5 powodów, dla których treningi w domu nie działają

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Napraw te błędy i nie musisz kupować karnetu na siłownię.

Trening w domu może być tak samo skuteczny jak trening na siłowni. Mimo to wielu początkujących rezygnuje w ciągu kilku miesięcy i kupuje abonament na symulator. Poniżej omawiamy, dlaczego praca domowa może być frustrująca i jak to naprawić.

1. Wybrałeś zły program

Zazwyczaj treningi w domu składają się z prostych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i wypady, rozciąganie i lekkie wyciskanie hantli. Ten program jest odpowiedni dla tych, którzy chcą zachować zdrowie, wzmocnić mięśnie i nieznacznie zwiększyć ogólną wytrzymałość.

Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, budowanie mięśni lub rozwijanie siły, potrzebujesz konkretnego programu.

Jak to naprawić

Poświęć trochę czasu na znalezienie odpowiedniego formatu szkolenia:

• Do budowy mięśni wybieraj ćwiczenia, które mogą doprowadzić ich do porażki. Jeśli górna część ciała nie jest tak trudna (podciągnięcia i pompki, które Ci pomogą), mogą pojawić się problemy z nogami. Kupuj opaski oporowe, ćwicz na jednej nodze, używaj dropsetów z dwoma różnymi ruchami, aby „wykończyć” mięśnie. Jeśli się nie zmęczą, nie urosną.
• Odchudzanie wybierz kombinację treningu siłowego i cardio, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – nie trwają długo, ale naprawdę spalają dużo kalorii. I nie zapomnij o odżywianiu: to coś więcej niż ćwiczenia.
• Aby dostosować kształt, poszukaj najlepszych ćwiczeń pompujących na wybraną część ciała. Na przykład, jeśli marzysz o świetnym tyłku, lepiej robić kroki na krześle niż przysiady. A także kup elastyczną taśmę ekspandera i wykończ mięśnie pośladkowe, podnosząc miednicę i wykonując inne efektywne ruchy. Każda część ciała ma ćwiczenia, które pompują ją lepiej niż inne – rozpoznaj je od razu, aby nie tracić czasu.

2. Nie zwiększasz obciążenia

Często ludzie znajdują jakiś program szkoleniowy, przyzwyczajają się do niego i nie chcą niczego zmieniać.

Ćwiczenia z początku wydają się trudne. Masz trudności z kompletowaniem serii, następnego ranka cierpisz na bóle mięśni i cieszysz się z małych pozytywnych zmian, czy to będzie zwiększenie bicepsa, czy minus centymetr w talii.

Z biegiem czasu organizm przystosowuje się i do dalszych postępów trzeba zwiększać objętość treningu, ale już przyzwyczaiłeś się do programu i wykonujesz go automatycznie, nie myśląc o więcej.

Ciało jest wygodne i dobre, ale postęp się zatrzymuje.

Jak to naprawić

Postępuj zgodnie z prostą zasadą: jak tylko z łatwością wykonasz podejście, zwiększ obciążenie. Dodaj więcej powtórzeń, podnoś ciężary, wypróbuj trudniejszą odmianę ruchu.

Jeśli chodzi o cardio, zawsze możesz zwiększyć intensywność swojego programu. Na przykład, jeśli chodzi o bieganie, zamień ciche sesje na trening interwałowy.

Jeśli robisz HIIT, zawsze możesz zmienić czas pracy i odpoczynku lub zwiększyć prędkość.

3. Nie masz odpowiedniego sprzętu

Na początku można ćwiczyć bez żadnego sprzętu, ale z czasem odpowiednie obciążenie ciała będzie coraz trudniejsze. Co więcej, nie można pompować niektórych grup mięśni bez sprzętu sportowego. Na przykład nie będziesz w stanie obciążyć pleców bez drążka, a nóg bez ciężarów.

Jak to naprawić

Jeśli chcesz robić postępy, kup minimalny zestaw sprzętu do ćwiczeń w domu: drążek poziomy, hantle składane i kettl 16 kg, skakankę, komplet ekspanderów z różnymi oporami, pętle treningowe.

Cały ten sprzęt można umieścić w małym stoliku nocnym. Jednocześnie trening będzie wielokrotnie skuteczniejszy – nie gorszy niż na siłowni.

4. Nie masz planu treningowego

Z reguły ludzie chodzą na siłownię w tym samym czasie – na przykład po pracy lub przed nią. Treningi są wbudowane w reżim, osoba przyzwyczaja się do tego i robi to „na maszynie”.

Ćwiczenia w domu oszczędzają czas i dają większą swobodę. Jednocześnie pływający harmonogram ćwiczeń i zrelaksowane środowisko utrudniają wyrobienie nawyku i sprawiają, że fitness staje się częścią rutyny.

W rezultacie przegapiasz treningi, a to bije wydajność.

Jak to naprawić

Zrób kilka ważnych rzeczy, aby stworzyć odpowiednią atmosferę i nabrać nastroju do aktywności:

• wyznacz jasny czas zajęć w swoim grafiku i nie zakłócaj grafiku;
• określ miejsce w mieszkaniu lub domu, w którym będziesz się uczyć. Wybierz obszar, w którym jest wystarczająco dużo wolnego miejsca i możesz swobodnie otwierać okno;
• zamień swoje artykuły gospodarstwa domowego na ubrania treningowe;
• poproś rodzinę, aby się nie wtrącała;
• Przygotuj butelkę na wodę, aby nie biegać za każdym razem do kuchni.

5. Nie przestrzegasz diety

Większość ludzi zaczyna treningi w domu, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. W tym przypadku wyniki są bezpośrednio zależne od odżywiania. Dużo więcej niż ćwiczenia.

Na przykład przegląd 15 badań wykazał, że ćwiczenia powodują deficyt poniżej 500 kcal dziennie – „złoty standard” szybkiej utraty wagi.

Co więcej, nawet regularne intensywne ćwiczenia niekoniecznie powodują, że jesteś szczupła. W jednym eksperymencie ludzie spędzili sześć miesięcy na 20 kcal na 1 kg masy ciała tygodniowo, aby schudnąć. To tak, jakby osoba o wadze 70 kg biegała przez 30 minut pięć dni w tygodniu. W efekcie uczestnicy schudli około 2 kg – znacznie mniej niż się spodziewali.

Ćwiczenia zwiększyły ich dzienny wydatek energetyczny o 4%, ale kiedy naukowcy przetestowali metabolizm w komorze oddechowej, okazało się, że wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin został zmniejszony o te same 4% w stosunku do stanu wyjściowego. Więcej wydawali na zajęcia, ale jednocześnie mniej na życie.

W innym eksperymencie uczestnicy z nadwagą ćwiczyli 72, 136 lub 194 minuty tygodniowo przez sześć miesięcy. Naukowcy przewidzieli, jak bardzo powinni schudnąć w tempie 7700 kcal na 1 kg tłuszczu.

W efekcie kobiety z grup 72 i 136 minut tygodniowo schudły dokładnie tyle – 1 i 2 kg. Ale ci, którzy robili 194 godziny tygodniowo, stracili tylko 1,5 kg, podczas gdy według obliczeń powinni stracić 2,7 kg.

Tak więc nie wyjdzie, aby dużo schudnąć tylko poprzez aktywność fizyczną. Będziesz musiał albo zmienić dietę, albo przygotować się na utratę maksymalnie 2 kg w ciągu sześciu miesięcy i na tym skończyć.

Jak to naprawić

Przejrzyj swoje nawyki żywieniowe. Nie jest konieczne dokładne obliczanie kalorii i ścisła dieta, ale nie zaszkodzi uzyskać przybliżony obraz bilansu energetycznego.

Staraj się wykluczyć źródła szybkich węglowodanów: produkty bogate w skrobię i słodycze, napoje gazowane, alkohol i fast foody, staraj się spożywać więcej warzyw, chudego mięsa i ryb.

Postaraj się przyzwyczaić nie tylko do ćwiczeń, ale także do zdrowej diety bez nadmiaru kalorii i stałych przekąsek. Takie podejście z większym prawdopodobieństwem pomoże ci zrzucić dodatkowe kilogramy, a ćwiczenia pomogą ci ich nie przytyć.