Czy węglowodany naprawdę tuczą?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia rozumie, dlaczego węglowodany są uważane za wroga odchudzania i czy należy się ich bać.

Kto powiedział, że węglowodany są winne nadwagi?

Węglowodany były obwiniane o przyrost masy ciała od XIX wieku, po opublikowaniu broszury przez Buntinga, człowieka, który schudł 30 kg w ciągu miesiąca, rezygnując z rafinowanych węglowodanów.

W XX wieku kardiolog Robert Atkins, twórca diety ketogenicznej, rzucił się na węglowodany. Inne znane diety radzą ograniczać węglowodany: paleo, dieta South Beach, Whole30.

Książka Gary'ego Taubesa „Why We Get Fat” stwierdza, że zachodnie społeczeństwo przytyje, ponieważ żywność składa się głównie z węglowodanów. I ta hipoteza ma sens.

Dlaczego węglowodany?

Fani diet niskowęglowodanowych kojarzą przyrost masy ciała z działaniem hormonu insuliny. Kiedy jesz węglowodany, organizm przekształca je w glukozę i przenosi je przez krwioobieg, aby odżywić komórki. Kiedy poziom glukozy we krwi wzrasta powyżej 100 mg/dl, trzustka uwalnia hormon insulinę. Jego zadaniem jest usuwanie nadmiaru glukozy z krwi. W tym celu pobudza receptory insuliny komórek wątroby, mięśni i tłuszczu, przekazują glukozę i magazynują ją w postaci glikogenu (mięśnie, wątroba) lub tłuszczu (komórki tłuszczowe).

Jeśli dana osoba spożywa dużo węglowodanów, insulina często musi działać na receptory insuliny, aby wykorzystać glukozę.

Z tego powodu tracą wrażliwość, komórki przestają się otwierać i pobierają mniej glukozy. Organizm uwalnia więcej insuliny, aby dotrzeć do komórek i nadal usuwać glukozę z krwi. Hormon blokuje rozpad zapasów tłuszczu, stymuluje syntezę tłuszczów w wątrobie, a po ich uwolnieniu do krwiobiegu w postaci trójglicerydów przekształca je w kwasy tłuszczowe, które są wchłaniane przez komórki tłuszczowe. Innymi słowy, nadmiar insuliny powoduje, że jesteś grubszy.

Ponadto spożywanie szybkich węglowodanów – tych, które są szybko przetwarzane i drastycznie podwyższają poziom cukru we krwi – prowadzi do ciągłego głodu. Kiedy spożywasz te węglowodany, twój poziom cukru gwałtownie wzrasta, organizm uwalnia dużo insuliny, szybko wytwarza glukozę, po czym poziom cukru we krwi gwałtownie spada i znów jesteś szalenie głodny, chociaż minęło bardzo mało czasu. Okazuje się, że to błędne koło.

Czekolada → skok insuliny → odkładanie się glukozy w tłuszczu → gwałtowny spadek cukru we krwi → dziki głód → czekolada. Koło jest kompletne.

Czyli węglowodany są winne przybierania na wadze?

Zanim obwiniemy węglowodany za epidemię otyłości, przyjrzyjmy się wynikom badań.

Badanie z 2016 roku wykazało, że dopóki pozostajesz w deficycie kalorii, nie ma znaczenia, ile węglowodanów jesz. Przez pierwszy miesiąc uczestnicy jedli dużo węglowodanów, w tym fast foody, takie jak batoniki musli, precle i białe pieczywo. Jednocześnie utrzymali deficyt kalorii i schudli 0,5 kg. W następnym miesiącu zjedli niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu w tym samym zakresie kalorii i ponownie zrzucili 0,5 kg.

Dwa miesiące to krótki czas, ale jest też badanie długoterminowe, trwające rok. Okazało się również, że diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe są równie dobre dla utraty wagi.

Przegląd 107 prac naukowych potwierdził również, że ludzie tracą na wadze z powodu zmniejszonych kalorii, a proporcja węglowodanów nie jest istotna.

Czasami ludzie szybciej schudną na diecie niskowęglowodanowej, ale na dłuższą metę to nie ma znaczenia.

Dlaczego ludzie szybciej schudną na diecie niskowęglowodanowej?

Naukowcy zasugerowali, że szybka utrata wagi na diecie niskowęglowodanowej wiąże się z utratą wody i szczuplejszą dietą.

Utrata wody następuje z powodu zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego. Każdy gram glikogenu wiąże 3 g wody. Przechodząc na dietę niskowęglowodanową, zmniejszasz ilość wody w organizmie, dzięki czemu niemal natychmiast czujesz się lżej.

Ważne jest również ograniczenie diety. Im większy wybór jedzenia, tym więcej człowiek zje. Jeśli nie możesz jeść węglowodanów, pomijasz wiele opcji przekąsek, gdy nie czujesz się głodny: kawałek ciasta na imprezę w biurze, chipsy przed obiadem, słodycze z herbatą w środku dnia. W rezultacie zmniejsza się spożycie kalorii i chudniesz.

Ale co z uczuciem głodu z powodu skoków cukru we krwi?

Jak powiedzieliśmy powyżej, głód faktycznie pojawia się szybciej po skokach poziomu cukru we krwi. Ale jeśli mówimy o przybieraniu na wadze, to nie same węglowodany są winne, ale ich źródła. Liczą się trzy parametry:

1. Indeks glikemiczny (GI) produktu. Jest to tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku. Słodycze, biały chleb, biały ryż, kasza manna, kuskus, wypieki, ziemniaki mają wysoki IG i powodują skok cukru. Inne warzywa, owoce, jagody, rośliny strączkowe, zboża i warzywa ze względu na wysoką zawartość błonnika nie wchłaniają się tak szybko i nie powodują nagłych skoków cukru.
2. Połączenie makroskładników. Rzadko jemy tylko węglowodany, wiele przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów zawiera dużo tłuszczu. Na przykład 100 g czekolady zawiera 56 g węglowodanów i 35 g tłuszczu. W 1 g węglowodanów 4, 1 kcal, aw 1 g tłuszczu - 9 kcal. Okazuje się, że czekolada zawiera tylko 229,5 kcal z węglowodanów i 315 kcal z tłuszczu. To samo dotyczy ciast, frytek, frytek i innych szybkich przekąsek. Jeśli spożywasz węglowodany w połączeniu z białkiem, kalorie przy tej samej wadze będą znacznie mniejsze, a uczucie sytości będzie trwało dłużej.
3. Wielkość porcji. Porównując objętość żywności o tej samej zawartości kalorii, tłuste potrawy są zwykle mniej węglowodanowe. Na przykład 200 g mielonej wołowiny zawiera 550 kcal z tłuszczu i białka. Aby spożyć taką samą ilość kalorii z węglowodanów, możesz zjeść sześć jabłek, 625 gramów płatków owsianych lub 2 kg gotowanych brokułów. A jeśli dodasz białko, możesz zjeść 250 g gotowanej piersi z kurczaka i 200 g gotowanego ryżu. Taka ilość jedzenia wypełni Twój żołądek, zapewni uczucie sytości przez długi czas i wyeliminuje przekąski.

Badania pokazują, że głód i satysfakcja z jedzenia są takie same na diecie niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej.

Przy odpowiednich wyborach żywieniowych węglowodany nie sprawią, że będziesz marzył o jedzeniu co pół godziny.

Więc nie ma znaczenia, ile tłuszczu i węglowodanów zjem na odchudzanie?

W przypadku utraty wagi ważna jest całkowita zawartość kalorii w diecie. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż wydajesz, tracisz na wadze; jeśli to samo, utrzymujesz wagę; jedz więcej niż możesz wydać - zyskaj.

Nie ma magicznej diety, która pomoże Ci schudnąć, gdy masz nadwyżkę kalorii, niezależnie od proporcji makroskładników.

Po prostu wydaj więcej niż konsumujesz, a waga zacznie znikać.

Utrzymując deficyt kalorii, możesz schudnąć nawet na fast foodach i słodyczach, ale aż strach myśleć o tym, co stanie się z Twoim zdrowiem.

A dla zdrowia jest różnica, ile tłuszczu i węglowodanów w diecie?

Nie ma jednolitych zaleceń, wszystko zależy od twoich cech i celów. Przeanalizujmy kilka sytuacji.

Kiedy kontrolować węglowodany i zmniejszać ich ilość:

1. jeśli u pacjenta występuje upośledzona tolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy) lub cukrzyca typu 2. Diety niskowęglowodanowe pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi i nieznacznie zwiększają wrażliwość receptora insulinowego.
2. Jeśli masz problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi. Węglowodany z produktów bogatych w skrobię i słodycze są mniej sercowo-naczyniowe niż tłuszcze nasycone. Okazuje się, że nawet masło i smalec są lepsze na serce niż słodycze i ziemniaki.
3. Jeśli często podjadasz przekąski, ciasteczka, słodycze. Ograniczając wybór jedzenia, możesz wyeliminować częste przekąski, które powodują przekroczenie spożycia kalorii.

Kiedy nie ograniczać węglowodanów:

1. Jeśli uprawiasz sport, ciężka praca fizyczna. Dieta niskowęglowodanowa sprawi, że nie będziesz ćwiczył najlepiej: poczujesz się słaby. Nie torturuj swojego ciała – naładuj się węglowodanami na dwie godziny przed treningiem.
2. Jeśli jesteś ciągle głodny na diecie niskowęglowodanowej. Nie wytrzymasz tak długo, dodaj zdrowe węglowodany z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

I pamiętaj: rezygnując z cukru i słodyczy nic nie stracisz. Węglowodany można otrzymać z innych pokarmów, które oprócz kalorii zawierają witaminy, minerały i błonnik.

Zapomnij o cukrze i węglowodanach stanie się Twoimi najlepszymi przyjaciółmi: dodadzą Ci wigoru i energii, pomogą Ci wycisnąć z siebie wszystko na treningach i poprawić sylwetkę.