4 ćwiczenia pomagające złagodzić ból krzyża

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ból pleców i pozbycie się tego problemu to niestety niewyczerpany temat. A dzisiaj oferujemy nie tylko 4 ćwiczenia z Yoga Journal, które pomogą złagodzić dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i napięcie, ale także opowiedzą o budowie i pracy mięśnia kwadratowego dolnej części pleców.

Kwadratowy mięsień dolnej części pleców (łac. Musculus quadratus lumborum) - łaźnia parowa, płaska, czworokątna. Rozpoczyna się na grzebieniu biodrowym, więzadle biodrowo-lędźwiowym oraz na wyrostkach poprzecznych I – IV kręgów lędźwiowych. Przylega do dolnej krawędzi żebra XII oraz do wyrostków poprzecznych I – II kręgów lędźwiowych.

Dzięki obustronnemu skurczowi pomaga utrzymać tułów w pozycji pionowej. Przy jednostronnym skurczu wraz z mięśniem prostującym tułów i mięśniami ściany bocznej brzucha przechyla kręgosłup na bok, ściąga żebro XII w dół.

„Wikipedia”

Przyczyny bólu

Jeśli siedzisz lub stoisz przez długi czas, w dolnej części pleców może pojawić się głęboki ból. Słabe mięśnie pleców prowadzą do złej postawy. Aby jakoś zrekompensować ten problem, kwadratowe mięśnie dolnej części pleców, które rozciągają się od żeber do bioder, muszą dołożyć większych starań, aby ustabilizować miednicę i kręgosłup. W wyniku tej pracy w godzinach nadliczbowych męczą się znacznie szybciej i są źródłem tego bolesnego bólu. Ponadto mięśnie te znajdują się w pobliżu nerek i okrężnicy, co oznacza, że mogą wpływać na Twoje samopoczucie również poprzez oddziaływanie na te narządy wewnętrzne (bóle nerek i problemy trawienne).

Na szczęście istnieją specjalne ćwiczenia w jodze, które pomogą wzmocnić ten problematyczny obszar i przywrócić mu elastyczność. Utrata napięcia w tych mięśniach wydłuży Twoje boki i sprawi, że poczujesz przyjemny relaks w okolicy brzucha, dolnej części pleców i ud. Ale aby zrobić wszystko dobrze, musisz dokładnie zrozumieć, gdzie znajdują się te mięśnie i jak działają.

Możesz na przykład wyczuć prawy kwadratowy mięsień dolnej części pleców, kładąc prawy kciuk na plecach mniej więcej w połowie odległości między prawą talią a kręgosłupem i naciskając przestrzeń między dolnym żebrem a biodrem. Podnieś prawe udo, a poczujesz skurcz mięśni.

Często ból pojawia się po stronie pleców, która była bardziej obciążona. Może to wynikać z różnej długości nóg (zwykle u ludzi jedna noga jest nieco dłuższa od drugiej, ale jeśli różnica jest duża, wydaje się silniejsza) lub jeśli nosiłeś dziecko na rękach przez długi czas na określonym Strona.

Joga oferuje wiele asan, które bardzo delikatnie pomagają uwolnić napięcie z tej części pleców, jednocześnie rozciągając i wzmacniając pożądane mięśnie.

Ćwiczenia

Zbieranie jabłek

Pozycja wyjściowa - Tadasana (pozycja górska). Podnieś ręce do góry i zacznij wyciągać lewą rękę jeszcze wyżej: tak, jakbyś próbował dosięgnąć jabłka z gałęzi nad głową. Zegnij prawe kolano, podciągnij prawe udo. Zrób wdech i spróbuj wyczuć napięcie w lewym kwadratowym mięśniu dolnej części pleców. Zrób wydech i zrelaksuj się. Powtórz to po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony ciała.

Rozciąganie z boku

Usiądź na podłodze, opierając się na kolanach, z rękami opartymi na podłodze tuż poniżej ramion. Połącz kolana i wewnętrzną stronę ud, powinny pasować pod kością łonową. Przesuń biodra w lewo, aż poczujesz się komfortowo, lewe biodro na dole, prawe na górze. W tej pozycji spójrz przez prawe ramię. Zrób wdech i rozciągnij się wzdłuż lewej dolnej części pleców i uda. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo po prawej stronie. Zmieniaj strony, za każdym razem przechodząc przez pozycję środkową (wyjściową). Po wykonaniu kilku powtórzeń z każdej strony możesz wrócić do pozycji dziecka i trochę odpocząć.

Rolka w dół brzucha

Przyłóż poduszkę lub wałek do lewego uda, a następnie przesuń tułów w stronę poduszki. Kontynuując rozciąganie kręgosłupa, połóż ręce na bokach poduszki i pochyl się, aż dotkniesz poduszki żebrami i klatką piersiową. Odwróć głowę w stronę, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Zegnij biodra i kolana, aż znajdziesz pozycję z przyjemnym, lekkim pociągnięciem po prawej stronie, umożliwiając rozciągnięcie prawego biodra w kierunku przeciwnym do dolnych żeber. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut. Następnie weź kilka głębokich oddechów i zmień strony.

Leżąca dłoń

Połóż się na plecach i wykonaj boczne wyprostowanie kręgosłupa z ugiętym prawym kolanem. Trzymaj ramiona i głowę na podłodze. Złap prawy nadgarstek lewą ręką. Następnie przesuń nogi lekko w prawo, krzyżując je, aby łatwiej było trzymać nogi razem. Pozwól, aby lewa strona ciała się rozciągnęła. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut, a następnie zmień strony. To ćwiczenie jest idealne do porannego rozciągania.:)