Co jest lepsze: zwiększenie wagi roboczej czy liczba powtórzeń

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Na zajęciach grupowych fitness zazwyczaj stosuje się lekką wagę i dużą liczbę powtórzeń. Na siłowni wręcz przeciwnie, pracują z dużą wagą, ale liczba podejść jest znacznie zmniejszona. Jaka jest różnica między 50 przysiadami 10kg a 10 przysiadami 50kg? I ogólnie, jak ilość powtórzeń wpływa na naszą kondycję?

Ogólny obraz jest następujący: weź niewielką wagę i wykonaj dużo powtórzeń - wysuszysz; jeśli bierzesz dużo wagi i robisz mało powtórzeń, pracujesz nad objętością. Ale nie wszystko jest takie proste…

• 1 do 5 powtórzeń - dolny zakres, który rozwija siłę fizyczną (duża waga).
• 6 do 12 powtórzeń - średni zakres, który związany jest głównie ze wzrostem objętości mięśni (dowolnej wagi).
• 12 do 15+ powtórzeń - każde ćwiczenie, powtarzane ponad 12 razy, rozwija wytrzymałość siłową (średnia i niska waga).

Kilka powtórzeń + duży ciężar. Rozwój siły

Mała ilość powtórzeń w jednym podejściu z dużym ciężarem rozwija siłę. Wyniki badania opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują:

Jeśli chcesz rozwijać siłę, twoja metoda to mała ilość powtórzeń + duży ciężar.

Inne badanie treningu siłowego dla ciężarowców wykazało, że nie tylko nasze mięśnie, ale także centralny układ nerwowy, czyli pamięć mięśniowa, są odpowiedzialne za zdolność podnoszenia ciężarów. Trener Greg Nuckols uważa, że mniej powtórzeń w połączeniu z większym obciążeniem pomaga naszemu układowi nerwowemu pamiętać, jak najskuteczniej wykorzystywać mięśnie do podnoszenia ciężarów.

Jeśli używasz swojej maksymalnej wagi lub 90% wagi, wykonaj od 1 do 3 powtórzeń w serii. Zmniejszenie ciężaru pozwala na zwiększenie ilości powtórzeń: przy 50-60% ciężaru maksymalnego zaleca się wykonanie do 10-12 powtórzeń.

Przerwy między seriami powinny trwać od dwóch do sześciu minut, aby odbudować rezerwy. Optymalna liczba powtórzeń w jednym podejściu wynosi od sześciu do 12.

Dużo powtórzeń + niska waga. Rozwój wytrzymałości siłowej

Duże powtórzenia bez ciężarów lub używanie lekkich ciężarów zwiększą Twoją wytrzymałość.

Wzrost mięśni wynika z wielu czynników, w tym mechanicznego uszkodzenia tkanki, stresu mechanicznego i stresu metabolicznego. Możesz więc również zwiększyć objętość mięśni przy niewielkim ciężarze, ale w tym celu musisz wykonać bardzo, bardzo, bardzo wiele powtórzeń. W rzeczywistości o wiele łatwiej jest przybrać na wadze i nie doprowadzać się do zmęczenia.

Wykonując wiele powtórzeń z niewielką wagą, rozwijasz wytrzymałość siłową.

Na przykład podczas pracy z wagą 25% maksymalnej wykonuje się od 47 do 120 powtórzeń.

Czy można się teraz dziwić, że ci, którzy przestawiają się z grupowych zajęć fitness na siłownię, nie są w stanie od razu przybrać dużego ciężaru, a ci, którzy są zaangażowani w symulator o dużej wadze, nie są w stanie wytrzymać liczby podejść, które zwykle są wykonywane w treningu grupowym, nawet z ciężarem, trzy do czterech razy mniej niż zwykle.

Ale w każdym razie, niezależnie od wagi i ilości powtórzeń, jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, musisz pracować na pełnych obrotach.

Idealna opcja treningu

Wielu trenerów równowagi opracowuje program obejmujący trening maksymalnej siły i trening wytrzymałościowy.

Przykład 1. Liniowy

• Dzień 1:10-12 powtórzeń w jednym zestawie.
• Dzień 2:6-8 powtórzeń w jednym zestawie.
• Dzień 3:2-4 powtórzenia w jednym zestawie.

Przykład 2. Cykliczny

• Tydzień 1: 10-12 powtórzeń w jednym zestawie.
• Tydzień 2: 6-8 powtórzeń w jednym zestawie.
• Tydzień 3: 2-4 powtórzenia w jednym zestawie.
• Tydzień 4: 10-12 powtórzeń ze zwiększoną wagą w jednym zestawie.

Jeśli chcesz przejść na wyższy poziom, musisz zwiększyć wagę, liczbę podejść lub jedno i drugie, ale musisz to zrobić dobrze. Warto skonsultować się z trenerem!