Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Użyj krótkiego zestawu jako testu lub krótkiego treningu.
Ćwiczenia te doskonale nadają się do budowania wytrzymałości, wzmacniania mięśni ramion, klatki piersiowej, tułowia i nóg. W ogóle nie potrzebujesz żadnego sprzętu, nawet drążka poziomego.
Jedyną rzeczą jest to, że nie powinieneś stosować kompleksu w wersji standardowej, jeśli masz ponad 35 lat, a jednocześnie masz słabą sprawność fizyczną, dużą nadwagę i choroby, w których duża intensywność pracy jest przeciwwskazana. W takim przypadku możesz nieco uprościć ruchy i ćwiczyć we własnym tempie, bez pośpiechu.
Jak wykonać kompleks
Trening składa się z następujących elementów:
- 10 pompek, aż klatka piersiowa dotknie podłogi;
- 10 skoków z pozycji leżącej;
- 10 wypadów ze zmianą nóg w wyskoku;
- 10 nóg za głową (zanim palce stóp dotkną podłogi) z pozycji leżącej na prostych nogach.
Ustaw zegar i wykonuj ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku. Jeśli uda Ci się ukończyć cztery okrążenia w 3 minuty – świetnie; za 3 minuty i 30 sekund - dobrze; w 4 minuty - zadowalający.
Jak ćwiczyć
Zwróć uwagę na swoją technikę i staraj się wykonywać ruchy poprawnie.
Pompki
Stań z naciskiem w pozycji leżącej, ściśnij, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i podnieś się do tyłu. Trzymaj łokcie bliżej ciała: nie kładź ich po bokach.
Twoja technika może się zepsuć podczas testu. Na przykład dolna część pleców zacznie się wyginać, a uniesienie ciała będzie wyglądało jak fala. W porządku, jeśli chcesz mieć mniej czasu. Ale jest wysoce niepożądane, jeśli używasz kompleksu jako treningu.
Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć falowania i chroń dolną część pleców. Jeśli chcesz, uprość ruch, wykonując pompki z kolan lub z niskiego podparcia.
Skakanie z pozycji leżącej
Po wykonaniu pompek pozostań w pozycji leżącej. Skokiem zbliż nogi do ramion, tak aby kolana były blisko klatki piersiowej, a następnie wróć do deski i powtórz.
Zrób 10 razy i przewróć się na plecy.
Wykroki ze skakaniem
Rób skoki w miejscu, zmieniając nogi za pomocą skoku. Przyłóż tylne kolano do podłogi. Aby nie uderzyć huśtawką, spróbuj wykonać ćwiczenie na niezbyt twardej powierzchni. Na przykład odpowiednia jest trawa lub boisko sportowe ze specjalną powłoką.
Zakładając nogi za głowę
Wyprostuj kończyny, przyciśnij dłonie do podłogi po bokach ciała. Podnieś proste nogi, złóż na pół i dotknij palcami stóp podłogi za głową. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Opuść pięty, aż dotkną podłogi, nie zostawiaj ich zwisających przed następnym podniesieniem.
Jeśli nadal nie możesz wykonać tego ćwiczenia, możesz zastąpić je zakładką na prasę. Połóż się na plecach z rękami za głową i ugnij kolana. Podnieś ciało do pozycji siedzącej, opuść plecy w dół i powtórz.
Zalecana:
Awansowanie na wyższy poziom: 5 ćwiczeń na prasę żelazną. I bez zwrotów akcji
20 minut ćwiczeń dla silnych mięśni i doskonałego wyczucia równowagi. Wykonuj te ćwiczenia mięśni brzucha w spokojnym tempie, płynnie i pod kontrolą
Czym jest wytrzymałość siłowa i jak ją rozwijać
Ta jakość sprawi, że staniesz się „maszyną” w sporcie iw życiu. Haker życiowy podpowie Ci, jak poprzez treningi rozwijać wytrzymałość siłową i jak jednocześnie jeść
Sprawdź swoją wytrzymałość siłową w 4 minuty
Haker życiowy zaprasza Cię do wykonania testu Coopera i sprawdzenia, jak dobra jest Twoja kondycja fizyczna. Tylko na pierwszy rzut oka wydaje się to proste
Awansowanie na wyższy poziom: 5 ćwiczeń dla tych, którzy tęsknią za ruchem, ale boją się zmęczenia
Life Hacker oferuje zestaw prostych ćwiczeń, które nie zmęczą Cię zbytnio, a mimo to rozbudzą Twoje mięśnie i rozgrzeją całe ciało
Awansowanie na wyższy poziom: 5 ćwiczeń dla tych, którzy są torturowani, aby poprawić postawę
Twoje plecy będą zachwycone. Zamiast wykonywać bogaty zakres ruchu, do którego przeznaczone jest nasze ciało, na długi czas marzmy przed komputerem, siedzimy w samochodzie lub komunikacji miejskiej, a nawet odpoczywamy nieruchomo – patrząc na telefon.