Ćwiczenia pomagające złagodzić ból w górnej części pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Opublikowaliśmy już ćwiczenia, które pomagają rozciągnąć mięśnie zdrętwiałe podczas siedzącej pracy, a jeśli nie całkowicie łagodzą, to przynajmniej łagodzą bóle pleców, karku i głowy.

O tym, że naprawdę działają, przekonałem się z własnego doświadczenia. Dotyczy to zwłaszcza bólów głowy i górnej części pleców. A dzisiaj chcę Ci zaproponować kolejny wybór prostych ćwiczeń, z których część możesz wykonać bez wychodzenia z biura.

Być może niektóre z tych ćwiczeń się powtarzają, ale to będzie kolejne dobre przypomnienie. A jeśli z jakiegoś powodu wcześniej ignorowałeś takie posty, teraz jest właściwy czas, aby zadbać o swoje plecy.

Najpierw krótko o tym, dlaczego pojawia się ból pleców i czym jest obarczony. Myślę, że większość naszych czytelników spędza dzień pracy przy komputerze. Jeśli siedzisz niepoprawnie, masz źle wyregulowane krzesło lub stół do pracy, plecy, szyja i ramiona zaczną być odczuwalne już po godzinie pracy (jeśli nie wcześniej). Do przyczyn można również dodać nadwagę, nieznajomość zasad bezpieczeństwa przy podnoszeniu ciężarów oraz kontuzje sportowe (najczęściej otrzymywane z pośpiechu i nieprzestrzegania zasad). Nie będziemy dotykać problemów wrodzonych, ponieważ lekarz musi się nimi zająć.

Poniżej znajduje się 8 ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się dyskomfortu w górnej części pleców. Do ich wykonania nie potrzebujesz specjalnego sprzętu i nie zajmą Ci one dużo czasu. Chcę tylko raz jeszcze przypomnieć, że twoje zdrowie jest o wiele cenniejsze niż jakiekolwiek pieniądze.

© zdjęcie

Ćwiczenie nr 1 (rozciąganie piersiowe) … Wszystko, co musisz zrobić, to wstać z krzesła, podejść do drzwi, położyć ręce na ścianie tuż nad głową i zacząć pochylać się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni z przodu ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie 3 podejść.

Ćwiczenie nr 2 (wydłużenie klatki piersiowej). Można go wykonać nawet bez wstawania z krzesła. Po prostu połóż ręce za głową i złóż dłonie razem. Zacznij odciągać łokcie do tyłu, wyginając się w górnej części pleców i spójrz w górę na sufit. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Zaleca się robić to kilka razy dziennie.

Myślę, że wiele osób robi to bez zastanowienia, kiedy odchylają się na krześle do pracy, kładą ręce za głowę i słodko się rozciągają, na koniec odczepiając dłonie i rozkładając ręce na boki.

Ćwiczenie numer 3 (przesuwanie ramienia po ścianie). Stań lub usiądź plecami do ściany, rozłóż ręce na boki tak, aby łokcie i nadgarstki dotykały ściany. Zacznij powoli podnosić ręce do góry i na boki tak wysoko, jak to tylko możliwe i równie powoli je opuszczaj. Co najważniejsze, trzymaj łokcie i nadgarstki na ścianie. Jeden zestaw zawiera 10 powtórzeń. Zaleca się wykonanie 3 podejść.

Ćwiczenie nr 4 (ściśnięcie szkaplerza). Jest to prosty ucisk łopatek, który można wykonać podczas stania lub siedzenia. Najważniejsze, aby ręce spoczywały spokojnie po bokach ciała. Połącz łopatki, trzymaj je w tej pozycji przez 5 sekund i ponownie zrelaksuj się. Jeden zestaw zawiera 10 powtórzeń. Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w 3 seriach.

Ćwiczenie numer 5 (ćwiczenie w połowie pułapki). To ćwiczenie jest jednym z moich ulubionych, ponieważ nie tylko pomaga pozbyć się nieprzyjemnych odczuć w plecach, ale również dobrze wzmacnia plecy. Aby to zrobić, połóż się na podłodze z brzuchem w dół, podłóż pod klatkę piersiową małą poduszkę (złożony ręcznik) i rozłóż ręce na boki, łokcie wyprostowane, a dłonie zaciśnięte w pięści z kciukami do góry. Powoli zacznij podnosić ramiona, ściskając łopatki, a także powoli je opuszczając. Jednocześnie należy trzymać głowę tak, aby tworzyła jedną linię prostą wraz z całym ciałem. Nie podnoś brody ani nie opieraj czoła na podłodze. Jeden zestaw zawiera 15 powtórzeń. Zaleca się wykonanie 3 podejść. Kiedy to ćwiczenie nie jest już dla ciebie trudne, możesz podnieść lekki ciężar.

Kolejna modyfikacja tego ćwiczenia, która osobiście bardzo mi pomaga. Niestety nie znalazłem do tego ilustracji. Powinieneś również położyć się na twardej powierzchni z opuszczonym brzuchem i rozłożyć ręce na boki. Nie ma potrzeby podkładania czegokolwiek pod klatkę piersiową. Ręce muszą być lekko zgięte w łokciach. Podczas wdechu podnosisz górną część ciała i jednocześnie wyciągasz ręce lekko zgięte w łokciach do tyłu, jednocześnie napinając mięśnie między łopatkami. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia musisz monitorować pozycję głowy (nie podnoś ani nie opuszczaj) oraz rąk. Powinieneś ćwiczyć mięśnie pleców, a nie ramiona! Oznacza to, że napięcie powinno być odczuwalne tylko między łopatkami. Nadgarstki, łokcie i ramiona powinny być na tym samym poziomie. Uniesione łokcie lub ręce, uniesione ramiona (i nadgarstki prawie na podłodze) nie powinny być!

Ćwiczenie numer 6 (rozciąganie klatki piersiowej). To ćwiczenie przypomina trochę podłużne fałdowanie, ale nie musisz tak głęboko pochylać się podczas jego wykonywania, ponieważ naszym celem jest dotarcie do mięśni górnej części pleców. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Połóż ręce na środku nóg, pochyl głowę i szyję w dół w kierunku pępka. Policz w tej pozycji do 15 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie nr 7 (czworokątne uniesienie ręki / nogi). To ćwiczenie jest prawdopodobnie znane każdemu. Stań na czworakach, napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch do siebie (w dolnej części pleców nie powinno być żadnych zgięć). W tej pozycji zacznij powoli podnosić ramię i przeciwną nogę (lewa ręka - prawa noga, prawa ręka - lewa noga). Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą ręką i nogą. Powtórz 10 razy z każdej strony.

Chcę również podkreślić, że oprócz angażowania się w pracę prasy, należy monitorować pozycję głowy (nie podnosić mocno i nie opuszczać jej), a także dbać o to, aby ciało nie zbaczało na bok, ponieważ podczas tego ćwiczenia będziesz miał ochotę pochylić się nieco w bok, co ułatwi utrzymanie równowagi.

Ćwiczenie numer 8 (ćwiczenie wioślarskie). Aby to zrobić, będziesz potrzebować ekspandera lub innej elastycznej liny. Zawiąż (lub zahacz) ekspander wokół nieruchomego i dobrze zabezpieczonego przedmiotu (może to być klamka zamkniętych drzwi), usiądź na krześle i chwyć wolne końce ekspandera. Trzymaj przedramiona prosto przed sobą. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii z barkami, a kąt między ramionami i przedramionami powinien wynosić 90 stopni. Pociągnij końce ekspandera, rozkładając ramiona na boki i ściskając mięśnie między łopatkami. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeden zestaw zawiera 10 powtórzeń. Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia w 3 seriach.

Połowę z tych ćwiczeń można wykonać bezpośrednio w biurze, a niektóre z nich (Ćwiczenie nr 2) nawet bez wstawania z krzesła. Pomyśl o nich następnym razem, gdy poczujesz się zmęczony lub ściśnięty w plecach i ramionach, i spróbuj wykonać przynajmniej pierwsze 4 ćwiczenia. Jestem pewien, że nie pożałujesz.