Jak nie głodować na diecie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Post jest zły. Bez względu na to, na jakiej jesteś diecie i bez względu na cele, do których dążysz, wieczne uczucie głodu jest złym pomocnikiem. W tym artykule znajdziesz pomocne wskazówki i triki, jak zaspokoić głód bez przejadania się.

Typowy obraz: jesteś na diecie - i ciągle chcesz jeść dziko, wręcz jeść. Wieczorem, odkrywając, że dzisiaj wciąż masz limit kilkuset kalorii, pędzisz między lodówką a wszelkimi okruchami chleba, boleśnie przeliczając w myślach i wybierając mniejsze zło. Po 15-30 minutach takiego rzucania zwykle:

- wlewasz do siebie szklankę wody i pospiesznie wychodzisz z kuchni

- skubać łodygę sałaty, próbując przekonać się, że smakuje jak kurczak

- powiedz sobie: "Tak, wszystko poszło!" a z brzucha zajadasz się różnymi szkodliwymi smakołykami, takimi jak lody czekoladowe

Prawdopodobieństwo takiego załamania dobrze pokazuje ten obrazek, komiczny i jednocześnie żywotny:

1. Po obiedzie

2. Po zerwaniu

3. Jeśli jesteś na diecie

Nasze ciało opiera się sztucznym ograniczeniom, tak już jest. Ciało boi się głodu i widzi w nim bezpośrednie zagrożenie dla własnego istnienia, dlatego aktywnie daje nam różne sygnały i stara się nadrobić „niezjedzonych”. Brzmi jak kpina dla ludzi próbujących schudnąć, ale to jednak fakt.

Ale jest dobra wiadomość: ciało można oszukać, a uczucie głodu można zaspokoić bez pochłaniania mnóstwa dodatkowych kalorii, jeśli podejdziesz do sprawy mądrze. Przejdźmy do konkretnych potraw i przepisów, które mogą ułatwić Ci dietę.

Białko

O korzyściach płynących z białka mówiono i pisano około miliona razy. Pomaga budować mięśnie, tłumi uczucie głodu, posiada tzw. „Efekt termiczny” (do strawienia białka potrzebna jest duża ilość ciepła) i ogólnie jest nieodzownym składnikiem każdej diety. Krótko mówiąc, wiewiórki są pierwszymi z trzech wielorybów, na których będziemy polegać.

„Wydajesz pieniądze z mieszkania na białko w proszku?

Czy w ogóle nie ma mózgów?

Niskokaloryczne źródła białka:

- pierś z kurczaka bez pestek i bez skóry: tak, jest chuda i nudna, ale zawiera dużo białka, mało kalorii, a do tego satysfakcjonująca

- polędwiczki z indyka, wołowiny, wieprzowiny

- ryba: ma dużo mniej kalorii niż wiele innych produktów bogatych w białko i możesz zrobić trochę więcej porcji. Dotyczy to zwłaszcza „białych” ryb. Oczywiście, aby ryba była smaczna, nie można obejść się bez przypraw: nie bój się być kreatywnym.

- Jogurt „grecki”: nie każdy lubi jego smak, a różne osoby wymagają różnych ilości tego produktu do nasycenia. Jednak ten wspaniały jogurt jest bardzo bogaty w białko, nie ma kalorii i można go łatwo przerobić na pyszny deser.

- 1% twarożek: podobnie jak w przypadku jogurtu, efekt sytości niskokalorycznego twarogu jest indywidualny. Co więcej, wiele osób po prostu nie może tego jeść ze względu na smak, dosłownie zaczynają czuć się chorzy. A szkoda, bo pod względem żywienia i zawartości białka to świetny produkt.

Odżywki białkowe to dobry sposób na uzyskanie potrzebnego białka. Niektórzy producenci dodają do tego produktu smaki, więc okazuje się on całkiem jadalny.

- substytuty jajek: świetne rzeczy. Jeśli ugotujesz je prawidłowo i dodasz trochę zieleni, będą satysfakcjonujące, smaczne i pożywne. Bezpieczny dla kuchenki mikrofalowej dla miękkości.

- białko jaja: omlet z białka z dodatkiem warzyw i chudych kawałków mięsa to doskonała propozycja na dietetyczne śniadanie. Wysokobiałkowa, niskokaloryczna, pożywna i pyszna.

Węglowodany

Być może najbardziej kontrowersyjny punkt w planowaniu diety. Ktoś stara się ograniczyć spożycie do zera, ktoś szuka równowagi, ktoś przeplata okresy spożywania węglowodanów z okresami abstynencji. Niemniej jednak, oto lista produktów bogatych w tę substancję, ale odpowiednich dla wielu diet.

- pokarmy na bazie skrobi: płatki owsiane (i pochodne z płatków owsianych), gotowane ziemniaki (jedna z najlepszych potraw na zaspokojenie głodu), niskokaloryczny popcorn (tak, jedno opakowanie takiego popcornu może zawierać tylko 240 kalorii), rośliny strączkowe, marchewki. … Tak, uważa się, że marchewki są bardzo kaloryczne, ale ponieważ trudno je przeżuć, nadal nie jesz dużo, ale tłumisz głód.

- Owoce (wymieniamy najbardziej satysfakcjonujące):

Truskawka - 450g to ~140 kcal

Kantalupa - 1 w jednej dużej kantalupa ~ 230 kalorii

Arbuz - w kilku dobrych kawałkach arbuza (nieco ponad pół kilo) ~ 230 kcal

Pomarańcze - w 1 pomarańczy ~ 80 kcal

Grejpfrut - w 1 grejpfrut ~ 100 kcal

Jabłka - w 1 średnim jabłku ~ 80 kcal

Papaja - 1 średnia papaja zawiera ~120 kalorii

Winogrona (oczywiście mrożone) - 200g zawiera ~160 kcal

- Warzywa: Oczywiście warzywa powinny stanowić większość twojej diety. Wiele osób uważa, że warzywa są „nie brane pod uwagę” i można je jeść do woli. Tak nie jest, warzywa też mają kalorie. Oto lista warzyw, które zdaniem autora najlepiej zaspokajają głód bez szkody dla diety:

Brokuły i kalafior - możesz być zaskoczony, że lekko ugotowane brokuły i surowy kalafior są uważane przez wielu za bardzo dobre opcje zaspokojenia głodu. Czemu? Warzywa te są bogate w błonnik, trudno je żuć niedogotowane, a smak szczerze mówiąc nie jest dla wszystkich.

Ktoś chce ogórka?

Tłuszcze

Ale z tłuszczami wszystko jest smutne. Lista produktów, które mogą je zawierać, ale jednocześnie nie są szkodliwe / wysokokaloryczne, jest bardzo krótka: mięso (nie chude), jogurty i twarogi, jajka na twardo i tym samym ryby i olej rybny. Jeśli możesz to rozwinąć, nie wahaj się.

Trochę o przyprawach

Rzeczy takie jak sos barbecue, sos serowy, ketchup lub (o mój Boże!) majonez mogą zabić każdą dietę, a jedynie zaszkodzić ciału. Istnieją jednak pewne przyprawy, które mogą urozmaicić posiłki bez dużej ilości kalorii:

- żółta musztarda

- sok cytrynowy

- ocet winny

- przyprawy

- chrzan

- salsa (sos)

- sos sojowy

- zamienniki cukru, słodziki

Kilka słów o napojach. Co dziwne, uczucie głodu często można zagłuszyć płynem. Niewielka ilość herbaty, kawy, mleka migdałowego lub po prostu wody stworzy w ciele iluzję, choć na krótki czas, że przestała być ograniczona.

Małe sztuczki

Z jednego bardzo przydatnego o treningu siły woli autor wydobył kilka przydatnych wskazówek i trików dla osób na diecie.

1. Znajdź optymalny stosunek częstotliwości posiłków do wielkości porcji. Dla niektórych małe, częste posiłki są w porządku. Ktoś woli zorganizować sobie trzy lub cztery pełnoprawne „karmienie”.

2. Bądź elastyczny w swojej diecie. Czasami lepiej pozwolić sobie na krok w lewo, krok w prawo, niż ściśle monitorować realizację każdego drobnego elementu, a potem znienawidzić diety i porzucić ten biznes.

3. Jedz lewą ręką (jeśli jesteś leworęczny, odpowiednio - prawą).

4. Określ granice, których nie należy naruszać. Np. zamiast przekonywać siebie „Będę pić mniej piwa”, ustaw stanowczo: „Od teraz będę pić piwo tylko w piątki i soboty. Maksymalnie 2 puszki na wieczór.”

5. Naucz się mówić sobie: „Zjem to później”. Dużo przyjemniej niż szorstkie powściągliwość „Nigdy…” Na przykład przed imprezą nie przygnębiaj się myślami typu „Nic tu nie zjem”. Powiedz sobie: „Zaśpiewam dziś wieczorem, ale trochę później”.

6. Powiedz znajomym i rodzinie, że jesteś na diecie. Jeśli masz internetowy pamiętnik lub blog, napisz o tym w statusie. Ta technika znacznie zwiększa motywację, ponieważ teraz raportujesz o swoich sukcesach nie tylko sobie.

7. Nić nitką lub myj zęby nie tylko po posiłkach, jak zwykle, ale zamiast tego. Prosta sztuczka świadomego samooszukiwania się, jednak dla wielu osób okazuje się całkiem skuteczna.

8. Bądź cały czas zajęty, nie utykaj. Siadanie i smutne zatruwanie się myślami o zakazanym i niezdrowym jedzeniu nie jest konstruktywne. Naucz się być rozproszonym, przejdź do hobby, pracy lub innych zajęć.

Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, wiedz: będzie to trudne. Będą plusy i minusy, wzloty i upadki, bądź na nie przygotowany. Pamiętaj, że jeśli masz cel, silną motywację i dobrze opracowaną strategię, to na pewno wszystko się ułoży. Koniecznie.