Pompowanie: trening na drążku wzmocni Twoje ramiona, plecy i brzuch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Na poprzeczce możesz się nie tylko podciągnąć.

Świetne są nowoczesne boiska sportowe z nawierzchnią i różnorodnym sprzętem gimnastycznym. Ale co, jeśli obok twojego domu jest tylko samotny stary poziomy drążek?

Na szczęście możesz zrobić więcej niż tylko podciągnąć się na drążku. Pokażemy Ci trening, który doskonale wypompuje plecy, ramiona, a nawet brzuch z zginaczami bioder. Jednym słowem idealnie obciąży całą górną część ciała.

Jak zrobić trening

Wykonaj następujące ćwiczenia określoną liczbę razy:

• Podciąganie - 8-10 razy.
• Kolana do klatki piersiowej z obrotem w bok - 12-16 razy.
• Pompki z poziomego drążka - 10-12 razy.
• Trzymanie rogu w zawieszeniu - 30 sekund.

Wykonuj ruchy w rzędzie z minimalnym odpoczynkiem - tak długo, jak to konieczne, aby nie spaść ze sztangi w środku zestawu. Po zakończeniu trzymania rogu odpocznij przez 2-3 minuty i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 kółek, koncentrując się na dobrym samopoczuciu.

Nie jest straszne, jeśli w niektórych kręgach nie możesz dokończyć podejścia. Na przykład zamiast 10 podciągnięć zrobisz 8, a nawet 6. Najważniejsze jest to, że dasz z siebie wszystko i wykonujesz ćwiczenie prawie do załamania mięśni.

I weź ze sobą kredę: zapewni Ci pewny chwyt i pomoże wykonać więcej powtórzeń bez ześlizgiwania się z drążka.

Jak ćwiczyć

Podciąganie

Wykonuj podciąganie w klasycznej technice: z prostym chwytem rozstawionym na szerokość barków, bez kołysania i szarpania.

Utrzymuj ciało sztywne i napięte, nie wyciągaj podbródka do poziomego drążka, gdy twoja siła się skończy. Opuść się z powrotem płynnie i pod kontrolą - nie upadaj gwałtownie, aby nie zranić ramion.

Jeśli nie wiesz jeszcze, jak się podciągać, zastąp ćwiczenie wersją ekscentryczną: podnieś się z podskokiem i opuść przez 5-6 sekund.

Kolana do klatki piersiowej, obracając się w bok

Zawieś się na poziomym drążku, napnij mięśnie brzucha i odchyl miednicę do tyłu – wyobraź sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka. Z tej pozycji podciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie przekręcając je w bok, tak jakbyś miał sięgnąć do ramienia.

Płynnie opuść nogi i powtórz kilka ruchów w przeciwnym kierunku. Jeśli jest to dla ciebie za trudne, wykonuj regularne podciąganie od kolan do klatki piersiowej, bez dodatkowego skręcania.

Pompki z poziomego drążka

Zajmij pozycję podparcia na poziomym pasku. Możesz użyć do tego wyjścia siłowego, wzniesienia z przewróceniem lub czołgania się, opierając stopy na kolumnie.

Zegnij stawy biodrowe, aby nogi wyszły poza linię poziomego drążka, a ciało przypominało kleszcza. Zegnij łokcie i opuść się, aż górna część brzucha dotknie drążka.

Ściśnij się i powtórz jeszcze raz.

Trzymanie rogu w zawieszeniu

Zawieś się na poziomym drążku i podnieś nogi pod kątem prostym do ciała. Wyprostuj je w kolanach i zablokuj na 30 sekund.

Jeśli możesz wytrzymać tylko kilka sekund, ugnij kolana pod odpowiednim kątem - ułatwi to utrzymanie pożądanej pozycji.