Jak robić rosyjskie brzuszki, aby wzmocnić mięśnie brzucha i nie zranić pleców?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia mogą być bezpieczne, ale trzeba uważać na technikę.

Czym są rosyjskie chrupki i dlaczego?

Rosyjskie brzuszki to ćwiczenie pompowania ciała z naciskiem na skośne mięśnie brzucha, podczas którego osoba siedzi na podłodze i naprzemiennie obraca ciało w lewo i w prawo.

W rosyjskich brzuszkach mięśnie proste brzucha, zginacze bioder i prostowniki pleców działają izometrycznie, aby utrzymać ciało i nogi w odpowiedniej pozycji. A wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha kurczą się, obracając ciało z boku na bok i stabilizując je.

W ten sposób ćwiczenie dobrze pompuje prawie wszystkie mięśnie rdzenia. Ponadto jest łatwo skalowalny dla każdego poziomu treningu i może być wykonywany z dodatkowymi ciężarkami lub bez nich w postaci piłki lekarskiej, hantli lub kettlebell.

Czy rosyjskie brzuszki naprawdę mogą boleć plecy?

Niektórzy lekarze i trenerzy uważają rosyjskie brzuszki za niebezpieczne ćwiczenie.

Na przykład fizjoterapeuta Bryce Hastings z internetowego źródła szkoleniowego Les Milles wyjaśnia Ćwiczenie ab, aby uniknąć / Les Milles, że pozycja półsiedząca w połączeniu z zaokrągleniem pleców ściska przednią część krążków międzykręgowych w dolnej części pleców, przesuwając zawartość płynu (jądro miażdżycowe) od środka tyłu.

Na dłuższą metę może to uszkodzić tkankę łączną krążka (pierścień włóknisty) i spowodować ból pleców.

Nie udało nam się jednak znaleźć badań potwierdzających szkodliwość rosyjskich skrętów kręgosłupa. Można założyć, że jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie technicznie, bez zaokrąglania pleców i obracania dolnej części pleców, nie będzie z tego więcej szkody, niż z pochylonej pozycji przy komputerze przez cały dzień.

A jednak, jeśli masz ból w dolnej części pleców lub miałeś już problemy z krążkami międzykręgowymi, nie powinieneś wykonywać rosyjskiego skrętu. Lepiej zastąpić je drążkiem bocznym - dobrze pompuje też skośne mięśnie brzucha, ale nie uciska krążków międzykręgowych.

Jak zrobić rosyjskie brzuszki

Jeśli nigdy nie próbowałeś tego ćwiczenia, zacznij od najprostszej opcji - ze stopami na podłodze.

Usiądź na macie, ugnij kolana pod kątem około 90-100° i połóż pięty na podłodze. Złóż ciało do tyłu tak, aby między biodrami a tułowiem był kąt prosty, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i wyciągnij ręce przed klatkę piersiową.

Trzymając plecy prosto, obróć ręce w prawo. Nie obracaj się za bardzo – upewnij się, że pępek pozostaje na miejscu i obracają się tylko ramiona, klatka piersiowa i górna część pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Jeśli nie możesz się garbić w tej pozycji, wypróbuj bardziej wymagającą wersję z podniesionymi nogami.

Trzymając plecy prosto i nogi zgięte w kolanach, podnieś pięty z podłogi i trzymaj je zawieszone. Obracaj ciało w lewo iw prawo, starając się nie opuszczać nóg do końca ćwiczenia.

Również rosyjskie brzuszki są często wykonywane za pomocą medballa - małej ciężkiej piłki, którą wygodnie trzyma się w dłoniach. Zamiast tego pocisku możesz użyć jednego hantla, kettlebell, a nawet butelki wody lub piasku.

Usiądź na podłodze, chwyć medball, zegnij łokcie i trzymaj ciężar w pobliżu dolnej części klatki piersiowej.

W zależności od poziomu sprawności możesz wykonywać brzuszki ze stopami na podłodze lub na podłodze.

Jakich błędów należy unikać

Te wady techniki mogą sprawić, że ćwiczenie będzie niebezpieczne dla dolnej części pleców. Dlatego poświęć trochę czasu na opanowanie prawidłowej techniki przed przystąpieniem do ciężarów.

Zaokrąglanie tyłu

Podczas ćwiczenia utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji. To ochroni krążki międzykręgowe przed kompresją i zmniejszy obciążenie dolnej części pleców.

Obrót lędźwiowy

Podczas skrętów barki, ramiona i górna część pleców obracają się, podczas gdy dolna część pleców pozostaje mniej więcej stabilna.

Upewnij się, że pępek jest zawsze skierowany do przodu i nie przesuwa się na boki podczas skrętów.

Ruch nóg z boku na bok

Zwroty nóg odciążają mięśnie brzucha. Upewnij się, że biodra pozostają w jednym miejscu i nie poruszają się w kierunku przeciwnym do rąk.

Jak jeszcze można wykonywać rosyjskie brzuszki

Istnieje wiele odmian rosyjskich brzuszków, które możesz wykorzystać w swoich treningach dla urozmaicenia i dodatkowego obciążenia.

Z rękami za głową

Zostaw stopy na podłodze, połóż ręce za głową i obracaj ciałem, starając się utrzymać proste plecy.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, spróbuj wyciągnąć proste ręce nad głowę i skrzyżować je razem.

Naprzemienne zginanie kolan

Wyciągnij ręce przed siebie i złóż dłonie, wyprostuj plecy i podnieś nogi. Obróć tułów w prawo, zginając lewe kolano i utrzymując prawą nogę prosto. Następnie skręć w lewo, zmieniając położenie nóg na przeciwne.

Z mini gumką na ramionach

Załóż gumkę na nadgarstki, opuść ramiona i łopatki i rozłóż wyprostowane ramiona, pokonując opór gumki. Wykonuj brzuszki rosyjskie z nogami na podłodze bez zwalniania nacisku na ekspander.

Rzucanie piłki na podłogę

Do tej odmiany będziesz potrzebować kuli piaskowej lub piłki lekarskiej.

Przyjmij pozycję wyjściową do rosyjskich brzuszków z nogami na podłodze, odwróć się w bok i rzuć piłkę na podłogę obok biodra. Złap odbity pocisk i zrób to samo w przeciwnym kierunku.

Jak dodać brzuszki do swoich treningów

Najpierw znajdź swoją własną wersję rosyjskich brzuszków - z nogami na podłodze lub na wadze, z ciężarkami lub bez. Wybierz poziom trudności, na którym możesz trzymać plecy prosto aż do ostatniego powtórzenia. Wykonaj rosyjskie brzuszki w 3 seriach po 20 razy (10 w każdą stronę).

Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia na każdym treningu – wystarczy raz w tygodniu. W pozostałe dni wypróbuj inne ruchy do pompowania rdzenia: „rower”, „wspinaczka skałkowa”, różne rodzaje desek, podnoszenie nóg wiszących i inne. Takie podejście pomoże Ci dobrze ładować mięśnie bez szkody dla dolnej części pleców.