Ćwiczenia pomagające złagodzić ból nadgarstka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ból nadgarstka jest częstym towarzyszem osób spędzających dużo czasu przy komputerze (programistów, copywriterów, dziennikarzy, hazardzistów i wielu innych). Koliduje nie tylko z produktywną pracą, ale także ze sportem. Dziś przedstawiamy Ci wskazówki i ćwiczenia, które pomogą wzmocnić nadgarstki i uwolnić Cię od bólu i poważniejszych problemów.

Teraz mam dużo pracy, czasu na trening jest mało – mój prawy nadgarstek od razu daje o sobie znać: ćwiczenia z naciskiem na dłonie (różne deski, pompki, burpees i inne podobne ćwiczenia) są mi dane z trudność, ponieważ moja ręka dosłownie zaczyna boleć po 10-15 sekundach.

Zacząłem wykonywać te ćwiczenia tydzień temu i już czuję ulgę. Mam nadzieję, że tobie też pomoże.

Zespół cieśni nadgarstka(zespół cieśni nadgarstka, CTS) to choroba neurologiczna objawiająca się długotrwałym bólem i drętwieniem palców. Odnosi się do neuropatii tunelowej. Przyczyną choroby jest ucisk nerwu pośrodkowego między kośćmi a ścięgnami mięśni nadgarstka.

Zespół cieśni nadgarstka występuje najczęściej u starszych kobiet. Choroba ta jest uważana za zawodową u pracowników wykonujących monotonne ruchy zgięcia i wyprostu ręki (na przykład podczas montażu maszyn). Na tę chorobę cierpią również tłumacze języka migowego i wyścigi motocyklowe, pianiści, a także meloniki, bębniarze i często doświadczeni artyści.

Powszechnie uważa się, że długotrwałe, codzienne korzystanie z komputera, wymagające ciągłego używania klawiatury, jest czynnikiem ryzyka rozwoju zespołu cieśni nadgarstka. Istnieje badanie, w którym zespół cieśni nadgarstka wykryto u co szóstego ankietowanego pracującego na komputerze. Użytkownicy ci są narażeni na większe ryzyko, jeśli ich nadgarstek jest wyprostowany o 20° lub więcej w stosunku do przedramienia podczas korzystania z klawiatury. Jednocześnie inne badania naukowe wskazują, że nie ma istotnej różnicy w częstości występowania tego zespołu w grupie osób stale korzystających z klawiatury w porównaniu z populacją ogólną.

Często nazywa się to zespołem tunelowym, choć jest to niepoprawne – istnieje wiele innych zespołów tunelowych (zespoły ucisku nerwu w wąskim kanale), to tylko jeden, najbardziej znany z nich.

Pozycja dziecka (Balasana)

Kolana złączone lub rozstawione na szerokość ramion, z kośćmi kulszowymi spoczywającymi na piętach. Wyciągnij ręce do przodu i połóż je na podłodze, dłońmi w dół, pochylając się do przodu podczas wydechu. Brzuch i klatka piersiowa powinny dotykać bioder. Ramiona są lekko cofnięte, łopatki skłaniają się w dół, angażując mankiet rotatorów barku.

Trzymaj nadgarstki prosto, nie przechylając ich w kierunku małego palca. Dociśnij delikatnie opuszkami i podstawą palców podłogę. Zwróć uwagę na to, aby twoje nadgarstki były lekko uniesione. To doprowadza kości nadgarstka do tego samego poziomu, co promień i kość łokciowa. Naprzemiennie naciskaj dłońmi na podłogę i podnoś nadgarstki podczas wdechu, a podczas wydechu rozluźnij dłonie. Następnie, siedząc, podnieś prawą rękę, dłonią do siebie, palcami skierowanymi do góry. Delikatnie chwyć palce drugą ręką i delikatnie odciągnij od siebie, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zmień rękę.

Film pokazuje technikę wykonywania dziecięcej pozy, ale bez uwzględniania dodatku z nadgarstków.

Pies skierowany w dół

Wykonując tę pozę, skup się na rękach. Konieczne jest uformowanie rodzaju „wewnętrznego trójkąta” z palcami skierowanymi do siebie w kierunku góry. Skoncentruj się na uciskaniu podstawy trójkąta, która znajduje się między opuszką palca wskazującego i kciuka a wewnętrzną stroną nadgarstków. Zmniejsza to nacisk na najmniejszą kość grochowatą dłoni lub stóp, która znajduje się z boku małego palca.

Podstawowa technika wykonania.

Inne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nadgarstek

Numer wideo 1

Numer wideo 2

Numer wideo 3

Ćwiczenia siłowe wzmacniające nadgarstek

Numer wideo 1

Numer wideo 2

W wersji ze sztangą można wziąć lżejszy ciężar, a podpórkę pod nadgarstki można wykonać z kolan, bez przenoszenia ciężaru na dłonie. Przenoszenie ciężaru można przeprowadzić stopniowo, gdy poczujesz, że ból już nie występuje.

Opcja biurowa: po prostu stań przy stole i spróbuj zgiąć nadgarstki, opierając się na powierzchni stołu, dłońmi do góry, tak aby kąt między dłonią a dłonią wynosił 90 stopni.