Leveling: wzmocnienie bioder i pośladków na platformie ulicznej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Miej dzień nóg bez sztangi i hantli.

Ten zestaw ćwiczeń pozwoli napompować mięśnie czworogłowe, grupę mięśni z tyłu uda, przywodziciele, pośladki, duże i średnie.

Jeśli nie wykonujesz treningu oporowego, ten trening może zapewnić wystarczający stres dla wzrostu mięśni.

W każdym razie kompleks poprawi Twoją wytrzymałość siłową, napompuje trochę mobilności i poczucie równowagi.

Jak zrobić trening

Wykonaj następujące ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku:

1. Skoki z wyskoku - 20 razy.
2. Nordyckie brzuszki - 15 razy.
3. Przysiady „pistolety” - 10 razy na nogę.
4. Wskocz do szerokiego przysiadu i ławki - 20 razy.

Po zakończeniu odpocznij przez 2-3 minuty i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 kręgów, kierując się stanem.

Jak wykonać ćwiczenia

Skaczące wypady

Wykonuj wypady, zmieniając nogi podczas skakania. Staraj się opaść niżej, ale nie do momentu, aż kolano dotknie podłogi, aby nie uderzyć.

Możesz trzymać ręce przed klatką piersiową lub na pasku - w zależności od tego, co jest wygodniejsze. Upewnij się, że pięta przed Twoją stojącą stopą nie spada z podłogi podczas schodzenia. I trzymaj plecy prosto.

Jeśli twoje nogi są strasznie wbite do końca podejścia, kontynuuj ćwiczenie bez podskakiwania.

Nordic chrupki

Wspaniałe ćwiczenie do pompowania tylnej części uda. Nie przejmuj się, jeśli na początku mięśnie się skurczą - po prostu nigdy nie doświadczyły takiego obciążenia.

Znajdź niskie oparcie na korcie – poprzeczkę lub drabinkę – i umieść pod nim pięty. Lepiej też podłożyć coś pod kolana, żeby nie było sztywne. Na przykład koszula lub plecak.

Zacznij powoli pochylać się do przodu, utrzymując prosty tułów i biodra. Dojdź do punktu, w którym mięśnie nie będą już w stanie utrzymać ciężaru ciała, opadnij delikatnie z rozpostartymi ramionami, odepchnij się od ziemi i wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady - "pistolety"

Doskonały ruch do pompowania mięśnia pośladkowego średniego.

Podnieś jedną nogę z rękami przed klatką piersiową. Wykonaj przysiad, uważając, aby piętą wolnej nogi nie dotknąć podłogi. Upewnij się, że kolano nogi roboczej nie zwija się do wewnątrz podczas podnoszenia.

Jeśli nie wiesz jeszcze, jak zrobić pełne pistolety, wypróbuj opcję na skraju ławki. Stań z nogą podpierającą równolegle do krawędzi i przysiadaj w pełnym zakresie.

Skocz do szerokiego przysiadu i ławki

Ćwiczenie doskonale obciąży mięśnie ud i podudzi.

Stań przed ławką twarzą do niej. Wskocz do przysiadu z nogami 1,5 raza szerszymi niż ramiona i skieruj palce stóp na boki. Skokiem przywróć nogi do pierwotnej pozycji, a następnie wskocz na ławkę i zejdź z powrotem. Powtarzaj od początku.