Dlaczego i jak wykonać ćwiczenie "odkurzania" brzucha?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Porozmawiajmy o odmianach i technikach.

Na czym polega ćwiczenie „odkurzanie” brzucha?

Jest to ruch, w którym całkowicie wydychasz powietrze, a następnie wstrzymujesz oddech i wciągasz brzuch tak bardzo, jak to możliwe, jakbyś próbował docisnąć pępek do kręgosłupa.

W kulturystyce, technika podciśnienia brzucha w kulturystyce i fitnessie, ćwiczenia rozsławił Arnold Schwarzenegger. Wielu wyczynowych kulturystów uważa, że „podciśnienie” jest bardzo pomocne w pracy nad wyglądem ciała.

W jodze jest podobna technika - tam nazywa się uddiyana-bandha i służy do stymulowania krążenia krwi, zdrowia narządów wewnętrznych i oczyszczania ciała.

Jednocześnie „próżnia” kulturystów i joginów ma jedną ważną różnicę, która determinuje technikę wykonania i wpływ na organizm.

Jaka jest różnica między ćwiczeniami „próżnia” w fitness a jogą?

„Próżnia” w fitness ma na celu przede wszystkim wypracowanie głębokich mięśni brzucha. W jodze w najlepszym razie te mięśnie są włączane na samym początku ruchu, a następnie całkowicie się rozluźniają.

„Próżnia” według metody Arnolda Schwarzeneggera polega na tonowaniu mięśni poprzecznych brzucha w celu zmniejszenia przestrzeni śródbrzusznej. Po prostu zrób pełny wydech i trzymaj wciągnięty brzuch.

Uddiyana bandha to fałszywy oddech. Wydychasz cały powietrze i wykonujesz ten sam ruch dolnymi żebrami, co podczas wdechu, ale nie wpuszczasz powietrza. Odbywa się to za pomocą mięśni międzyżebrowych, podczas gdy mięsień poprzeczny brzucha jest rozluźniony.

Ponieważ w fitnessie nie ma jednolitego pomysłu na to, jak prawidłowo wykonać „próżnię”, niektórzy kulturyści wykonują uddiyana bandha, podczas gdy inni po prostu wciągają żołądek podczas wydechu.

Czy to prawda, że ćwiczenia „odkurzanie” pomagają usunąć tłuszcz z brzucha?

Nie ma dowodów na to, że „podciśnienie” w jakikolwiek sposób pomaga usunąć tłuszcz z talii – ani podskórny, ani trzewny, który otacza narządy wewnętrzne.

Podczas wykonywania jakiejkolwiek "odkurzacza" - od fitnessu czy jogi - pracują małe mięśnie, których skurcze statyczne nie prowadzą do znacznego marnowania kalorii.

Nawet regularne i urozmaicone ćwiczenia brzucha, w których mięśnie są znacznie bardziej napięte, nie pomagają zmniejszyć ilości tłuszczu z brzucha. Czy warto mówić o efekcie ruchu, w którym większość mięśni jest rozluźniona?

To prawda, że „podciśnienie” może jeszcze pomóc, ale nie bezpośrednio.

Ksenia Szackaja

Zwykle organizm rozkłada tłuszcz, który jest łatwo dostępny dzięki dobremu krążeniu regionalnemu. „Próżnia” poprawia krążenie krwi w okolicy brzucha, dzięki czemu tłuszcz z brzucha będzie łatwiejszy do usunięcia niż w warunkach przekrwienia i zapalenia.

Jeśli chodzi o inne pozytywne efekty, wszystko zależy od rodzaju „podciśnienia”.

Dlaczego ćwiczenie „próżnia” jest przydatne?

Ponieważ techniki próżniowe w fitnessie i jodze są różne, mają różny wpływ na organizm. Będziemy na zmianę badać korzyści płynące z obu.

Zdatność

Główną korzyścią „odkurzania” z fitnessu jest wzmocnienie głębokich mięśni brzucha.

Mięśnie ciała zbudowane są z kilku warstw. Pośrodku na zewnątrz duży i silny mięsień prosty brzucha, po bokach skośny zewnętrzny. Pod nimi leżą wewnętrzne mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Te ostatnie rzadko działają podczas standardowych ćwiczeń brzucha.

Ćwiczenie „podciśnienie” wzmacnia zewnętrzne mięśnie skośne i poprzeczne brzucha, zapewniając AKTYWACJĘ POPRZECZNĄ BRZUCHA I POPRAWIA CZASU PO TRENINGU STABILNOŚCI PODSTAWOWEJ: PRÓBA RANDOMOWA, Wpływ manewru naciągania brzucha i ćwiczeń tułowia na grubość mięśni brzucha i wskaźnik niepełnosprawności Oswestry w przewlekłych przypadkach ból krzyża dodatkowa stabilność obudowy.

Przyda się zarówno podczas treningu siłowego, jak i w życiu codziennym. Mocne i stabilne ciało zapewni efektywne przenoszenie siły między kończynami górnymi i dolnymi oraz ochroni krążki międzykręgowe. ROLA UCISKU BRZUSZNEGO W ODŁADZANIU NACISKU NA KRĘGI MIĘDZYKRĘGOWE LĘDŹWIOWEGO przed przeciążeniem i kontuzją.

Dodatkowo silne poprzeczne mięśnie brzucha pomogą zmniejszyć ból pleców i zmniejszyć negatywny wpływ na kręgosłup - nieważne od długiego siedzenia, próby podniesienia ciężkiej sofy czy ciągnięcia ciężkich toreb w kraju.

Z jogi

Ta odmiana „podciśnienia” praktycznie nie angażuje głębokich mięśni brzucha, a zatem nie przyczynia się do ich wzmocnienia.

Jednak ćwiczenia mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Ksenia Shatskaya uważa, że przy regularnym działaniu uddiyana bandha ma korzystny wpływ na kilka układów organizmu.

1. Rozwija mięśnie oddechowe

Dokładniej, mięśnie międzyżebrowe odpowiedzialne za fałszywy oddech podczas ćwiczeń.

2. Poprawia krążenie krwi i zapobiega przekrwieniu limfy

Ksenia Szackaja

Podczas wykonywania „podciśnienia” ciśnienie zarówno w klatce piersiowej, jak i jamie brzusznej spada, co zapewnia efekt ssania. Dotyczy to również naczyń krwionośnych – krew przepływa przez nie z obwodu do środka, do prawego przedsionka. Zapewnia to rozładowanie żylnego basenu nóg i miednicy, co jest bardzo przydatne w przypadku żylaków.

A dzięki potężnej pracy przepony – głównej „pompy” limfy, „podciśnienie” ma pozytywny wpływ na przepływ limfy.

3. Poprawia trawienie

Dzieje się to poprzez stymulację krążenia krwi i wpływ na układ nerwowy.

Ksenia Szackaja

"Próżnia" poprawia wrażliwość nerwu błędnego - głównego nerwu układu przywspółczulnego. Przydaje się do poprawy trawienia i układu sercowo-oddechowego, a nawet do wzmocnienia układu odpornościowego.

Kto nie powinien wykonywać ćwiczeń próżniowych brzucha?

Ksenia Shatskaya uważa, że wszelkiego rodzaju „odkurzania” nie należy wykonywać w następujących warunkach:

• złośliwe formacje dowolnej lokalizacji;
• ostre procesy zapalne o dowolnej etiologii;
• ciąża;
• miesiączka;
• Blokada AV.

Jak wykonać ćwiczenie „odkurzanie” z fitnessu

Wstań, wyprostuj plecy, lekko przechyl miednicę. Weź głęboki wdech, a następnie zrób pełny wydech i maksymalnie wciągnij żołądek, starając się zbliżyć pępek do kręgosłupa.

Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, następnie zrób wydech, trochę odpocznij i powtórz jeszcze 2-4 razy.

Wykonuj ruch codziennie z innymi ćwiczeniami brzucha lub oddzielnie od nich. Na przykład rano przed śniadaniem.

Jak wykonać ćwiczenie „odkurzanie” z jogi

Ta opcja jest trudniejsza do opanowania, ponieważ tutaj musisz nauczyć się dobrze kontrolować mięśnie oddechowe. Najlepiej zacząć od pozy rybaka - ułatwi to całkowity wydech.

Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i oprzyj dłonie na biodrach tuż nad kolanami.

Wydychaj całe powietrze, lekko zginając łokcie i pochylając się do przodu. Następnie, wstrzymując oddech, pchnij brzuch w kierunku kości krzyżowej, jednocześnie rozluźniając łokcie, unosząc żebra i rozszerzając klatkę piersiową, tak jakbyś robił wdech.

Jeśli zrobisz to poprawnie, brzuch zostanie mocno ściągnięty do wewnątrz, a dolne żebra staną się wyraźnie widoczne.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie zrelaksuj się, weź kilka spokojnych oddechów i powtórz jeszcze 2-3 razy.

W przyszłości możesz wykonywać "odkurzanie" bez schylania się - po prostu stojąc prosto, a także siedząc lub na czworakach.

Jeśli chodzi o czas trwania i częstotliwość, Ksenia Shatskaya zaleca regularne wykonywanie ćwiczeń, ale nie przebywanie w pozycji przez długi czas.

Ksenia Szackaja

Nie ma sensu trzymać w pozycji statycznej dłużej niż 20 sekund – mięśnie się zmęczą, a ciśnienie śródczaszkowe może wzrosnąć. Bardziej przydatne jest regularne odkurzanie, codziennie rano przed toaletą. 1–4 serie poprawią miejscowe krążenie w jamie brzusznej i ogólne oraz pomogą opróżnić jelito.

Najważniejsze jest, aby wykonać ruch na pusty żołądek. Jest to warunek wstępny wygodnej i bezpiecznej praktyki.