Jak wykonać blokowy martwy ciąg, aby zbudować plecy i uniknąć uszkodzenia ramion?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Analizujemy korzyści płynące z ćwiczenia, poprawną technikę i różne warianty.

Jaki jest nacisk górnego bloku?

Jest to ruch wielostawowy, który służy do pompowania mięśni pleców i ramion.

Ćwiczenie wykonuje się na symulatorze blokowym „ciągnięcie w pionie” lub „ciągnięcie z góry”. Najczęściej używany prosty uchwyt (jak na filmie), ale czasami używa się również uchwytu w kształcie litery V lub liny.

Ruch można również wykonać w symulatorze zwrotnicy lub z taśmami oporowymi, jeśli przymocujesz je do poziomego drążka lub drzwi.

Co jest dobrego w rzędach górnych bloków

Pulldown jest popularnym ćwiczeniem wśród sportowców siłowych, a także kulturystów i entuzjastów fitnessu. Ma kilka ważnych zalet.

Skutecznie pompuje górną część ciała

Podczas tego ćwiczenia kilka grup mięśni pracuje jednocześnie. Analiza porównawcza i technika wyciągania w dół.

Najważniejszym obciążeniem są mięśnie najszersze grzbietu – duże płaskie mięśnie, które odpowiadają za wszystkie ruchy trakcyjne. To od nich zależy, jak szerokie i mocne będą wyglądały Twoje plecy i czy możesz podciągnąć się.

Również pchnięcie górnego bloku obciąża tylne wiązki mięśni naramiennych, często pozostając w tyle pod względem siły od przednich i środkowych delt, pompuje bicepsy barku, mięśnie romboidalne i czworoboczne.

W mniejszym stopniu do pracy zaangażowane są mięśnie piersiowe, duże i małe okrągłe, nadgrzebieniowe, triceps, ramienna i ramienno-promieniowa.

W ten sposób nacisk górnego bloku obciąża prawie całą górną część ciała w takim czy innym stopniu.

Przygotowuje ciało do podciągania

Podciąganie lepiej działa na mięśnie pleców ACE - BADANIA SPONSOROWANE: Jakie jest najlepsze ćwiczenie na plecy? niż ciąg górnego bloku. Jest to jednak złożony ruch, który nie każdy może wykonać.

Rzędy pomagają wzmocnić mięśnie pleców i ramion oraz przygotować ciało do podciągania. Ponadto jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie wyszkolenia i nie wymaga długiej nauki technologii. Prawie niemożliwe jest doznanie kontuzji podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Poprawia komunikację mózg-mięśnie

W przeciwieństwie do podciągnięć, wykonując rząd górnego bloku, możesz lepiej wyczuć mięśnie pleców - możesz poczuć, jak napinają się podczas ćwiczenia.

Jest to przydatne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców: skupienie się na pracy mięśni podczas ćwiczeń ma pozytywny wpływ na hipertrofię. Oznacza to, że pomaga szybciej budować mięśnie.

Czy pchnięcie górnego bloku może zaszkodzić?

Naciąg górnego bloku można wykonać na różne sposoby: do klatki piersiowej lub za głowę. Pierwsza opcja jest bezpieczna. Jeśli zrobisz to niepoprawnie, po prostu zmniejszysz nacisk na docelowe grupy mięśni.

Ale ciągnięcie za głowę nie jest uważane za najlepszą odmianę dla zdrowia ramion i szyi. Najpierw podczas jego wykonywania wiele osób przechyla głowę i wyciąga szyję do przodu, próbując sięgnąć rękojeścią szczytu trapezu. Podczas pracy z dużymi ciężarami lub wcześniejszymi problemami z kręgosłupem szyjnym, ten ruch może spowodować kontuzję.

Po drugie, gdy podciąganie wykonuje się za głową, barki są nie tylko przysuwane do ciała, ale także obracane do wewnątrz. Ruch ten zmniejsza przestrzeń pomiędzy wewnętrznymi strukturami barku – wyrostkiem kostnym łopatki a ścięgnami mięśnia nadgrzebieniowego. Powtarzający się stres w tej pozycji może powodować stan zapalny i ból ramion.

Dodatkowo, stałe podciąganie głowy zwiększa ryzyko niestabilności barków. Często prowadzi to do urazów tkanek miękkich, takich jak mięśnie stożka rotatorów, chrząstki i więzadła stawów.

Podciąganie głowy może być bezpieczne, jeśli możesz powstrzymać ramiona przed skręcaniem się do wewnątrz. Jednak technika ta wymaga wystarczającej mobilności ramion i górnej części pleców, którą nie każdy doświadczony sportowiec posiada, nie mówiąc już o początkujących.

Co więcej, pociągnięcie za głowę jest tylko nieznacznie lepsze niż analiza elektromiograficzna trzech różnych typów wyciągania grzbietu w dół w obciążaniu tylnych pęczków naramiennych niż pociągnięcie za klatkę piersiową. W przeciwnym razie obciążenie w tych dwóch wariantach praktycznie nie różni się.

Ponieważ ciągnięcie za głowę jest potencjalnie niebezpieczne, będziemy mówić tylko o technice ciągnięcia górnego bloku do klatki piersiowej.

Jak prawidłowo wyciągnąć górny blok?

Jak znaleźć się we właściwej pozycji

Usiądź na ławce przy maszynie, ugnij kolana pod kątem prostym, dociśnij je do poduszek, a pięty do podłogi. Jest to konieczne, aby Twoje ciało było jak najbardziej stabilne, a miednica nie spadła z siedzenia podczas jazdy.

Jeśli wysokość ławki nie pozwala na opuszczenie pięty na podłogę, postaw pod stopami naleśniki z baru.

Wyciągnij ręce do góry i chwyć uchwyt symulatora prostym uchwytem półtora raza szerszym niż ramiona. Ten chwyt jest lepszy niż inne. Wpływ szerokości chwytu na siłę mięśni i aktywację w podciąganiu mięśnia najszerszego grzbietu powoduje pompowanie mięśnia najszerszego grzbietu, czworobocznego, bicepsa i mięśnia nadgrzebieniowego.

Opuść łopatki i lekko wygnij górną część pleców, tak aby klatka piersiowa była skierowana do góry. Ważne jest, aby zginać się dokładnie na górze, a nie na dole pleców, który powinien pozostać w neutralnej pozycji.

Jak wykonać ruch

Podczas wydechu połącz łopatki, zegnij łokcie i pociągnij uchwyt w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że ramiona opadają na boki ciała, a łokcie skierowane są na podłogę.

Kiedy rączka dotknie klatki piersiowej, weź wdech, zacznij prostować ramiona, aż łokcie zostaną całkowicie wyprostowane. W górnej części ćwiczenia ponownie opuść łopatki, zegnij kręgosłup piersiowy i wykonaj kolejne powtórzenie.

Wykonuj wszystkie fazy ćwiczenia płynnie i pod kontrolą.

Jakich błędów należy unikać

Korzystanie z bezwładności

Gwałtowne pochylanie się do tyłu nie tylko powoduje utratę części obciążenia, ale także ryzyko zranienia pleców.

Jeśli lekkie ugięcie podczas martwego ciągu daje lepsze wyczucie mięśni pleców, zrób to. Ale jednocześnie wykonuj sam ruch płynnie i pod kontrolą, bez kołysania i szarpania.

Wysuwając łokcie do przodu

Im bardziej twoje ramiona są wyciągnięte do przodu, tym mniejsze obciążenie otrzymują twoje łaty. Trzymaj łokcie na boki, przesuń je do przodu nie więcej niż 10-15 °.

Brak kontroli nad drugą fazą

Faza ekscentryczna - kiedy wyprostujesz łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej - jest tak samo ważna jak koncentracja. Jeśli nie kontrolujesz tego, a po prostu puszczasz rączkę, aby wróciła na swoje miejsce pod ciężarem klocka, znacznie zmniejszysz obciążenie mięśni i efekt ćwiczenia.

Upewnij się, że obie fazy ruchu trwają 2-4 sekundy.

Ograniczony zakres

Pociągając za rączkę tylko do poziomu twarzy, zmniejszasz obciążenie mięśni i uniemożliwiasz prawidłową pracę łokci. Wykonuj ruch, aż dotknie klatki piersiowej, przynajmniej do poziomu obojczyków, ale nie wyżej.

Jak zdywersyfikować nacisk górnego bloku?

Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Możesz naprzemiennie je wykonywać w swoich treningach, aby skupić się na różnych grupach mięśniowych i zapewnić organizmowi niezwykły bodziec.

Prosty uchwyt dwa razy szerszy niż szerokość ramion

Ten chwyt ładuje analizę elektromiograficzną trzech różnych typów wyciągania grzbietu najszerszego grzbietu nieco lepiej niż węższy, ale gorszy biceps i czworobok.

Odwrotny uchwyt na szerokość ramion

Taki chwyt jest gorszy niż szerokość chwytu i orientacja przedramienia wpływa na aktywność mięśni podczas ściągania w dół, obciąża mięsień najszerszy niż prosty i szerszy, a obciążenie czworoboku i bicepsa praktycznie nie rośnie. Ma sens tylko urozmaicić - dostarczyć mięśniom niezwykłego bodźca i popchnąć je do wzrostu.

Uchwyt neutralny za pomocą uchwytu V

Taki chwyt jest lepszy niż Porównawcze badanie elektromiograficzne wzorców wykorzystania mięśni przy użyciu różnych pozycji rąk podczas ściągania w dół, obciąża tylne wiązki mięśni naramiennych niż ciągnięcie szerokim i odwrotnym uchwytem, ale gorzej - mięśnie najszerszego grzbietu.

Do twarzy z liną rączką

W początkowej fazie ramiona pracują tak, jak przy użyciu rękojeści w kształcie litery V, ale kończą ruch na boki ciała – tak, jakbyś wykonywał ćwiczenie z szerokim chwytem.

Rękojeść linowa pozwala na zwiększenie zakresu ruchu ramion, a co za tym idzie obciążenia mięśni barków i pleców, przy jednoczesnym utrzymaniu sztywności i stabilności ciała, całkowicie eliminując ugięcie pleców.

Zamocuj uchwyt liny. Chwyć tak, aby kciuki były skierowane w stronę ciała, opuść łopatki. Pociągnij uchwyty w dół, rozkładając łokcie tak, aby na dole końce znajdowały się po obu stronach głowy.

Z prostymi ramionami

Ten ruch wykonywany jest w skrzyżowaniu z prostym lub linowym kijem. Taka przyczepność wyłącza bicepsy barku z pracy, pozwala dobrze obciążać i czuć łokcie, a także częściowo wykorzystywać triceps.

Chwyć uchwyt prostym uchwytem szerszym niż ramiona, cofnij się o jeden lub dwa kroki, wyprostuj ramiona i lekko przechyl ciało prostymi plecami. Opuść łopatki i pociągnij końce w kierunku brzucha, trzymając ręce prosto. Przywróć kontrolę nad uchwytem i powtórz.

Jeśli pracujesz z uchwytem linowym, chwyć go kciukami skierowanymi w stronę ciała. Przyjmij taką samą pozycję wyjściową, jak podczas pracy z linią prostą. Pociągnij końce w kierunku brzucha, jednocześnie je rozkładając.

Jak dodać martwy ciąg górnych bloków do swoich treningów?

Jeśli trenujesz całe ciało w jednej sesji, wykonuj wiosłowanie górnego bloku 1-2 razy w tygodniu. Jeśli pracujesz w szpagatach, dodaj ćwiczenie w dniu, w którym pompujesz plecy. Naprzemiennie z innymi ruchami górnej części ciała.

Początkującym i średniozaawansowanym sportowcom zaleca się wykonanie 1-3 serii po 8-12 powtórzeń za pomocą Analizy Porównawczej i Techniki Wyciągania. Biorąc to pod uwagę, warto pracować na 67-80% swojego 1RM, czyli ciężaru, który możesz pociągnąć raz. Pomiędzy podejściami należy odpoczywać nie dłużej niż 1-2 minuty.

Bardziej doświadczonym sportowcom zaleca się 3-6 serii po 6-12 powtórzeń z ciężarem 67-85% 1RM i 30-90 sekundową przerwą.

Pamiętaj, że to tylko zalecenia, a nie jasne instrukcje. Możesz bezpiecznie zmieniać liczbę podejść, powtórzeń i odpoczynku w zależności od zadań i charakterystyki procesu szkoleniowego:

• Jeśli pracujesz nad siłą mięśni, wykonaj 3-5 serii po 2-5 powtórzeń z 2-5 minutami odpoczynku.
• Jeśli budowa mięśni jest priorytetem, wykonaj 3-5 serii po 6-12 powtórzeń z 60-90 sekundami odpoczynku.
• Aby rozwinąć wytrzymałość siłową, wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń z 30-sekundowymi lub krótszymi przerwami.

We wszystkich powyższych opcjach należy dobrać wagę w taki sposób, aby można było wykonać zestaw dobrą techniką, ale było to dla Ciebie naprawdę trudne.