Co jest lepsze: kilka powtórzeń z dużymi obciążeniami lub dużo lekkich

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszystko zależy od Twoich celów.

Jeśli chcesz zwiększyć siłę

Aby stać się silniejszym, czyli podnosić ciężkie ciężary do granic swoich możliwości, nie wystarczy zbudować górę mięśni.

Faktem jest, że nasze mięśnie są zbudowane z włókien i nie wszystkie z nich są jednocześnie napięte, aby wytwarzać siłę. Aby podnosić naprawdę duże ciężary, musisz wytrenować swój układ nerwowy, aby zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych.

Do tego celu nadają się ciężkie serie 2-5 powtórzeń. W takim przypadku waga powinna wynosić 85-95% maksimum przy jednym powtórzeniu (1RM) - ciężar, który możesz podnieść tylko raz.

Chociaż ten trening jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zbudować siłę, nie powinieneś ćwiczyć go cały czas. Zwłaszcza jeśli chodzi o ruchy złożone, które angażują wiele stawów i grup mięśniowych: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, rwanie oraz czyszczenie i szarpnięcie.

Takie ćwiczenia bardzo męczą centralny układ nerwowy (OUN), a praca z dużymi ciężarami tylko zwiększa obciążenie.

W efekcie długo będziesz regenerować się, a nagromadzone zmęczenie może skutkować kontuzją lub przetrenowaniem. Nawet jeśli Twoim celem jest wzmocnienie, okresowo wprowadzaj lżejsze ciężary do treningu, aby złagodzić stres mięśni i mózgu.

Jeśli masz zamiar pompować wytrzymałość i zdrowie

Jeśli nie chcesz bić na ławce i przysiadów, a priorytetem jest zdrowie i wytrzymałość, wykonaj więcej niż 15 powtórzeń z lekkimi ciężarami – około 30-50% ciężaru, który możesz podnieść raz.

Ta intensywność jest odpowiednia dla osób początkujących, kontuzjowanych i starszych oraz powracających do treningu siłowego po dłuższej przerwie.

Pracując z lekkimi ciężarkami zmniejszasz ryzyko kontuzji spowodowane błędami technicznymi oraz zmniejszasz obciążenie stawów i kręgosłupa.

Praca siłowa 20-25 razy w serii zwiększa wytrzymałość mięśni – możliwość dłuższej pracy bez zmęczenia. Poprawia koordynację międzymięśniową – zdolność organizmu do napinania i rozluźniania odpowiednich mięśni w odpowiednim czasie. Pomaga to poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji w sportach wytrzymałościowych.

Wiele osób uważa, że praca z lekkimi ciężarami eliminuje budowanie mięśni. To nie jest prawda. W rzeczywistości wykonywanie powtórzeń może budować mięśnie tak samo skutecznie, jak z cięższą sztangą. Ale tylko pod pewnymi warunkami.

Jeśli chcesz budować mięśnie

To samo dotyczy budowania mięśni, 2-6 ciężkich powtórzeń na serię i 6-2 razy ze średnimi ciężarami, a nawet 20-25 przy lekkich ciężarach.

Głównym czynnikiem wzrostu mięśni nie są powtórzenia i waga, ale zmęczenie włókien mięśniowych.

Innymi słowy, z każdą serią musisz męczyć mięśnie tak mocno, że zbliżasz się do ich porażki – stanu, w którym nie możesz tego zrobić ani razu. Przy dużej wadze wystarczy do tego pięć razy, z lekką sztangą będziesz musiał cierpieć dłużej, ale istota tego się nie zmienia. Jeśli jest zmęczenie, nastąpi wzrost.

Jednak w kulturystyce serie 8-12 powtórzeń są uważane za złoty standard. I działają naprawdę dobrze. Faktem jest, że nasze ciało nieustannie przystosowuje się do stresu. Dzisiaj pięć 50-kilogramowych przysiadów ze sztangą zmęczy Twoje mięśnie na tyle, aby przyspieszyć ich wzrost, ale po 1-2 tygodniach to nie wystarczy.

Mięśnie dostosowują się i będziesz musiał ponownie zwiększyć objętość - rób więcej ciężarów, powtórzeń lub serii. I tutaj średnia liczba powtórzeń ma swoje zalety.

Trudno jest zwiększyć objętość, pracując 2-5 razy z dużymi ciężarami. Siła nie rośnie tak szybko, a obciążenie stawów i centralnego układu nerwowego jest po prostu ogromne. Nieodpowiednio oceniwszy swoje możliwości, ryzykujesz kontuzją lub wypaleniem.

Nie jest łatwo zwiększyć objętość podczas pracy z lekkimi ciężarkami: zbyt długie zestawy będą męczące i zmarnują dużo kalorii. W efekcie trudniej będzie uzyskać masę mięśniową.

Wykonując 8-12 powtórzeń na 75-85% 1RM, możesz łatwiej i bezpieczniej zwiększyć objętość, bez ryzyka kontuzji i perspektywy spędzenia trzech i pół godziny na siłowni.

Jeśli chcesz budować mięśnie, nie masz problemów ze stawami i nie gonisz za siłą, 8-12 powtórzeń w serii będzie dla Ciebie najlepsze.

Nie oznacza to jednak, że różne intensywności treningu będą bezużyteczne. Możesz je mieszać ze sobą, aby uniknąć stagnacji i pompować wszystkie aspekty swojej sprawności. Oto kilka przykładów, jak możesz to zrobić:

1. W ciągu jednego treningu … Na przykład, zrób ciężki przysiad na 2-6 powtórzeń, wyciskanie z hantlami i pompki na 6-12 powtórzeń oraz zestaw z hantlami na 15-20 powtórzeń.

2. Dzieli … Jednego dnia pracuj nad siłą górnej części ciała (2-6 powtórzeń od 85-95% 1RM), drugiego dnia - nad siłą dolnych partii, trzeciego dnia - nad objętością górnej części ciała (8-12 powtórzeń od 75-85% 1RM), czwarta - na objętość dna.

3. Według cykli treningowych … Pracuj nad siłą przez 2-4 tygodnie (2-6 powtórzeń), następne 2-4 tygodnie nad objętością mięśni (8-12 powtórzeń) i przez 2-4 tygodnie nad wytrzymałością (15 lub więcej powtórzeń).

Słuchaj swojego ciała, śledź swoje postępy i zdecyduj, co jest dla Ciebie najlepsze.