nadmiaru tłuszczu;
• przyspieszenie przyrostu masy ciała podczas treningu siłowego;
• zmniejszenie bólu mięśni po ciężkim treningu;
• przyspieszenie powrotu do zdrowia.

Poniżej przeanalizujemy, ile prawdy jest w tych stwierdzeniach i czy dane naukowe mogą je przynajmniej częściowo potwierdzić.

Czy to prawda, że te suplementy pomogą Ci szybciej budować mięśnie?

BCAA biorą udział w wydzielaniu hormonów i sygnalizacji w komórce. Leucyna działa na kompleks sygnalizacyjny mTOR, który wyzwala produkcję nowego białka. To przesuwa równowagę w kierunku anabolizmu – przyspiesza budowę mięśni i spowalnia rozpad mięśni.

Suplementacja BCAA może spowolnić utratę mięśni w stanach przewlekłych, przykutych do łóżka, podeszłym wieku, infekcjach i niedożywieniu.

Kilka badań wykazało również, że BCAA zwiększają syntezę białek u zdrowych ludzi. Kiedy jednak porównano wyniki z przyjmowaniem tej samej ilości aminokwasów w proszku białkowym (serwatka), okazało się, że to drugie dało znacznie lepsze rezultaty.

Niektórzy naukowcy uważają, że zastępując całe białko BCAA można osiągnąć efekt odwrotny - spowolnić nie tylko rozpad, ale także budowę nowych mięśni, ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości budulca z innych aminokwasów.

Być może dlatego niektóre badania na zdrowych ludziach nie wykazują żadnych korzyści z przyjmowania suplementu w celu budowania mięśni lub zwiększania siły.

Tak więc dla zdrowych osób suplementacja BCAA nie zapewni więcej korzyści w zakresie budowania mięśni niż spożycie białka serwatkowego lub po prostu pożywna dieta z wystarczającą ilością białka.

Czy suplementy BCAA wpływają na wyniki sportowe?

Uważa się, że BCAA poprawiają wydajność podczas ćwiczeń, ponieważ te aminokwasy są utleniane podczas aktywności fizycznej i służą jako paliwo dla pracujących mięśni. To prawda, ale poziom ich utlenienia jest zbyt niski, aby wnieść znaczący wkład w produkcję energii.

Istnieją pewne dowody na to, że suplementacja może sprawić, że ćwiczenia będą łatwiejsze. Wysokie stężenie BCAA w osoczu częściowo blokuje transport aminokwasu tryptofanu do mózgu. W rezultacie wytwarza się mniej 5-hydroksytryptofanu, substancji związanej z uczuciem zmęczenia, a osoba może łatwiej tolerować stres.

W jednym eksperymencie testowano, jak BCAA wpłyną na samopoczucie sportowców podczas dwudniowych wyścigów żeglarskich. Osoby, które przyjmowały suplement oprócz regularnej diety, odczuwały mniejsze zmęczenie pod koniec zawodów. Ponadto ich pamięć krótkotrwała prawie nie została naruszona, w przeciwieństwie do tych, którzy nie otrzymali suplementu.

Ogólnie jednak nie ma obecnie mocnych dowodów na to, że BCAA mogą pomóc Ci stać się silniejszym, silniejszym lub poprawić wyniki w dowolnym sporcie.

Czy suplementy BCAA pomagają zmniejszyć opóźniony ból mięśni?

Kilka recenzji, artykułów naukowych wykazało, że przyjmowanie suplementów BCAA może pomóc zmniejszyć opóźniony ból mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.

Naukowcy zauważyli, że osoby przyjmujące suplement mają mniej kinazy kreatynowej we krwi następnego dnia po treningu, enzymu wskazującego na uszkodzenie włókien mięśniowych. Uważa się, że BCAA w jakiś sposób chronią mięśnie przed urazami, co może zmniejszyć opóźniony ból, stan zapalny i utratę siły po ciężkich ćwiczeniach.

Szczególnie skuteczne jest wczesne przyjmowanie BCAA. Jeśli zaczniesz je pić na tydzień przed intensywnym treningiem lub zawodami, Twoje mięśnie nie będą tak bardzo boleć, a w okresie regeneracji stracisz o 15% mniej siły.

Kto powinien wypróbować suplementy BCAA

BCAA mogą się przydać tym, którzy borykają się z ciężkimi, wyczerpującymi obciążeniami, na przykład gwałtownym wzrostem objętości treningu lub zawodów.

Przyjmowanie BCAA może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni, bolesność mięśni i utratę siły w ciągu najbliższych kilku dni po treningu. Ponadto suplement może zmniejszać uczucie zmęczenia podczas trudnych prób i zapobiegać spadkowi funkcji poznawczych podczas zmęczenia.

W innych przypadkach lepiej wybrać odżywkę zawierającą pełne źródła białka z diety lub białko w proszku. Będzie to bardziej korzystne finansowo i zapewni takie same lub większe korzyści dla budowy mięśni i wyników sportowych.

Jak przyjmować suplementy BCAA

Przegląd prac naukowych wykazał, że BCAA są skuteczne tylko wtedy, gdy są przyjmowane w dawce 200 mg na kg masy ciała dziennie przez ponad 10 dni. Przyjmowanie mniejszej ilości, a także dużych dawek, ale w krótszym czasie, nie daje znaczących rezultatów.

Weź 200 mg BCAA na kg masy ciała dziennie, dzieląc tę ilość przez 2-4 razy. Rozpocznij 7-10 dni przed zwiększeniem objętości treningu lub zawodów. W trakcie i po dużym wysiłku wypij 2-4 g odżywki na godzinę. Ale nie więcej niż 20 g dziennie.

Taka ilość suplementu jest uważana za bezpieczną dla zdrowia. To, czy warto brać więcej, jeśli wyścig lub zawody trwają wiele godzin, zależy od Ciebie. Przeciwwskazania i skutki uboczne BCAA nie zostały zidentyfikowane, więc trudno powiedzieć, czy podwyższony poziom aminokwasów może być szkodliwy dla zdrowia.

Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub schorzenia, w przypadku których powinieneś uważać na zmiany w diecie, przed zastosowaniem suplementów skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.