Ćwiczenia na osteochondrozę pomagające złagodzić ból i odzyskać mobilność

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Proste zestawy ruchów wzmacniające mięśnie i rozwijające elastyczność.

Czy ból pleców i szyi jest związany z osteochondrozą?

Osteochondroza jest poważną iw wielu przypadkach chorobą dziedziczną, w której dochodzi do upośledzenia dopływu krwi do chrząstki i kostnienia (kostnienia) kości.

Takie problemy często zaczynają się w dzieciństwie lub okresie dojrzewania i mogą prowadzić do różnych deformacji szkieletu, takich jak ciężka kifoza piersiowa (garb) lub zmiany w głowie kości udowej.

Jednocześnie uporczywe lub nawracające bóle pleców i szyi, w których niektórzy lekarze diagnozują osteochondrozę kręgosłupa, są często spowodowane innymi przyczynami, takimi jak:

• skurcz lub uszkodzenie mięśni otaczających kręgosłup;
• występ lub przepuklina krążka międzykręgowego;
• ból mięśni - ból mięśni;
• artroza to zniszczenie chrząstki.

W przypadku takich zaburzeń ból można złagodzić ćwiczeniami fizycznymi, ale najpierw upewnij się, że stan nie wymaga pomocy medycznej.

Kiedy iść do lekarza

Istnieje szereg objawów, w których nie można odłożyć wizyty u lekarza:

• ból jest stały lub ostry, gorszy w nocy, w pozycji leżącej;
• bolesne odczucia obejmują jedną lub obie kończyny;
• występuje osłabienie, drętwienie lub mrowienie w jednej lub obu kończynach;
• na plecach występuje obrzęk lub zaczerwienienie;
• waga jest zmniejszona bez wyraźnego powodu;
• problemy z kontrolą jelit lub pęcherza.

Jeśli ból jest łagodny, pojawia się od czasu do czasu, na przykład po długim dniu w pracy, możesz dobrze poprawić swoją kondycję poprzez ćwiczenia.

Jak radzić sobie z bólem szyi

Metaanaliza badań naukowych wykazała, że trening siłowy jest najlepszy w przypadku niespecyficznego bólu szyi.

Kilka eksperymentów na raz 1.

2.

3. Potwierdzone dobre wyniki z serii prostych ćwiczeń z hantlami.

Jakie ruchy wykonać, aby wzmocnić mięśnie

Większość poniższych ćwiczeń dotyczy ciężarów. Na początek odpowiednie są lekkie hantle o wadze 1–2 kilogramów lub nawet 0,5 litrowe butelki wody lub piasku.

Jednak, aby utrzymać napięcie mięśni, z czasem będziesz musiał zwiększyć obciążenie. Dlatego lepiej od razu kupić składane hantle.

Podnoszenie ramion z hantlami

Podnieś proste ramiona przed sobą, aż hantle osiągną poziom obojczyków. Nie blokuj łokci - trzymaj je lekko zgięte.

Opuść hantle z powrotem i powtórz ponownie. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się do uszu i nie wysuwają się do przodu. Biegaj płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Wykonaj dwa lub trzy podejścia 10-15 razy. Kiedy z łatwością wykonasz 15 powtórzeń, zwiększ ciężar hantli.

Stojące ramiona z hantlami

Stań prosto, weź hantle, lekko ugnij łokcie. Napnij mięśnie brzucha i opuść ramiona. Rozłóż ręce na boki, aby były równoległe do podłogi, jednocześnie rozszerzając dłonie kciukami w dół. Powoli opuść kończyny z powrotem i powtórz ponownie.

Nie podnoś ramion, trzymaj szyję prosto, patrz do przodu. Wykonaj dwie do trzech serii po 10-15 powtórzeń.

Pochylony nad ramieniem z hantlami

Przechyl ciało do przodu, równolegle do podłogi, wyprostuj plecy. Jeśli ciągnie się pod kolanami, ugnij nogi dla wygody.

Weź hantle i trzymaj je w prostych, opuszczonych rękach. Skieruj wzrok na podłogę przed sobą. Rozłóż ręce na boki na tym samym poziomie co tułów, opuść je do tyłu i powtórz.

Wykonuj płynnie i w kontrolowany sposób, nie używaj rozpędu. Wykonaj dwa lub trzy podejścia 10-15 razy.

wzrusza ramionami

Stań prosto, trzymaj hantle w opuszczonych ramionach, rozciągniętych na boki ciała. Podnieś ramiona do uszu, przytrzymaj przez sekundę i opuść plecy. Wykonaj dwa lub trzy podejścia 10-15 razy.

Wzmacniający szyja w statyce

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ekspandera lub zwykłego paska. Stań prosto i umieść pętlę z elastycznej gumki fitness lub paska na głowę z tyłu głowy. Chwyć wolny koniec obiema rękami i pociągnij do przodu.

Oprzyj się szarpnięciu, trzymając głowę prosto i prosto przez 5 sekund. Następnie odpocznij trochę i powtórz jeszcze trzy razy.

Następnie obróć pętlę tak, aby koniec pasa lub ekspandera był z boku i powtórz to samo - pociągnij pocisk ręką i stawiaj opór, trzymając głowę prosto i prosto.

Przez 5 sekund staraj się jak najlepiej - ciągnij jak najmocniej, aby utrzymać szyję prosto, bez przechylania na bok. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Jakie ćwiczenia wykonywać na rozciąganie

Do jednego z ćwiczeń przyda się mata i wałek do masażu. Ale z tego ostatniego można zrezygnować.

Rozciąganie pierś mięsień

Stań w drzwiach, połóż przedramiona na ościeżach równolegle do siebie. Wysuń jedną nogę do przodu, przenieś na nią ciężar ciała i wyciągnij klatkę piersiową z pokoju.

Jeśli drzwi są dla Ciebie zbyt szerokie i niewygodne, możesz inaczej poruszać ruchem. Stań z twarzą w kącie, połóż przedramiona pionowo na ścianach po obu stronach i wypchnij klatkę piersiową do przodu.

Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy. Stopniowo zwiększaj czas w pozycji do 30 sekund na raz.

Rozciąganie pleców powierzchnia szyja

To proste ćwiczenie można wykonać bezpośrednio przy biurku. Wyprostuj plecy, zrelaksuj się i opuść ramiona, patrz w przyszłość. Odsuń głowę do tyłu, aby utworzyć podwójny podbródek.

Patrz dalej prosto przed siebie. Poczuj, jak rozciąga się tył szyi. Przytrzymaj przez 5 sekund, zrelaksuj się i powtórz jeszcze trzy lub pięć razy.

Rozciąganie się wideo

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie wałek do masażu. Jeśli nie, możesz użyć zwiniętego koca.

Połóż się na podłodze, umieść wałek pod górną częścią pleców w okolicy łopatek. Podnieś ręce i złóż palce za szyją. Opuść głowę i miednicę na podłogę i zrelaksuj się w tej pozycji. Na początek wystarczy 10 sekund, z czasem możesz zwiększyć ten czas trzykrotnie.

Jeśli wykonujesz masaż na rolce, możesz również zwinąć górną część pleców w tej pozycji.

Jak często ćwiczyć

W cytowanych powyżej pracach naukowych ludzie trenowali przez godzinę tygodniowo przez okresy od 20 tygodni do roku.

Możesz podzielić tę godzinę na dowolne dogodne segmenty. Na przykład w jednym eksperymencie próbowali ćwiczyć 60 minut raz w tygodniu, 20 - trzy razy lub 9 minut każdego dnia. Wyniki były we wszystkich grupach.

Inne badanie wykazało, że nawet dwie minuty treningu siłowego pięć razy w tygodniu wystarczyły, aby znacznie zmniejszyć poziom bólu w ciągu 10 tygodni.

Wybierz więc harmonogram, który Ci odpowiada, ale rozciąganie najlepiej wykonywać codziennie. Zajmie to nie więcej niż 5 minut.

Jak radzić sobie z bólem pleców

W celu złagodzenia dyskomfortu stosuje się ćwiczenia siłowe i ruchy stabilizujące ciało. Te pierwsze wzmacniają mięśnie pleców i mięśni brzucha, te drugie uczą ich prawidłowej pracy wspierającej kręgosłup.

Również niektóre kompleksy zawierają 1.

2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie tylnej części uda, rozwijające elastyczność odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz wydłużające mięśnie – zginacze bioder.

Ruchy te pomagają uwolnić się od ograniczeń spowodowanych siedzącym trybem życia i poruszać się bez bólu.

Jakie ćwiczenia wykonywać na siłę mięśni i stabilizację tułowia?

Wykonaj każde ćwiczenie w pięciu seriach po 30 sekund. Przejdź do trudniejszej wariacji, gdy uda ci się ukończyć ostatnie podejście idealną techniką i nie zmęczysz się.

Pokrętny

Połóż się na plecach, połóż ręce za głową, ugnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona i łopatki z podłogi. Zejdź z powrotem i powtórz.

Nie kładź palców z tyłu głowy, trzymaj łokcie na boki - nie przesuwaj ich do przodu, obejmując głowę. Jeśli nie możesz spełnić tego warunku, skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej i zrób to.

Nie żyje błąd

Połóż się na plecach, ugnij biodra i kolana pod kątem prostym i wyciągnij ręce przed sobą.

Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i wyciągnij lewą rękę nad głowę, ale nie kładź ich na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z pozostałymi kończynami. Kontynuuj zmianę pozycji.

Aby utrudnić ruch, możesz dodać ciężarki do kostek i trzymać hantle w dłoniach.

Strona deska

Połóż jedno przedramię na podłodze, obróć się w bok i wyrównaj ciało tak, aby ciało i nogi znajdowały się w tej samej płaszczyźnie. Wyciągnij wolną rękę do góry. Utrzymaj pozycję, starając się nie opuszczać miednicy do końca podejścia.

Aby utrudnić ruch, unieś nogę do góry.

Podnoszenie nóg i ręce leżąc na brzuchu

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce do przodu. Podnieś wszystkie kończyny jednocześnie, zaciśnij pośladki u góry, opuść się z powrotem na matę i powtórz. Jeśli to zbyt trudne, na zmianę podnoś przeciwną rękę i nogę.

Aby utrudnić ćwiczenie, połóż ciężarki na kostkach i chwyć hantle.

Ptak - pies

Stań na czworakach. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i wyciągnij je równolegle do ciała. Przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.

Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, spróbuj najpierw osobno podnieść jedną rękę, a potem nogę. Aby skomplikować sprawy, weź hantle i umieść ciężarki na kostkach.

Pośladek most

Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż ręce przy ciele, dłońmi do dołu. Podnieś miednicę z podłogi i wyprostuj ciało w jednej linii od kolan do ramion. Przytrzymaj przez sekundę, ściskając pośladki, opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.

Aby skomplikować ćwiczenie, wykonuj je na jednej nodze, a drugą wyprostuj i utrzymuj ciężar.

Deska

Stań podparcie leżąc na przedramionach, napnij mięśnie brzucha i pośladki, skieruj wzrok na podłogę. Obserwuj pozycję dolnej części pleców: jeśli zaczyna się zginać i nie możesz się jej oprzeć, dokończ ćwiczenie.

Aby utrudnić ruch, podnieś jedną nogę.

Jakie ćwiczenia wykonywać na rozciąganie

Czy każdy przez 20 sekund. Wszystkie ćwiczenia zajmą około 5 minut.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia

Połóż się na plecach, podnieś oba kolana i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i delikatnie zwiększ zasięg, umieszczając ręce pod kolanami.

Podnoszenie jednego kolana do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, przyciągnij kolano bliżej klatki piersiowej, owiń ręce wokół biodra od tyłu, splatając palce w zamek. Zostaw drugą nogę na podłodze. Utrzymaj pozycję przez wyznaczony czas, delikatnie pogłębiając rozciągnięcie, a następnie połóż stopę na podłodze i powtórz na drugiej nodze.

Rozciąganie tyłu uda

Połóż się na plecach i podnieś jedną prostą nogę do góry. Jeśli możesz, owiń ręce wokół obszaru pod kolanem i pociągnij do siebie. Jeśli to nie zadziała, użyj paska lub ekspandera: załóż pętlę na nogę, chwyć końce gumki i pociągnij do siebie. Powtórz na drugiej kończynie.

Rozciąganie gruszkowate

Połóż się na plecach, ugnij kolana. Obróć prawe biodro w bok i połóż kostkę na kolanie lewej nogi. Chwyć lewe kolano i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, zwiększając rozciągnięcie. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie napinacz szeroka powięź uda

Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki, tak aby twoje ciało z ramionami przypominało literę „T”, i wyciągnij ręce dłońmi do podłogi. Zegnij prawą nogę w kolanie i opuść ją na lewą stronę ciała, skręcając ciało. Odwróć głowę w prawo i spójrz na swoją rękę.

Trzymaj prawe ramię i łopatkę płasko na podłodze i nie pozwól im obracać się za stopą. Trzymaj się przez wyznaczony czas i powtórz po drugiej stronie.

Poza kobry

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, zegnij łokcie i oprzyj dłonie o podłogę.

Opierając się na rękach, unieś ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Odsuń dłonie od ciała, aby odciążyć dolną część pleców, staraj się zgiąć w odcinku piersiowym kręgosłupa, przyciśnij przód ud do podłogi.

Obserwuj odczucia w dolnej części pleców. Jeśli pojawi się dyskomfort, opuść się trochę i przesuń ramiona dalej do przodu.

Kot - wielbłąd

Stań na czworakach. Wygnij plecy i opuść głowę, jakbyś był chwytany za środek kręgosłupa i przyciągany do sufitu. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie odchyl się jak kot.

Zmieniaj te pozycje, poruszaj się płynnie i oddychaj głęboko.

Rozciąganie kwadratowego mięśnia dolnej części pleców

Uklęknij i opuść miednicę do pięt. Pochyl się i połóż na brzuchu na biodrach. Rozciągnij ręce przed sobą i rozłóż dłonie na podłodze.

Umieść prawą rękę na krzyżu nad lewą i nakarm ciało po lewej stronie. Poczuj rozciągnięcie prawej strony. Przytrzymaj pozę, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej

Stań prosto, ugnij jedną nogę w kolanie, chwyć stopę dłonią i przyciągnij piętę do pośladka. Jeśli jest to łatwe, odchyl miednicę do tyłu – wyobraź sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka. Zwiększy to napięcie w przedniej części uda. Wykonuj na obu nogach.

Jak często ćwiczyć

Wykonuj ten trening 5 dni w tygodniu. Najpierw blok ćwiczeń siłowych, potem rozciąganie.

W pracowite dni możesz skrócić sesję i wykonać tylko jedną serię każdego ćwiczenia plus blok rozciągający. Ten mini-trening zajmie nie więcej niż 15 minut.

Jeśli pracujesz w domu, spróbuj robić przerwy w ciągu dnia pracy. Będzie to dobre dla twojej postawy i pomoże zmniejszyć szkody spowodowane siedzeniem przez długi czas.