Czy warto wykonywać ćwiczenie „fold”, aby zbudować mięśnie brzucha?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Uważa się, że ćwiczenie działa świetnie na mięśnie brzucha, ale może uszkodzić dolną część pleców.

Co to jest ćwiczenie składania?

Podczas ćwiczenia „na fałdowanie” osoba leży na plecach, zdejmuje ręce za głowę, zgina kolana, a następnie podnosi ciało do pozycji siedzącej i wraca na podłogę. W takim przypadku stopy mogą pozostać wolne lub zamocowane.

„Flisa” jest często używana do oceny siły i wytrzymałości mięśni brzucha. Stosowany jest w rosyjskich szkołach i uniwersytetach, służy do oceny kondycji fizycznej uczniów i studentów w Stanach Zjednoczonych, a także do sprawdzania i szkolenia wojska.

Nic dziwnego, że przy takiej popularności ćwiczenie „fold” jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy mówią o pompowaniu mięśni brzucha. Jednak pomimo jego powszechnego stosowania, naukowcy i trenerzy mają wątpliwości, czy ten ruch jest naprawdę bezpieczny i skuteczny.

Czy ćwiczenie składania jest naprawdę niebezpieczne?

Fałd brzuszny zapewnia większy nacisk na dolną część pleców. Podczas pełnego uniesienia ciała kręgosłup lędźwiowy jest zgięty pod kątem 38° (w skręcie tylko 3°).

Nadmierne zgięcie i wyprost tułowia podczas fałdu zwiększa ucisk na krążki międzykręgowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co w dłuższej perspektywie może je uszkodzić. Uważa się również, że fałd może źle wpływać na plecy ze względu na dużą aktywność mięśni zginaczy bioder.

Ponieważ mięsień lędźwiowy przyczepia się do dolnej części kręgosłupa, jeśli jest nadmiernie obciążony, może pociągnąć kręgosłup do przodu, zwiększając siłę ścinającą i zwiększając ryzyko problemów z dolną częścią pleców.

Ale pomimo tego, że naukowcy od trzydziestu lat wiedzieli o dużym obciążeniu dolnej części pleców w „fałdzie”, to ćwiczenie jest nadal stosowane w różnych systemach treningu fizycznego.

I nie ma ani jednego badania, które bezpośrednio łączyłoby to z bólem krzyża lub zmianami zwyrodnieniowymi krążków międzykręgowych.

W jednym eksperymencie oceniano ryzyko kontuzji podczas treningu personelu wojskowego wykonującego ćwiczenie z fałdami i inne ruchy brzucha. Częstość uszkodzeń była taka sama w obu grupach żołnierzy.

Można wnioskować, że jeśli nie masz problemów z dolną częścią pleców, a ćwiczenie nie powoduje nieprzyjemnych doznań i bólu, możesz to zrobić. Kolejne pytanie brzmi, czy jest to naprawdę najskuteczniejsze pompowanie mięśni, czy też istnieją lepsze opcje.

Czy ćwiczenie „fałdowanie” działa dobrze na mięśnie brzucha?

Według badania Niskie obciążenia pleców w różnych ćwiczeniach brzucha: poszukiwanie najbezpieczniejszego wyzwania dla brzucha za pomocą elektromiografii (EMG) – pomiar potencjału elektrycznego w pracującym mięśniu – ćwiczenie „fałdowania” naprawdę zapewnia dobre obciążenie mięśnia prostego i skośnego mięśnie brzucha.

Ale wciąż jest lepsze ćwiczenie - podnoszenie prostych nóg w zawieszeniu na poziomym drążku. Ten ruch nie tylko bardziej aktywuje zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha, ale także zapewnia mniejszą kompresję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

W innym badaniu stwierdzono, że rolowanie wałkiem obciąża mięśnie brzucha 1,5-2 razy lepiej niż „fałdowanie”. Ponadto zauważono większą aktywność w mięśniach podczas odwrotnych skrętów na ławce pod kątem 30 ° oraz uniesienia kolan do klatki piersiowej w zwisie z podparciem na pętlach.

Ćwiczenie "fałdowanie" dobrze obciąża mięśnie proste i skośne brzucha, ale jest gorszy od podnoszenia nóg w zawieszeniu na poziomym drążku, odwrotnego skręcania na ławce pochyłej i toczenia wałkiem.

Oprócz bezpośredniego pomiaru aktywności mięśni naukowcy przetestowali również, w jaki sposób ćwiczenia przez określony czas wpłyną na siłę i wytrzymałość brzucha.

Jedno z badań porównywało, jak sześć tygodni robienia „loków” i „loków” wpłynęłoby na wyniki testu siły i wytrzymałości mięśni brzucha. Okazało się, że to pierwsze pomaga poprawić wyniki testów, drugie nie.

Ale kiedy porównano ćwiczenie „fałdowanie” z innymi ruchami na mięśniach rdzenia, wyniki były zupełnie inne.

Eksperyment został przeprowadzony na wojsku, objął prawie 1,5 tys. uczestników i trwał 12 tygodni. Jedna grupa uczestników wykonywała różne wersje „fałdy”, druga – skręcanie, boczne deski po obu stronach, ćwiczenia „drwal”, „ptak-pies” i mostek pośladkowy.

Pod koniec eksperymentu osoby z obu grup uzyskały równie dobre wyniki: ci, którzy nie wykonywali ćwiczenia harmonijkowego, wykonali tyle samo powtórzeń, co ci, którzy robili to regularnie. Co więcej, różne ruchy na mięśniach rdzenia pomogły większej liczbie żołnierzy zdać test niż wykonanie „fałdy”.

Można wnioskować, że na dłuższą metę zwiększa wytrzymałość i siłę brzucha lepiej niż brzuszki. Ale jednocześnie ruch można zastąpić programem różnych ćwiczeń dla mięśni tułowia i nie stracić na wynikach.

Kto powinien wykonać ćwiczenie, a kto nie

Tak więc ćwiczenie składania jest odpowiednie dla Ciebie, jeśli jesteś pewny zdrowia dolnej części pleców i chcesz pompować mięśnie jednym prostym i znajomym ruchem bez poziomego drążka i wałka brzusznego.

Jeśli masz już problemy z plecami lub siedzisz przez długi czas i okresowo odczuwasz ból i dyskomfort w dolnej części pleców, lepiej zastąpić klasykę innymi ćwiczeniami: skręcanie z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi, drążek, " rower".

Ruchy te będą również dobrze pompować mięśnie rdzenia, ale jednocześnie nie zapewnią dużego obciążenia kręgosłupa.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie składania?

Połóż się na podłodze z rękami za głową. Zegnij kolana pod odpowiednim kątem i połóż stopy na podłodze. Możesz naprawić nogi, prosząc inną osobę o trzymanie twoich kostek lub wsunięcie stóp pod niskie podparcie, takie jak ciężkie hantle. Pamiętaj jednak, że przy słabych mięśniach brzucha zginacze bioder mogą wytrzymać obciążenie.

Jeśli więc nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, na początku lepiej wykonywać ruch bez mocowania stóp.

Wydychając, napnij mięśnie brzucha i podnieś ciało do pozycji siedzącej. Nie zatrzymując się w najwyższym punkcie, wróć plecami do podłogi i powtórz ponownie.

Staraj się rozchylać łokcie na boki i nie naciskać na szyję podczas podnoszenia - niech tylko palce dotykają tyłu głowy.

Stale napinaj mięśnie brzucha i wykonuj podnoszenie z wydechem lub wstrzymywaniem oddechu po nim. Spowoduje to większy nacisk na mięśnie brzucha i zapobiegnie przejmowaniu obciążenia przez zginacze bioder.

Jak dodać ćwiczenia do swoich treningów

Jeśli zamierzasz budować mięśnie brzucha tylko za pomocą ćwiczenia na składanie, wypróbuj metodę treningową z powyższego badania dla studentów.

Aby rozpocząć, wykonaj test: wykonaj jak najwięcej ruchów w ciągu dwóch minut. Podziel powstałe powtórzenia przez dwa - to będzie twój zestaw startowy.

Załóżmy, że udało Ci się zrobić 60 „fałd” w dwie minuty. W takim przypadku seria startowa będzie obejmowała 30 powtórzeń.

Śledź trzy zestawy startowe. Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie powtórzenia bez uszkodzenia mięśni, dodaj czwartą serię z taką samą liczbą powtórzeń. Jeśli ci się uda, na kolejnym treningu zmień liczbę powtórzeń na 75% tego, co udało ci się zrobić w teście i ponownie wykonaj trzy podejścia. W naszym przykładzie będzie to 45 powtórzeń.

Kiedy uda Ci się wykonać trzy podejścia bez odrzucenia, dodaj czwarte, a następnie przejdź do 90% kwoty w teście. Będziemy go mieli 54 razy w zestawie. Rób to trzy razy w tygodniu, wykonując ćwiczenie ze składaniem po głównym treningu lub w dni bez stresu.

Jeśli chcesz pompować nie tylko mięśnie brzucha, ale także inne mięśnie tułowia, a także uniknąć dużego obciążenia pleców, naprzemiennie „fałdowanie” z innymi ruchami.

Jak wymienić ćwiczenie składania?

Jeśli martwisz się o dolną część pleców, zastąp ruch bezpieczniejszymi alternatywami.

Pokrętny

Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze. Przesuń ręce za głowę, ale nie naciskaj na nią, aby nie uszkodzić szyi. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, napnij brzuch i podnieś łopatki z podłogi. Opuść plecy i powtórz.

Rower

Połóż się na plecach, połóż ręce za głową i przyciśnij dolną część pleców do maty. Oderwij łopatki od podłogi i unieś proste nogi nisko. Jednocześnie rozłóż ciało i zegnij jedną nogę, sięgając łokciem drugiej ręki do kolana. Następnie zrób to samo po drugiej stronie.

Zmieniaj strony w energicznym tempie. Napnij brzuch i trzymaj nogi na podłodze do końca zestawu.

Deska

Stań prosto, umieść nadgarstki pod ramionami, wciągnij brzuch i odchyl miednicę do tyłu, rozciągając kość łonową w kierunku pępka. Sprawdź, czy ciało jest w linii prostej od ramion do pięt i czy dolna część pleców jest w neutralnej pozycji. Napnij pośladki, aby uniknąć wygięcia pleców.

Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, w zależności od tego, jak długo uda Ci się utrzymać prawidłowy kształt.