2 ćwiczenia pomagające przedłużyć życie i młodość

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Z wiekiem niewytrenowane ciało zaczyna tracić grunt pod nogami. Tylko dwa ćwiczenia pomogą Ci zadbać o siebie.

Im więcej się ruszasz, tym dłużej będziesz żył i zachował młodość. Badanie przeprowadzone przez norweskich naukowców wykazało, że siła mięśni i aktywność fizyczna są bezpośrednio związane ze śmiertelnością zarówno z powodu chorób układu krążenia, jak i innych przyczyn.

Jeśli chodzi o młodość, już teraz możesz sprawdzić, jak dobrze zachowane jest Twoje ciało.

W oparciu o związek między kondycją danej osoby a ilością wchłoniętego i przyswojonego tlenu (VO2 max), norwescy naukowcy stworzyli kalkulator online, który pokazuje Twój wiek sportowy.

Jeśli ten wiek odpowiada lub nawet przekracza wiek biologiczny, nadszedł czas, aby dodać więcej ruchu do swojego życia.

Jak spowolnić starzenie się

Szczyt rozwoju osiągamy w wieku 25-30 lat, po czym, przy braku regularnej aktywności fizycznej, ich siła i masa mięśniowa zaczynają spadać. Według różnych źródeł w wieku od 50 do 70 lat człowiek co roku traci od 1,5 do 3% masy mięśniowej, ale proces ten zaczyna się jeszcze przed 50 rokiem życia.

W jednym z badań stwierdzono, że różnica w masie i sile mięśni między osobami przed i po 40 latach wynosi od 16,6 do 40,9%.

Jeśli chcesz pozostać w formie, musisz powstrzymać utratę mięśni. Ćwiczenia budujące i utrzymujące masę mięśniową mogą przedłużyć młodość. Ponadto konieczne jest wykonywanie ćwiczeń cardio, które wspierają zdrowie układu krążenia i zwiększają wytrzymałość.

Jeśli nie masz czasu na pełne treningi siłowe i cardio, nie chcesz chodzić na siłownię lub szukać ćwiczeń do ćwiczeń w domu, możesz zadbać o zdrowie i kondycję tylko dwoma uniwersalnymi ćwiczeniami: burpees i skakanka.

Korzyści z burpees i skakanki

Te ćwiczenia mają kilka zalet:

• Pompują prawie całe ciało. Dzięki burpees angażujesz uda, pośladki, łydki, klatkę piersiową, ramiona, triceps, mięśnie brzucha i zginacze bioder. Podczas skakania na skakance pracują łydki, biodra, pośladki, brzuch, plecy, ramiona i barki.
• Zapewnia trening cardio oraz usprawnia pracę układu krążenia.
• Nadaje się do odchudzania. Ćwiczenia spalają więcej kalorii niż bieganie w spokojnym tempie, więc połączenie burpees i skakania na skakance to świetna opcja treningu dla osób, które chcą schudnąć.
• Pompują siłę wybuchu - zdolność do maksymalnego wysiłku w minimalnym czasie.
• Istnieje wiele odmian. Istnieje ogromna liczba odmian tych ćwiczeń, więc zawsze będziesz mieć trudniejszą opcję, do której możesz dążyć.
• Nie wymagają specjalnych warunków. Nie potrzebujesz sprzętu do burpee, a lina jest bardzo tania.
• Oba ćwiczenia można wykonać w dowolnym miejscu.

Następnie przyjrzymy się bliżej cechom techniki, opcjom wykonywania ćwiczeń, liczbie powtórzeń.

Burpee

To ćwiczenie zostało wynalezione przez Royal H. Burpee, fizjologa z Nowego Jorku. To prawda, że jego wersja burpee była znacznie lżejsza i składała się z czterech ruchów. Nie było pompek i wyskoków.

Z biegiem czasu burpees przekształciło się w to, do czego jesteśmy przyzwyczajeni – sześcioczęściowe ćwiczenie wykonywane z dużą intensywnością.

Cechy technologii

Stań prosto z ramionami na ramionach, mięśnie brzucha i pośladki napięte.

Opuść ciało, dotykając podłogi klatką piersiową, brzuchem i przednią częścią ud.

Ściskając mięśnie brzucha i pośladki, ściśnij się, podtrzymując podczas leżenia. Podczas podnoszenia ciało powinno znajdować się w linii prostej.

Skokiem oprzyj nogi zgięte w kolanach w dłonie. Podczas tego ruchu nogi nie zginają się mocno. Kąt kolana powinien być większy niż 90 stopni.

Podskocz, całkowicie prostując ciało.

Ponownie połóż ręce na podłodze i weź resztę.

W niektórych wariantach burpee na dole nie musi dotykać podłogi klatką piersiową. Zamiast tego wykonywany jest klasyczny push-up. Jeśli trudno Ci się wycisnąć, wypróbuj tę opcję.

Opcje wykonania

Możesz eksperymentować ze wszystkimi rodzajami pompek i skoków. Na przykład zastąp regularne pompki, które dotykają podłogi klatką piersiową, brzuchem i biodrami, pompkami na jednej nodze lub pompkami z rękami lub nogami na podparciu.

Skakanie można zastąpić przeskakiwaniem przez stopień lub sztangę, skakaniem po krawężniku, bieganiem w miejscu, skokiem w dal z zakrętem.

Wymyśl własne warianty burpee, dzięki czemu nigdy nie będziesz się nudzić podczas treningu.

Liczba podejść i powtórzeń

Ponieważ burpee są tradycyjnie wykonywane bez obciążenia, do skutecznego budowania wytrzymałości potrzeba wielu powtórzeń lub treningu interwałowego. Wykonaj 10-15 burpee, odpocznij przez 30 sekund i powtórz. Zrób tyle zestawów, ile możesz.

Możesz przez chwilę spróbować zrobić burpees. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty. W ten sposób możesz śledzić swoje postępy i dążyć do lepszych wyników.

Skakanka

Najpierw musisz znaleźć linę, która Ci odpowiada. Aby to zrobić, wejdź na środek liny i podnieś oba uchwyty do góry. Powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej.

Cechy technologii

Podczas skakania trzymaj łokcie blisko ciała, ramiona lekko wysuń do przodu. Staraj się obracać linę tylko nadgarstkami, a nie przedramionami. Nie zginaj nóg podczas skakania. Ląduj miękko, na palcach, z lekko ugiętymi kolanami.

Opcje wykonania

Nie ma mniej sposobów na skakanie przez skakankę niż burpees. Napisaliśmy już około 50 ćwiczeń na linie. Te opcje pomogą Ci urozmaicić treningi i poprawić koordynację ruchową.

Liczba skoków

Wykonaj 100 skoków. Kiedy jest to łatwe i gładkie, naucz się podwójnego skoku. Technika jest taka sama. Jedyną różnicą jest to, że musisz skoczyć trochę wyżej bez podwijania nóg i szybciej skręcać nadgarstki, aby mieć czas na dwukrotne zakręcenie liny.

Zmieniaj burpees i skakankę lub dodawaj je do każdego zestawu ćwiczeń, wtedy znacząco zwiększysz wytrzymałość i siłę mięśni, a jednocześnie przedłużysz swoją młodość.