Jak złapać Kettlebells, aby schudnąć, zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wspólnie z mistrzem podnoszenia odważników analizujemy technikę i główne błędy.

Czym jest rwanie kettlebell

Rwanie odważnikiem to ćwiczenie, podczas którego atleta najpierw wykonuje zamach pociskiem, a następnie unosi go nad głowę wyciągniętym ramieniem i mocuje go z w pełni wyprostowanym tułowiem i nogami. Ruch wykonywany jest cyklicznie – jest stale powtarzany np. przez 30 sekund.

Kettlebell snatch jest jednym z konkurencyjnych ćwiczeń podnoszenia kettlebell. Dla mężczyzn jest to część biathlonu (wraz z szarpnięciem dwóch odważników), a dla kobiet jest to odrębna dyscyplina. Sportowcy obu płci wykonują rwanie odważnikiem przez 10 minut, ale mężczyźni robią to odważnikiem o wadze 32 kg, a kobiety pociskiem o wadze 24 kg.

Wynik jest oceniany na podstawie liczby powtórzeń dla obu ramion, podzielonej przez dwa.

Jakie są zalety rwania odważnika?

Rwanie kettlebell jest uważane za trudniejsze technicznie niż zamach lub szarpnięcie. Jednak powinieneś tego spróbować, nawet jeśli nie zamierzasz rywalizować w podnoszeniu odważników.

Ładuje wiele grup mięśni

Rwanie to ćwiczenie wielostawowe. Ładuje prawie wszystkie główne grupy mięśni, od pleców po palce.

Denis Michajłow Mistrz Sportu Rosji w podnoszeniu odważników

Największą pracę wykonują podczas rwania mięśnie zginaczy palców, prostowników kręgosłupa, mięśnia czworobocznego, pośladkowego, a także mięśni ud. Pracę wspomagającą wykonują bicepsy i triceps barku, mięśnie-stabilizatory tułowia (mięsień zębaty, skośny i prosty brzucha), mięśnie nóg.

Według małego badania, złapanie 16-kilogramowego odważnika aktywuje najszerszy grzbiet o 72,4%, a prostowniki grzbietu otaczające kręgosłup o 61–68%.

Chociaż to ćwiczenie nie pomoże ci zbudować góry mięśni, dzięki niemu możesz wzmocnić prawie całe ciało.

Wspomaga utratę wagi bez szoku

W małym badaniu mężczyzn i kobiet w średnim wieku zmierzyli, ile kalorii spala rwanie odważników. Uczestnicy eksperymentu wykonywali ćwiczenie przez 20 minut, na przemian 15 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku.

Wydatek kalorii dla osoby ważącej 86 kg wyniósł około 13,6 kcal/min (272 kcal na całą sesję).

Jednocześnie naukowcy zauważyli, że zużycie energii na ćwiczenia może być jeszcze wyższe z powodu metabolizmu beztlenowego. Ale nawet uzyskiwane wartości są zbliżone do liczby kilokalorii, jaką osoba wydałaby biegając z prędkością około 14,5 km/h (to całkiem szybko, zwłaszcza dla początkujących).

Jednocześnie, w przeciwieństwie do biegania, rwanie kettlebell nie powoduje obciążenia udarowego stawów kolanowych i nie wymaga dużej ilości wolnej przestrzeni.

Rozwija wytrzymałość ogólną i siłową

Trener Rob Shaul, założyciel ośrodka szkoleniowego Mountain Tactical Institute dla wojska, ratowników i sportowców, przeprowadził własne mini-badanie WYNIKI BADANIA MINI: WYSOKIE REPUBLIKI KETTLEBELL SNATCHES UTRZYMUJĄ OGÓLNĄ SIŁĘ, ZWIĘKSZĄ WYDAJNOŚĆ PRACY, poświęcone wyrywaniu kettlebell. Przez około miesiąc 12 mężczyzn wykonywało to ćwiczenie samodzielnie, robiło to 4 razy w tygodniu i stopniowo zwiększało liczbę powtórzeń.

Pod koniec eksperymentu znacznie wzrosły nie tylko wskaźniki rwania (o 17,8%), ale także wyniki biegu wahadłowego z naciskiem w pozycji leżącej (o 10,2%). Shaul doszedł do wniosku, że ćwiczenia poprawiają ogólną sprawność.

I nie jest to zaskakujące. We wspomnianym wyżej badaniu, w którym mężczyźni i kobiety spożywali 272 kalorie w 20-minutowej przerwie z odważnikiem, naukowcy zmierzyli również częstość akcji serca uczestników.

Podczas treningu tętno wynosiło średnio 164 uderzenia na minutę. Innymi słowy, osoby trenujące w strefie tętna beztlenowego, gdzie rozwija się wytrzymałość.

Ponadto, ponieważ pracujesz z ciężarami, rwanie kettlebell rozwija nie tylko ogólną, ale także wytrzymałość siłową.

Denis Michajłow

Biorąc pod uwagę stosunkowo niewielką wagę pocisku i specyfikę techniki - wielokrotne powtarzalne płynne unoszenie pocisku po torze kołowym z wykorzystaniem efektu wahadła - szarpnięcie odważnikiem doskonale rozwija wytrzymałość siłową, czyli umiejętność wykonywać pracę z ciężarkami przez długi czas.

Jeśli chcesz podnieść większy ciężar, rwanie odważnikiem nie pomoże, ponieważ aby rozwinąć maksymalną siłę, musisz pracować z dużymi ciężarami przez niewielką liczbę powtórzeń.

Ale ćwiczenia siłowe do wielokrotnych powtórzeń, bieganie na średnich dystansach i inne prace wymagające wytrzymałości siłowej będą dla Ciebie dużo łatwiejsze.

Kto nie powinien rwać kettlebell?

W badaniu, o którym mówiliśmy powyżej, naukowcy zmierzyli obciążenie kompresyjne kręgosłupa podczas wykonywania szarpnięcia odważnikiem. Okazało się, że na początku liczba ta wynosi 2992 N, a w punkcie końcowym 1589 N.

Dla porównania: w rwaniu sztangą olimpijską (27 kg) powstaje kompresja 7000 N. Nawet jeśli weźmiemy pod uwagę różnicę w wadze łusek, to obciążenie w rwanie sztangi jest znacznie większe. Ale również mieści się w normalnym zakresie.

Jednak oprócz kompresji naukowcy zmierzyli również siłę ścinającą działającą na czwarty i piąty kręg lędźwiowy.

Pomimo tego, że w szarpnięciu odważnikiem wskaźniki te były nieco niższe niż w huśtawce, naukowcy zasugerowali, że połączenie kompresji i przesunięcia może mieć zły wpływ na kondycję pleców, nawet dla tych, którzy są przyzwyczajeni do praca z dużymi ciężarami w innych ćwiczeniach.

Dlatego nie warto robić rwania odważnikiem, jeśli masz problemy z kręgosłupem lędźwiowym. Przynajmniej najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Jak przygotować ciało do ćwiczeń

Rwanie odważnikiem to ruch trudny technicznie. A żeby wykonać go przynajmniej z wagą 16 kg, trzeba nauczyć się techniki z lżejszymi muszlami. A także przygotuj główne grupy mięśniowe pracujące w tym ruchu.

Denis Michajłow mówi, że w celu przygotowania się do rwania hantli, a także do przejścia na większą wagę, w tym ćwiczeniu można zastosować kilka ruchów zbliżeniowych.

Poruszaj odważnikiem jedną ręką

Huśtawki Kettlebell pomagają prawidłowo zbudować fazę rozpędzania się pocisku z huśtawki i wzmacniają mięśnie pleców.

Rozstaw stopy na szerokość barków, zwróć lekko palce stóp na boki. Umieść kettlebell przed stopami, w niewielkiej odległości od nich. Zegnij kolana i pochyl się do odważnika z wyprostowanymi plecami. Chwyć środek szekli i wykonaj blokadę palca - naciśnij kciukiem palec wskazujący.

Umieść odważnik z powrotem między nogami, jednocześnie prostując kolana, ale trzymając tułów pochylony. Następnie z lekkim przysiadem przesuń odważnik do przodu, zginając ciało równolegle.

W ten sposób popychasz pocisk do przodu z powodu ruchu nóg i pleców. To samo zrobisz podczas rwania.

Kiedy kettlebell osiągnie poziom ramion, pozwól mu opaść po tej samej ścieżce. Podczas gdy pocisk porusza się w dół, ugnij kolana i powtórz ruch.

Wykonuj do końca wymachy kettlebell z długimi seriami - tyle ile możesz przy odpowiedniej technice. Wykonaj 3-4 takie serie z 3-5 minutami przerwy między nimi.

Przysiad nad głową

Ćwiczenie to wzmocni mięśnie stabilizujące, które pomagają utrzymać odważnik w wyciągniętym nad głowę ramieniu i zapewnią pewne mocowanie pocisku w górnej części rwania.

Na początek weź najlżejszy ciężar, na przykład 6 kg. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko skieruj palce stóp na boki. Unieś odważnik nad głowę wyciągniętym ramieniem tak, aby łuk spoczywał na dłoni u podstawy kciuka, a korpus pocisku był dociśnięty do zewnętrznej części przedramienia.

Całkowicie wyprostuj ramię robocze i wyciągnij drugie w bok, aby zachować równowagę. Odsuń miednicę do tyłu i przykucnij tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując proste plecy i pięty płasko na podłodze. Możesz pozostać na dole, aby złapać równowagę i obniżyć się nieco niżej pod kontrolą.

Wyprostuj i powtórz. Wykonaj 3 serie po 8-10 razy każdą ręką.

Trakcja sztangi na nadgarstek

Denis Michajłow mówi: to ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedramion, co jest przydatne do trzymania odważnika w dłoni.

Trzymaj drążek za plecami w wyprostowanych ramionach, z dłońmi skierowanymi do tyłu. Rozprostuj dłoń tak, aby pocisk wślizgnął się na Twoje palce, a następnie ponownie mocno ściśnij drążek, wracając do swojej pierwotnej pozycji.

Wykonaj 3-5 serii ciągnięcia nadgarstka do niewydolności mięśni. Odpoczywaj między seriami, aż do pełnego wyzdrowienia przez co najmniej trzy minuty.

Przeprost

Ten ruch wzmacnia prostowniki grzbietu i pośladki, które pomagają pchnąć kettlebell podczas rwania.

Ćwiczenie możesz wykonać na specjalnej maszynie do przeprostu lub GHD (na zdjęciu poniżej). Włóż nogi między poduszki, połóż ręce za głową i wyprostuj tułów.

Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń. Możesz wykonać ćwiczenie na początku każdej sesji treningu siłowego.

Jak prawidłowo szarpnąć kettlebell?

Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zwróć palce na boki. Umieść kettlebell w odległości około 20-30 cm od skarpet. Zegnij kolana, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, przenieś ciężar ciała na przód stóp i chwyć kettlebell za łuk.

Nie chwytaj się go, chwytając pędzel z całej siły. Zamiast tego zrób coś w rodzaju haka z palców, zahacz o kettlebell i uszczypnij palec wskazujący kciukiem, tworząc „blokadę”.

Rozluźnij wolną rękę i trzymaj ją z dala od ciała.

Podnieś odważnik z podłogi i owiń go między nogami, jednocześnie prostując kolana. Pozostaw ciało w tej pozycji z napiętymi plecami i twardym brzuchem. Cofnij wolną rękę.

Z tej pozycji zacznij przenosić kettlebell do przodu, wykonaj małe zanurzenie i mocno wyprostuj nogi, nadając pociskowi przyspieszenie.

Kiedy odważnik znajdzie się przed ciałem, podnieś ramię do góry, kończąc detonację.

Kiedy odważnik znajdzie się nad twoją głową, wsuń pędzel w uchwyt pocisku. Wewnętrzny róg łuku powinien znajdować się u nasady kciuka, a sam ciężar powinien leżeć na przedramieniu od zewnątrz.

Upewnij się, że w dłoni nie ma złamania, a ciężarek wisi dokładnie u podstawy kciuka, jak na haczyku.

Po włożeniu ręki do łuku całkowicie wyprostuj ramię, ciało i nogi i ustal tę pozycję. Jeśli to możliwe, rozluźnij triceps i biodra, aby dać im trochę odpoczynku.

Następnie przeciągnij kettlebell wokół przedramienia, zegnij rękę w łokciu i popchnij ją do przodu. Gdy pocisk minie poziom głowy, chwyć łuk prostym chwytem i opuść go, lekko zginając kolana.

Umieść odważnik ponownie między nogami, zginając się i rozluźniając kolana i powtarzaj ruch od początku.

Jakich błędów należy unikać

Ręczne podnoszenie kettlebell bez pracy ciała i nóg

Przede wszystkim ruch kettlebell w górę zapewnia wyprost nóg w stawach kolanowych i biodrowych, a mięśnie ramion aktywują się w ostatniej chwili - kiedy pocisk znajduje się już przed ciałem. Wszystko to dzieje się sekwencyjnie, bez przerw i przystanków: wyprostowanie nóg, wystrzał tułowia i barku.

Najczęstszym błędem jest próba podniesienia kettlebell siłą ręki z wtórnym pracującym tułowiem. Jedyną grupą mięśni ramienia, która musi być napięta podczas rwania, są zginacze palców. Resztę pracy przejmują prostowniki pleców, pułapki, pośladki i biodra, które rozkładają obciążenie między sobą. Oczywiście zmęczenie w tym przypadku nadejdzie znacznie później niż wtedy, gdy w pracy uwzględni się tylko siłę jednej ręki.

Poświęć trochę czasu na ćwiczenie techniki piaskowania, a jeszcze lepiej, weź przynajmniej kilka lekcji z trenerem.

Kettlebell trzymający moc

Aby pracować z odważnikiem kettlebell przez długi czas, ważne jest nauczenie się prawidłowego trzymania łuku - ściskać go tylko w tych momentach, kiedy jest to konieczne, a przez resztę czasu rozluźniać dłoń.

Zginacze palców to niewielka grupa mięśni, które przy ciągłym napięciu najpierw zawodzą. W opuszczonej dłoni ciężarek wisi na palcach splecionych w zamek, a na górze jego rączka spoczywa na nasadzie dłoni, gdy dłoń nie jest zaciśnięta. Oznacza to, że im więcej czasu jest na rozluźnienie ręki, tym dłużej wytrzyma.

Podnoszenie kettlebell na nieprawidłową trajektorię

W przeciwieństwie do swingu kettlebell, kiedy unosi się do poziomu obojczyków na wyciągniętym ramieniu, w szarpnięciu zginasz łokieć tak, że pocisk unosi się blisko ciała.

Denis Michajłow

Jeśli podniesiesz odważnik na wyprostowaną rękę po trajektorii daleko od tułowia, będzie on odciskany na twoim przedramieniu od skrętu, pozostawiając przyzwoity siniak. Jeśli podczas podnoszenia pocisku przeniesiesz go bliżej ciała, jakby zanurzając się pod nim ręką, ciężar na przedramieniu będzie miękko leżeć i nie spowoduje kontuzji.

Złamanie ręki podczas przyjęcia Kettlebell

Ważne jest, aby w górnym punkcie ciężarek wisiał na podstawie kciuka pod kątem skłonu. Po pierwsze daje odpocząć palcom, a po drugie nie pozwala na przeciążenie pocisku i zranienie ręki.

Podczas pracy z małymi ciężarkami każdorazowo sprawdzaj, gdzie znajduje się dziób odważnika, czy jest prawidłowo ustawiony w górnym punkcie.

Jak dobrać ciężarek do rwania odważników?

Rwanie odważnikiem to jedno z najmniej traumatycznych ćwiczeń, które grozi jedynie zrogowaceniami na dłoniach i palcach. Ale jest to prawdą tylko wtedy, gdy jest to zrobione poprawnie.

Dlatego dopóki nie opanujesz techniki ruchu, ćwicz z lżejszymi odważnikami kettlebell. Na przykład weź pocisk 6 lub 8 kg i opracuj wszystkie punkty techniczne.

Jeszcze lepiej naucz się techniki ćwiczenia z trenerem, który wyjaśni i pokaże wszystkie aspekty rwania, zapobiegnie przyzwyczajeniu się do niewłaściwej techniki i podpowie, kiedy przejść do poważnych ciężarów.

Jeśli masz pewność, że nie ma problemów z techniką, a ćwiczenia z lekkimi ciężarami nie sprawiają trudności, wypróbuj trening interwałowy z odważnikami 12-16 kg.

Ta waga wciąż nie wystarcza, aby poważnie zranić cię, nawet przy wadach techniki. Ale jednocześnie pozwoli Ci zidentyfikować niedociągnięcia i słabości.

Jak dodać rwanie kettlebell do swoich treningów

Ponieważ ruch ten nie obciąża układu nerwowego, rwanie odważnikiem można wykonywać przynajmniej raz dziennie.

Jednak dla początkujących nadal lepiej jest zorganizować dzień odpoczynku między zajęciami, aby organizm mógł przyzwyczaić się do obciążenia. Denis Michajłow radzi im, aby rwanie odważników odbywało się w krótkich odstępach czasu w krótkich odstępach czasu. Na przykład, pracuj przez minutę, następnie odpocznij przez 60 sekund i powtórz to samo.

Pracuj w ten sposób przez 15-20 minut, a resztę czasu poświęć na wskazane powyżej ćwiczenia treningowe i ogólną sprawność fizyczną.

Te ostatnie mogą obejmować różne ruchy pompujące docelowe grupy mięśni: podciąganie, martwy ciąg ze sztangą i odważnikiem, wyciskanie sztangą nad głową, różne ruchy na mięśnie rdzenia.

Jeśli nie masz na celu dokładnego pompowania rwania odważnikiem, po opanowaniu techniki możesz użyć go jako substytutu treningu cardio dla rozwoju wytrzymałości ogólnej i siłowej. Pracuj jak wyżej lub pracuj innymi ruchami.

Oto kilka przykładów treningów crossfit z rwaniem kettlebell:

21–15–9

Wykonaj każde ćwiczenie 21 razy, potem 15 razy, a potem 9:

• Wyrywanie Kettlebell (wybierz wagę w zależności od swoich możliwości);
• Podciąganie na drążku.

12 minut pracy

Ćwicz z rzędu bez odpoczynku. Spróbuj zamknąć jak najwięcej rund w ciągu 12 minut.

• 6 burpee.
• 8 podrywów kettlebell (12 kg dla mężczyzn / 8 kg dla kobiet).
• 10 wypadów.