Jak zrobić przeprost, aby zbudować mięśnie bez ranienia pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rozbuduj technicznie, bezpiecznie i wydajnie.

Co to jest przeprost i dlaczego to robi

Przeprost to ćwiczenie polegające na wyprostowaniu stawu biodrowego z unieruchomionymi nogami. Powinieneś uwzględnić go w swoich treningach, ponieważ:

1. Pompuje pośladki i mięśnie tylnej części uda.
2. Wzmacnia prostowniki pleców, grupę mięśni wokół kręgosłupa, które pomagają utrzymać postawę i chronią plecy przed kontuzjami podczas treningu siłowego oraz w życiu codziennym.
3. Łagodzi ból pleców.
4. Poprawia wydajność w treningu siłowym. Przeprost pomaga w opanowaniu silnego wyprostu miednicy przy jednoczesnym zachowaniu neutralnych pleców. Ten ruch jest niezbędny do dobrego wykonania przysiadów, martwych ciągów, rwania i czyszczenia oraz wielu innych ćwiczeń.

Czy przeprost może boleć?

Tak, jeśli nadmiernie prostujesz plecy, rób to ostro lub z dodatkowym obciążeniem. Nadmierne rozciągnięcie powoduje ucisk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a jeśli krążki międzykręgowe są już ściśnięte przez ciągłe siedzenie, nagłe nadmierne wyprostowanie może prowadzić do wystawania lub przepukliny krążka.

Jeśli utrzymasz naturalną pozycję lędźwiową, poruszasz się płynnie i kontrolujesz ruch, przeprost będzie tylko korzystny.

Jaka jest różnica między symulatorami przeprostu?

Istnieją dwie główne opcje ławki z przeprostem, czyli inaczej krzesła rzymskiego:

1. Rozkładana ławka … Rolki udowe znajdują się na dole, a poduszka udowa na górze, dzięki czemu podczas ćwiczeń nogi są ustawione pod kątem 45°.
2. Ławka prosta … Tutaj rolki są ustawione na tej samej wysokości co poduszka, dzięki czemu nogi są prawie równoległe do podłogi. Do takich symulatorów należy również GHD (Glute Hamstring Developer). Różni się od prostych rzymskich krzeseł półkolistym kształtem poduszki i podwójnymi rolkami, pomiędzy które trzeba włożyć nogi.

Obie opcje działają dobrze w przypadku przeprostu. A stwierdzenie, który z symulatorów jest lepszy, jest raczej trudne: oba mają swoje zalety.

Przeprost na prostej ławce jest nieco lepszy, obciąża pośladki i pomaga w mocnym wyprostowaniu miednicy, co jest ważne dla sportowców siłowych.

Jednocześnie krzesło rzymskie o nachyleniu 45° jest wygodniejsze: łatwiej się na niego wspinać i łatwiej ograniczać zakres ruchu, jeśli mięśnie nie są jeszcze gotowe na duże obciążenia.

Jak zrobić przeprost na ławce pochyłej

Ustaw maszynę tak, aby wystające kości miednicy (grzbiety biodrowe) nie dotykały poduszki. Umieść dolne nogi za miękkimi rolkami symulatora od dołu i mocno dociśnij stopy do platformy.

Wyciągnij ciało w linii prostej od stóp do czubka głowy, zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców. Możesz skrzyżować ręce przed sobą lub założyć je za głowę – to trochę skomplikuje ćwiczenie.

Trzymając plecy prosto, opuść się do końca zakresu. Trzymaj szyję w jednej linii z plecami.

Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jak zrobić przeprost na prostej ławce

Ustaw maszynę tak, aby kości miednicy nie dotykały poduszki - przednia strona uda jest do niej dociśnięta.

Włóż nogi między dwie rolki i wyciągnij ciało w jednej linii równoległej do podłogi. Utrzymuj neutralną pozycję lędźwiową. Złóż ręce przed sobą lub za głową – to drugie jest trudniejsze.

Trzymając plecy prosto, opuść się delikatnie. Nie należy tego robić pod kątem prostym w stawie biodrowym, nie mówiąc już o tym, by się w nim umocować. W tej pozycji po prostu odpoczywasz - mięśnie nie otrzymują żadnego obciążenia. Dlatego sensowne jest wcześniejsze zaprzestanie opuszczania i rozpoczęcie podnoszenia bez przerwy.

Podnieś się do pozycji wyjściowej, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij ponownie schodzić. Upewnij się, że w górnym punkcie dolna część pleców pozostaje neutralna - nie ma potrzeby wznoszenia się wyżej.

Nie używaj pędu - wszystkie ruchy muszą być płynne i kontrolowane.

Jak zmienić ćwiczenie, aby zwiększyć obciążenie pośladków

Poniższe wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać mięśnie pośladkowe:

1. Obróć stopy na boki 45 °. Ponieważ włókna mięśni pośladkowych są ustawione pod kątem, odwrócenie bioder na zewnątrz będzie dla nich najlepsze.
2. Ściśnij pośladki w górnej części ćwiczenia – z pełnym wyprostem ciała. Pomoże to stworzyć dodatkowe naprężenia mechaniczne i zwiększyć bodziec do wzrostu.
3. Wyeliminuj plecy z pracy. Aby to zrobić, złóż ręce przed klatką piersiową i zaokrąglij plecy, przyciskając brodę do klatki piersiowej.

Jak zmienić ćwiczenie, aby zwiększyć obciążenie pleców?

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie pleców bez powodowania nadmiernej kompresji w dolnej części pleców, spróbuj wykonać stopniowe ćwiczenie skręcające.

Ustaw maszynę tak, aby miednica znajdowała się na poduszce, rozciągnij ciało neutralnymi plecami, złóż ręce przed klatką piersiową.

Z tej pozycji zacznij powoli skręcać, zaczynając od szyi, a kończąc na dolnej części pleców. Zaokrąglaj kręgosłup po kręgu, aż dojdziesz do skrajnego punktu.

Następnie równie płynnie zacznij przywracać kręgosłup do pierwotnej pozycji.

To ćwiczenie świetnie działa na Twoje mięśnie, zwiększa elastyczność i poprawia zdolność kontrolowania pozycji pleców.

Jak zrobić ważone przeprost?

Jeśli możesz wykonać 15-20 wydłużeń na zestaw przy prawidłowej technice, spróbuj z ciężarkami.

Ze sztangi o wadze 2, 5 lub 5 kg bierzemy naleśnik i umieszczamy go na trapezie lub trzymamy w dłoniach, dotykając głowy. Im większa odległość od niego do stawu biodrowego, tym trudniejsze ćwiczenie.

Możesz również zrobić przeprost ze sztangą na ramionach. Spróbuj zrobić to najpierw sztangą (10-15 kg), aby upewnić się, że Twoje mięśnie są gotowe na to obciążenie.

Inną dobrą opcją są ćwiczenia z taśmami oporowymi zawieszonymi na nogach maszyny. Na dole obciążenie będzie minimalne, a wraz ze wzrostem znacznie wzrośnie ze względu na rozciąganie taśmy.

Starannie dobieraj ciężary i postępuj zgodnie z techniką: jeśli nie możesz wykonać podnoszenia bez bujania, zmniejsz ciężar.

Jak dodać przeprost do swoich treningów

Ponieważ przeprost jest świetny do rozgrzewania pleców, ścięgien podkolanowych i pośladków, wykonaj 1-2 serie po 10-15 razy bez obciążenia na każdym treningu bezpośrednio po rozgrzewce. Pomoże to aktywować mięśnie tylnej części ciała, zwiększyć wydajność i chronić plecy przed kontuzjami.

Jeśli chcesz używać go jako ćwiczenia siłowego, wykonuj wersję z obciążeniem raz w tygodniu, na przemian z innymi ćwiczeniami na tył uda i pośladki: dzień dobry, rumuński martwy ciąg i martwy ciąg na prostych nogach, mostek pośladkowy z ciężarkami i inne.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń. Podnieś ciężar, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były ciężkie, ale możesz je wykonać bez bujania.