Co to jest beta-alanina i kto powinien na nią wydawać pieniądze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Powiedz nie szybkiemu zakwaszeniu mięśni.

Co to jest beta alanina?

Beta-alanina jest nieistotnym aminokwasem 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenny wpływ suplementacji β-alaniny na różne sposoby uprawiania sportu: mocne dowody czy tylko początkowe wyniki? / Czasopismo badań wytrzymałościowych i kondycyjnych

2. Suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Urząd ds. Suplementów Diety (ODS) Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH), który jest wytwarzany w wątrobie i występuje w małych dawkach w produktach zwierzęcych. W żywieniu sportowym występuje w postaci tabletek lub proszku.

Suplementy beta-alaniny przyjmują 1. G. M. Brisola, AM Zagatto. Ergogenny wpływ suplementacji β-alaniny na różne sposoby uprawiania sportu: mocne dowody czy tylko początkowe wyniki? / Czasopismo badań wytrzymałościowych i kondycyjnych

2. RM Hobson, B. Saunders, G. Ball. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność wysiłkową: metaanaliza / Aminokwasy na opóźnienie zmęczenia mięśni podczas długotrwałej intensywnej pracy.

Kiedy wykonujesz ciężkie ćwiczenia przez długi czas, w mięśniach narasta pieczenie i ból. Stają się słabsze, a potem całkowicie przestają się kurczyć - pojawia się odmowa.

Dzieje się tak dlatego, że w procesie intensywnej pracy organizm przełącza się na beztlenowy tryb wytwarzania energii. Z tego powodu jony wodorowe (H+) gromadzą się w mięśniach, równowaga pH przesuwa się w stronę kwaśną i dochodzi do kwasicy, czyli „zakwaszenia”.

Niektóre związki organiczne są w stanie częściowo zneutralizować jony wodorowe, a tym samym opóźnić niewydolność mięśni. Spożycie beta-alaniny może zwiększyć R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Wchłanianie doustnie dostarczanej beta-alaniny i jej wpływ na syntezę karnozyny mięśniowej w mięśniach obszernych bocznych / Aminokwasy, ilość jednej z tych substancji - L-karnozyny - wynosi 64-119% pierwotnego poziomu, co wspomoże pracę dłużej przy wysokiej intensywności. To prawda, że dzieje się tak tylko pod pewnymi warunkami.

Kto powinien spróbować beta-alaniny?

Według badań, spożycie beta-alaniny poprawia 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Wpływ β-alaniny i wodorowęglanu sodu na wydolność na rowerze o wysokiej intensywności / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Ważna rola karnozyny mięśniowej w wioślarstwie / Journal of Applied Physiology wynika z biegów na 800-1500 metrów, 2000 metrów wiosłowania i 100-200 metrów pływania.

Może również pomóc w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, takim jak CrossFit. Wszystko jednak zależy od czasu pracy i odpoczynku. Najlepszy suplement pomaga R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność wysiłkową: metaanaliza / Aminokwasy dla tych, którzy ćwiczą przez 30 sekund, a następnie odpoczywają około trzech minut.

Ogólnie uważa się, że R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność wysiłkową: metaanaliza / Aminokwasy, że najsilniejszy efekt suplementacji można uzyskać przy czasie ćwiczeń od 1 do 4 minut.

Mimo udowodnionej skuteczności, cudów z suplementu nie należy się spodziewać. Z reguły odbiór beta-alaniny zapewniają R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydolność wysiłkową: metaanaliza / Aminokwasy tylko niewielki wzrost wydolności - 2,85%, choć w niektórych pracach naukowych 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Wpływ β-alaniny i wodorowęglanu sodu na wydolność na rowerze o wysokiej intensywności / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Wpływ suplementacji beta-alaniną na stężenie karnozyny w mięśniach szkieletowych i wydolność rowerową o wysokiej intensywności / Aminokwasy są bardziej imponujące: 12-16% po 4-10 tygodniach stosowania.

Kto nie korzysta z beta-alaniny

Beta-alanina nie pomoże RM Hobsonowi, B. Saundersowi, G. Ballowi. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność ćwiczeń: metaanaliza / Aminokwasy dla osób, które chcą szybciej budować lub przybierać na wadze podczas treningu siłowego.

Krótkie serie rozwoju siły kończą się na długo zanim jony wodorowe zdążą zgromadzić się w mięśniach, więc efekt będzie zerowy. Lepiej zwracaj uwagę na białko i kreatynę.

Beta-alanina nie wpływa na ogólną wytrzymałość np. na wydajność w biegach długodystansowych czy innej niezbyt intensywnej pracy, podczas której mięśnie nie zakwaszają. Więc jeśli chcesz przebiec maraton, nie marnuj pieniędzy na ten suplement.

Czy beta alanina jest bezpieczna?

Ogólnie uznane przez Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Międzynarodowe Stowarzyszenie Stanowisko żywieniowe dla sportowców: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition jest bezpieczny w 1, 6-6, 4 gramach dziennie przez 8 tygodni. Chociaż w niektórych badaniach B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dwadzieścia cztery tygodnie suplementacji β-alaniny na zawartość karnozyny, pokrewne geny i ćwiczenia / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, sportowcy piją beta-alaninę znacznie dłużej – do 24 tygodni – i nie mają żadnych skutków ubocznych.

Niektóre badania wskazują, że przyjmowanie jednorazowo ponad 800 mg lub 10 mg na 1 kg masy ciała to Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition powodują parestezje - mrowienie lub pieczenie twarzy, szyi, pleców lub ciała. Nieprzyjemne doznania utrzymują się od 60 do 90 minut, nie powodują bólu i nie są niebezpieczne dla zdrowia.

Aby zapobiec skutkom ubocznym, Suplementy Diety dla Ćwiczeń i Wyczynów Sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) zaleca się podzielić dzienną dawkę na kilka dawek (nie więcej niż 2 g na raz) i spożywaj beta alaninę z jedzeniem.

Wskazane jest również wypróbowanie suplementu w postaci tabletki o powolnym uwalnianiu. Nie tylko zapobiegają J. Decombazowi, M. Beaumontowi, J. Vuichoudowi. Wpływ tabletek β-alaniny o powolnym uwalnianiu na kinetykę wchłaniania i parestezje / parestezje aminokwasowe przy przyjmowaniu 1,6 g na raz, ale także zmniejszają wydalanie beta-alaniny z moczem o 70%.

Jak zażywać beta-alaninę?

Instrukcje dotyczące proszku lub tabletki beta-alaniny wskazują zalecaną dawkę. Z reguły jest to 3,2 g aminokwasu dziennie.

Ogólnie zaleca się zwiększenie Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J wydajność Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition Spożywaj 4-6 gramów suplementu i rób to regularnie przez co najmniej dwa tygodnie, ale im więcej tym lepiej.

Poziom L-karnozyny w mięśniach nie wzrośnie natychmiast. Dlatego im dłużej pijesz beta-alaninę, tym większy efekt.

Na przykład dwa tygodnie przyjmowania beta-alaniny w dawce 1,6 g dziennie zwiększają G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenny wpływ suplementacji β-alaniny na różne sposoby uprawiania sportu: mocne dowody czy tylko początkowe wyniki? /Journal of Strength and Conditioning Research zawartość karnozyny w mięśniach wynosi tylko 8-11%, a 4 tygodnie przy 6,4 g suplementów dziennie wzrastają R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Wchłanianie doustnie dostarczanej beta-alaniny i jej wpływ na syntezę karnozyny mięśniowej w ludzkim mięśniu obszernym bocznym/Aminokwasach wynosi już 64%.

W pierwszym miesiącu przyjmowania ilość L-karnozyny gwałtownie wzrasta, następnie zwalnia, ale wcale się nie zatrzymuje. Tak więc w jednym opracowaniu B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Dwadzieścia cztery tygodnie suplementacji β-alaniny na zawartość karnozyny, pokrewne geny i ćwiczenia / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczenia 18 tygodni beta-alaniny w dawce 6,4 grama dziennie zwiększyło poziom dipeptydu o 119%.

L-karnozyna jest wydalana tak wolno, jak rośnie, co jest dobre. Trzy tygodnie po zaprzestaniu przyjmowania, poziom karnozyny spada R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Wpływ suplementacji β-alaniną na wyniki wysiłkowe: metaanaliza / Aminokwasy o 30%, powrót do wartości wyjściowych dopiero po 9 tygodniach.

Dzięki temu możesz pić go w kursach z długimi przerwami i nie martwić się o swoją wytrzymałość siłową.