Jak wykonać ćwiczenie wspinaczkowe, aby zbudować mięśnie brzucha i schudnąć?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina analizuje technikę i pokazuje różne wariacje.

Ćwiczenie „wspinaczka po skałkach” – jest to naprzemienne podciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej. Ma wiele odmian i świetnie nadaje się zarówno do treningu siłowego z masą ciała, jak i do intensywnych sesji cardio.

Po co ćwiczyć wspinaczkę?

Climber to naprawdę wszechstronny ruch, który zapewnia wiele korzyści:

• Ładuje kilka grup mięśni jednocześnie … W przeciwieństwie do fałd na prasie, „wspinacz” nie tylko pompuje proste i skośne mięśnie brzucha, ale także dobrze obciąża obręcz barkową. A podciąganie kolan do klatki piersiowej obciąża mięśnie ud.
• Spala dużo kalorii … Ponieważ wspinacz wykorzystuje wiele grup mięśniowych i jest wykonywany w szybkim tempie, nie tylko budujesz mięśnie brzucha, ale także spalasz dużo więcej kalorii niż podczas wyciskania, a tym bardziej deski.
• Nie wymaga sprzętu … Dywan może być potrzebny tylko do „wspinania się”, ale bez problemu można się bez niego obejść.
• Odpowiedni dla wszystkich poziomów umiejętności … Możesz uprościć ćwiczenie, wykonując je z podparciem na wzniesieniu, a także komplikować je w nieskończoność, dodając inne ruchy.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie „wspinaczka skałkowa”?

Stań prosto, umieść nadgarstki wyraźnie pod ramionami, skieruj wzrok na podłogę przed sobą. Rozciągnij ciało w jednej linii od czubka głowy do stóp, napnij mięśnie brzucha. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, zmień nogi skokiem i kontynuuj naprzemiennie między nimi.

Możesz postawić stopę stopy roboczej na podkładce, pozostawić skarpetę na podłodze lub w ogóle nie dotykać powierzchni - wybierz tę, która jest dla Ciebie wygodniejsza.

Nie podnoś wysoko miednicy i staraj się trzymać ją w miejscu, nie bujaj się zbytnio w górę iw dół. Ten występ zapewni większy nacisk na mięśnie brzucha.

Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się podczas lądowania po zmianie nóg. Nagłe ruchy mogą prowadzić do bólu pleców.

Jak uprościć ćwiczenie wspinaczkowe

Najłatwiej zrobić to z podwyższenia. Znajdź stabilne oparcie, połóż na nim ręce, wyprostuj ciało w jednej linii i na zmianę podciągnij kolana do klatki piersiowej.

Wraz ze wzrostem poziomu sprawności zmniejszaj wysokość podparcia, aż będziesz mógł wykonywać ruch na podłodze.

Jak urozmaicić ćwiczenie wspinaczkowe

W ruchu po półokręgu

Wspinacz w ruchu będzie bardziej obciążał mięśnie rdzenia. Poruszaj się po wyimaginowanym półokręgu i wróć.

W poprzek

Odmiana zwiększy obciążenie skośnych mięśni brzucha. Pociągnij kolano w kierunku przeciwległego ramienia.

Na platformach przesuwnych

Zjeżdżaj bez podnoszenia stóp z podłogi. Możesz to zrobić za pomocą skarpet na gładkiej podłodze.

Na zawiasach

Niestabilność sprawi, że ćwiczenie będzie jeszcze trudniejsze dla Twojego brzucha. Wyreguluj pętle z góry, aby ciało było równoległe do podłogi.

Z rękami na medballu

Z medballem możesz wykonywać różne wariacje: połóż na nim obie ręce lub tylko jedną. Ze względu na niestabilność podparcia zwiększy się obciążenie mięśni obręczy barkowej i prasy.

Ruchy po przekątnej

Ta opcja kładzie większy nacisk na skośne mięśnie brzucha. Wykonaj jedną serię, kierując oba kolana w kierunku jednego ramienia, a następnie powtórz z drugiej strony.

Z jednej strony

Trudna odmiana dla tych, którym brakuje obciążenia. Aby to zrobić, musisz mieć naprawdę silne mięśnie tułowia i ramion. Weź jedną rękę za plecy i wspinaj się, uważając, aby nie przekręcić tułowia na bok.

Z penetracją

Ta opcja jest odpowiednia dla osób o mocnych ramionach. W ruchu cofnij się, aż ramiona i ramiona zostaną całkowicie wyprostowane, a następnie wróć i idź do przodu, tak aby ramiona wyszły poza linię nadgarstków. Na początek spróbuj poruszać się do przodu i do tyłu z małą amplitudą i, jeśli twoje ręce sobie z tym poradzą, stopniowo zwiększaj zakres.

Push-up

Dobra odmiana do jednoczesnego zabijania barków i brzucha. Im niżej robisz pompki, tym bardziej będziesz musiał skręcić kolana na boki.

Jak dodać ćwiczenia wspinaczkowe do swoich treningów

Wszystko zależy od Twoich celów. Możesz użyć wspinacza jak:

1. Rozgrzej ćwiczenia przed treningami siłowymi lub cardio. Wstaw ćwiczenie do rozgrzewki po wspólnej rozgrzewce i lekkim cardio. Zrób 20-25 razy.
2. Ćwicz dla prasy. Wykonaj 3-5 serii 20-25 razy z jedną minutą przerwy między seriami.
3. Część intensywnego kompleksu. Climber doskonale nadaje się do treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Czas wykonania lub ilość razy zależy od ich formatu. Na przykład możesz spróbować tabaty – wspinać się bardzo mocno przez 20 sekund, odpoczywać przez następne 10 sekund i powtarzać ponownie.

Możesz ćwiczyć wspinaczkę z każdym treningiem, ale najlepiej jest wykonywać na przemian z innymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha, aby wszystkie mięśnie były gotowe do pracy.