Dlaczego musisz zrobić wyciskanie na ławce + 5 wskazówek, jak to poprawić

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

O tym, dlaczego musisz wyciskać sztangę z klatki piersiowej stojąc i jak poprawić swoją wydajność w tym ćwiczeniu.

Dlaczego powinieneś wyciskać sztangę na stojąco?

Wielu sportowców i kulturystów wykonuje tylko wyciskanie na ławce, ponieważ jest to podstawowe ćwiczenie, które pozwala podnosić cięższe ciężary niż wyciskanie na stojąco. Nie usuwaj jednak tego ćwiczenia ze swojego programu. Oto kilka powodów, dla których powinieneś rozcieńczyć bazę wyciskaniem sztangi stojącej:

1. Równomiernie pompuje ramiona … Podczas wyciskania na ławeczce w pozycji stojącej ćwiczone są wszystkie pęczki mięśni naramiennych, natomiast w wyciskaniu główny ciężar spada na przednią część. Nie oznacza to, że musisz zastąpić wyciskanie na ławce prasą stojącą. Ćwiczenia te doskonale się uzupełniają i pomagają szybciej budować mięśnie klatki piersiowej i ramion.
2. Działa na wiele grup mięśni … Wyciskanie ze sztangą na stojąco zapewnia obciążenie tricepsa, mięśnia naramiennego, piersiowego, czworobocznego i zębatego przedniego. Ponadto, z powodu braku podparcia, dobrze obciążone są mięśnie rdzenia, które utrzymują ciało w równowadze podczas wyciskania na ławce.
3. Bardziej obciąża mięśnie … W ramach badania naukowcy porównali obciążenie mięśni podczas wyciskania sztangi i hantli podczas stania i siedzenia. Okazało się, że podczas wyciskania sztangi na stojąco tylne delty obciążane są o 25%, a triceps - o 20% więcej niż podczas wyciskania na sztangę w pozycji siedzącej. Ponadto wyciskanie ze sztangą na stojąco jest bardziej skuteczne w pompowaniu bicepsów i tricepsów niż wyciskanie ze sztangą na stojąco. W ćwiczeniu ze sztangą bicepsy są obciążone o 16% więcej, a triceps - o 39% więcej niż w wyciskaniu na ławce z hantlami.

Wydaje się, że istnieje wystarczający powód, aby czasami włączyć to ćwiczenie do swojego programu. Porozmawiajmy teraz o tym, jak poprawić wyciskanie na ławce i zwiększyć ciężar w tym ćwiczeniu.

Jak poprawić wyciskanie na ławce?

1. Nie używaj zbyt szerokiego uchwytu

Chwytając sztangę szerokim chwytem, skracasz zakres ruchu, co powinno ułatwić ćwiczenie. Jednak szeroki chwyt wyciąga ramiona z obszaru, w którym siła jest najlepsza. W tym obszarze Twoje ramiona są ustawione pod idealnym kątem, dzięki czemu podczas naciskania możesz pchać sztangę z maksymalną siłą.

Szeroki chwyt uniemożliwi również trzymanie łokci przy klatce piersiowej i używanie latissimus dorsi, co znacznie zmniejsza siłę.

Aby uzyskać doskonały chwyt, chwyć sztangę nieco szerzej niż ramiona i umieść przedramiona i łokcie blisko ząbkowania przedniego. Staraj się mocno trzymać łokcie podczas ruchu.

2. Utrzymuj napięcie wszystkich mięśni

Podczas wyciskania na ławce nie należy się napinać, ale nawet przed jego rozpoczęciem. Uciskaj podłogę stopy, napinaj mięśnie łydek, mięśnie czworogłowe, pośladkowe, mięśnie brzucha i najszerszy grzbiet.

Napinanie mięśni podczas ćwiczenia sprawi, że wyciskanie na ławce będzie silniejsze.

Możesz sprawdzić, jak to działa, za pomocą prostego uścisku dłoni. Najpierw ściśnij dłoń przyjaciela, napinając tylko mięśnie ramienia. Następnie spróbuj napiąć wszystkie wymienione powyżej mięśnie ciała i ponownie ściśnij ramię. Tym razem koleżanka nie może powstrzymać się od krzyku.

3. Nie patrz w górę

Jeśli jesteś już zaznajomiony z podnoszeniem nad głową, a zwłaszcza z opcjami takimi jak wyciskanie i jogging shvung, prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia głowy i patrzenia w sufit, aby nie uderzać w podbródek sztangą.

Unosząc podbródek do góry chronisz szczękę przed uderzeniem, ale jednocześnie sztanga wysuwa się lekko do przodu, zbaczając z idealnej trajektorii.

Zamiast patrzeć w górę, spróbuj odchylić głowę do tyłu, aby utworzyć podwójny podbródek. Spowoduje to przesunięcie paska prosto przed twoją twarzą, a jego trajektoria będzie optymalna.

4. Przenieś uwagę na quady

Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, shvung lub clean and szarpnięcie, główna siła pochodzi z quadów. Jeśli spróbujesz wykonać ruch pośladkami, będziesz musiał cofnąć biodra. W rezultacie poprzeczka przesunie się do przodu i zboczy z optymalnej trajektorii.

Jeśli wykonasz ruch za pomocą czworokątów, ciało pozostanie proste, a sztanga będzie podążała idealną trajektorią - ściśle pośrodku.

5. Pracuj nad słabymi punktami

Aby zwiększyć ciężar w wyciskaniu na ławeczce, należy postawić na dobrą technikę, napompować docelowe grupy mięśni (przednie i środkowe delty oraz triceps), a także wzmocnić mięśnie antagonistyczne i synergistyczne.

Twój program powinien obejmować ruchy ramion na zewnątrz, aby wzmocnić tylną wiązkę mięśnia naramiennego. Na przykład możesz użyć wygiętego zestawu hantli.

Warto też popracować nad skośnymi mięśniami brzucha. Włącz do swoich treningów ćwiczenia, takie jak deska boczna i jednoręki spacer farmera.