Jakie problemy zdrowotne są potrzebne, aby zrezygnować ze sportu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie bój się ruszać. Czasami to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić.

Często ludzie przestają trenować lub boją się rozpocząć z powodu jakiejś choroby, wierząc, że sport jest tylko dla młodych i zdrowych.

Jednocześnie WHO nadal nalega na 150-300 minut ćwiczeń cardio i dwa treningi siłowe tygodniowo. A badania naukowe konsekwentnie pokazują, że ćwiczenia fizyczne ratują przed niebezpiecznymi patologiami, przedłużają życie i pomagają poprawić jego jakość w przypadku poważnych problemów zdrowotnych.

Oczywiście w przypadku chorób należy wybrać rodzaj i intensywność obciążenia u lekarza. A także należy pamiętać, że opinie różnych lekarzy mogą się nie pokrywać. Jeśli ktoś zabronił Ci ćwiczeń, inny może zasugerować odpowiedni program ćwiczeń, który pomoże Ci szybciej się zregenerować i poczuć się lepiej.

Poniżej wymieniamy warunki, w których aktywność fizyczna jest nie tylko nie zabroniona, ale również zalecana.

Wysokie ciśnienie krwi

Uważa się, że ciśnienie krwi jest podwyższone o 140 do 90 mm Hg. Sztuka. Jeśli tonometr wytwarza takie wartości w dwóch oddzielnych dniach, postawiono diagnozę „nadciśnienie”.

Ponieważ jest to poważna choroba, która może uszkodzić serce, mózg i inne narządy, diagnoza może zniechęcić osobę do ćwiczeń. Co więcej, w trakcie aktywności wzrasta ciśnienie, co czasami prowadzi do bólów i zawrotów głowy oraz szumów usznych.

Jeśli jednak dobierzesz odpowiednią intensywność ćwiczeń, trening nie tylko nie zaszkodzi, ale może także zatrzymać postęp choroby i odwrócić procesy patologiczne.

Na przykład w nadciśnieniu często obserwuje się wzrost masy lewej komory i pogrubienie jej ścian, co zwiększa ryzyko niewydolności serca i zgonu. Jedno z badań wykazało, że w pierwszym etapie tej choroby regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu zmianom w komorze. W innym eksperymencie 4 miesiące ćwiczeń cardio całkowicie zmniejszyły jego masę.

Niemal każdy trening ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi – niezależnie od trybu, intensywności, częstotliwości ćwiczeń, a także płci i wieku osoby. Ale jednocześnie cardio działa trochę lepiej niż te power.

U pacjentów z nadciśnieniem, którzy nie przyjmują leków, ćwiczenia aerobowe obniżają skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 7, 4 i 5,8 mm Hg. Art., a dla tych, którym pomagają pigułki - o 2, 6 i 1, 8 mm Hg. Sztuka.

Jednocześnie spadek skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi tylko o 2 mm Hg. Sztuka. zmniejsza ryzyko udaru mózgu odpowiednio o 14% i 17%, a choroby wieńcowej o 9 i 6%.

W przypadku łagodnego nadciśnienia zaleca się 1.

2. Wykonaj kombinację ćwiczeń aerobowych i siłowych:

1. Cardio - 30-60 minut dziennie przy częstości tętna 40-60% tętna maksymalnego (HRmax).
2. Siła – dwa lub trzy razy w tygodniu po 8-10 ćwiczeń na główne grupy mięśniowe. Dwie do trzech serii po 10-12 powtórzeń z 60-80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1RM).

Osoby z drugim stadium nadciśnienia również nie mają zakazu ćwiczeń, jeśli wyrazi na to zgodę lekarz. Ponadto przed rozpoczęciem będziesz musiał przejść testy warunków skrajnych i uzyskać odpowiednie wsparcie farmakologiczne.

Wszelkie ćwiczenia są zabronione tylko w naprawdę niebezpiecznych warunkach, takich jak:

• niedawno przebyty zawał mięśnia sercowego;
• zmiany w elektrokardiografii;
• całkowity blok serca;
• ostra niewydolność serca;
• niestabilna dusznica bolesna;
• niekontrolowane ciężkie nadciśnienie (ponad 180/110 mm Hg).

Cukrzyca typu 2

Osoby z cukrzycą typu 2 mogą obawiać się aktywności fizycznej ze względu na ryzyko hipoglikemii. Ponieważ zwiększony wysiłek fizyczny obniża poziom cukru we krwi, możesz nie być w stanie obliczyć i osiągnąć tego stanu w środku zajęć.

Ale jeśli weźmiesz to pod uwagę i nie przesadzisz z intensywnością, trening będzie tylko korzystny.

Przegląd Cochrane dotyczący 14 badań naukowych wykazał, że ćwiczenia fizyczne poprawiają reakcję organizmu na insulinę, obniżają poziom lipidów we krwi, poprawiają kontrolę poziomu cukru i nie mają skutków ubocznych. Co więcej, pozytywne zmiany zachodzą nawet bez utraty wagi.

Analiza 12 badań naukowych wykazała, że trening cardio był nieco bardziej skuteczny niż trening siłowy w obniżaniu poziomu cukru we krwi, a przegląd 37 badań wykazał, że lepsze wyniki zdrowotne można uzyskać, łącząc trening aerobowy i siłowy.

Ponadto nie ma znaczenia jaki rodzaj pracy z oporem wybierzesz: będziesz pracować z ciężką sztangą 10-12 razy w podejściu lub wykonywać lżejsze ćwiczenia 25-30 razy.

W eksperymencie z 32 osobami z cukrzycą typu 2 oba rodzaje treningów są równie dobre w pomaganiu w utracie wagi, budowaniu mięśni i poprawie kontroli glikemii. Przynajmniej jeśli połączysz je z obciążeniami kardio dwa razy w tygodniu i regularnie ćwiczysz.

Astma

Astma to przewlekły stan zapalny dróg oddechowych, którego objawami są kaszel, świszczący oddech, duszność i ucisk w klatce piersiowej.

Ponieważ intensywne ćwiczenia powodują duszność, osoby z astmą mogą obawiać się znanych dolegliwości, unikać ćwiczeń, a nawet być nimi zniesmaczonymi.

Jednocześnie ćwiczenia aerobowe pomagają poprawić stan serca i płuc, zwiększyć maksymalne zużycie tlenu oraz pozytywnie wpłynąć na mięśnie dróg oddechowych.

W analizie 11 badań z danymi od 543 astmatyków, 8-12 tygodni ćwiczeń aerobowych - chodzenia, lekkiego joggingu i innych opcji - poprawiło kontrolę choroby i nieznacznie poprawiło czynność płuc.

W innym przeglądzie stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na jakość życia, poprawę tolerancji wysiłku i poprawę zdrowia płuc.

W jednym eksperymencie sześć miesięcy treningu cardio i siłowego trzy razy w tygodniu poprawiło kontrolę astmy o 23% i zmniejszyło duszność o 30%.

Ponadto regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, co również może mieć korzystny wpływ na przebieg choroby.

Ból pleców

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów układu mięśniowo-szkieletowego, który przeszkadza w pełnym życiu i w 90% nie ma konkretnej diagnozy.

Dyskomfort w plecach może sprawić, że ludzie przestaną ćwiczyć i ograniczą aktywność fizyczną do minimum. To duży błąd, ponieważ ćwiczenia to jedna ze sprawdzonych metod na poprawę kondycji dolnej części pleców.

W metaanalizie 39 artykułów naukowych zauważyło, że trening siłowy i seria ruchów mających na celu rozwój koordynacji i stabilizację dolnej części pleców są najskuteczniejsze w przypadku przewlekłego bólu pleców.

W innej analizie 89 badań wykazało, że ćwiczenia cardio mogą również poprawić zdrowie pleców. Naukowcy zwrócili również uwagę na skuteczność ćwiczeń stabilizacyjnych – utrzymania postawy i płynnych ruchów dla równowagi, wzmocnienia mięśni tułowia i pleców.

Istnieje również badanie, w którym osiem tygodni podobnego treningu znacznie wzmocniło prostowniki dolnej części pleców i zmniejszyło poziom bólu.

Co więcej, ćwiczenia mogą pomóc nawet w przypadku przepukliny dysku - jednej z najczęstszych przyczyn problemów z kręgosłupem. Przepuklina zaburza normalne zginanie dolnej części pleców, osłabia i usztywnia mięśnie oraz powoduje niestabilność stawu krzyżowo-biodrowego. A wszystkim temu towarzyszy silny ból.

Aby przywrócić napięcie mięśniowe, możesz wykonać serię specjalnych ruchów stabilizujących, a także trening oporowy.

W jednym eksperymencie 60 pacjentów w różnym wieku (22-55 lat) z przepukliną czterech lub pięciu kręgów lędźwiowych przeszło program wzmacniający mięśnie i stabilizujący ciało przez miesiąc.

Na liście ruchów znalazły się zwykłe ćwiczenia z własnym ciężarem ciała: jednoczesne podnoszenie przeciwległych rąk i nóg na czworakach, pośladki, unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu, wypady i inne elementy.

Po czterech tygodniach treningu uczestnicy odczuwali znacznie mniejszy ból. A także – zaczęli lepiej wykonywać zwykłe, codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie się z pozycji leżącej.

Jeśli stan na to pozwala, możesz wykonywać delikatne, płynne ćwiczenia, aby złagodzić ból, takie jak przechylanie miednicy do tyłu podczas leżenia na plecach lub kurczenie mięśni pośladkowych bez ruchu.

Gdy ból przestanie być odczuwalny, można przejść do bardziej intensywnych ruchów, ale lepiej, jeśli przynajmniej w pierwszych etapach rekonwalescencji ćwiczy się pod okiem rehabilitanta lub fizjoterapeuty.

Artroza

Artroza lub choroba zwyrodnieniowa stawów to choroba, w której chrząstka pokrywająca kości stawu i zapobiegająca ich ocieraniu się o siebie jest przerzedzona i zniszczona. W rezultacie staw puchnie, boli i gorzej się porusza.

Artroza bardzo utrudnia życie. Ludzie nie rozumieją, skąd bierze się ból, co go powoduje i jak sobie z nim radzić. Z czasem prowadzi to do tego, że człowiek zaczyna unikać wszelkiej aktywności fizycznej, rezygnuje z treningu i stara się jak najmniej poruszać w życiu codziennym.

Jednocześnie odpowiedni wysiłek fizyczny nie tylko chroni przed dalszym rozpadem chrząstki, ale także pomaga złagodzić bolesne odczucia, zwiększyć zakres ruchu i funkcjonalność chorego stawu.

Przegląd badań dotyczących leczenia choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego i kolanowego wykazał, że ćwiczenia zmniejszają ból i poprawiają funkcjonowanie dotkniętych stawów średnio o 6%, a także zwiększają zaufanie pacjentów do siebie i swoich możliwości.

Analiza 26 wysokiej jakości badań wykazała, że trening siłowy świetnie nadaje się do walki z chorobą zwyrodnieniową stawów. Trening siłowy znacząco łagodzi ból, zwiększa możliwości fizyczne i poprawia jakość życia.

Z przeglądu ośmiu prac naukowych wynika również, że trening siłowy jest najskuteczniejszy w łagodzeniu bólu, przynajmniej w krótkim okresie. Jednak tutaj naukowcy zauważyli, że ruch aerobowy również będzie korzystny.

Być może najskuteczniejsze jest połączenie różnych rodzajów treningu. W dużej analizie 60 prac naukowych stwierdzono, że połączenie ćwiczeń rozciągających siłowych i aerobowych jest najskuteczniejsze w łagodzeniu bólu i poprawie funkcji stawów.

Choroby onkologiczne

Ankieta przeprowadzona wśród 662 pacjentów chorych na raka ze szpitali w Filadelfii wykazała, że większość (71%) miała zmniejszoną aktywność fizyczną po postawieniu diagnozy.

67% respondentów zgłosiło trudności z motywacją, 65% zgłosiło problemy z utrzymaniem dyscypliny. Spośród przeszkód fizycznych głównymi były uczucie zmęczenia (78%) i ból (71%) związane z leczeniem raka.

Jednocześnie choroby onkologiczne nie kończą treningu. Co więcej, ćwiczenia mogą pomóc w rozwiązaniu podstawowych przyczyn zmniejszonej aktywności fizycznej.

Analiza 10 badań wykazała, że trening siłowy i cardio może pomóc zwalczyć uczucie zmęczenia, bólu, bezsenności i duszności.

Dwa inne przeglądy prac naukowych potwierdziły, że ćwiczenia fizyczne pomagają przezwyciężyć osłabienie, poprawić kondycję i jakość życia. Uczestnikami tych badań były kobiety z rakiem piersi i mężczyźni z rakiem prostaty.

Ponieważ niektóre rodzaje raka wymagają szczególnej ostrożności podczas aktywności fizycznej, konkretny schemat i intensywność treningu należy ustalić z lekarzem, zwłaszcza jeśli:

• choroby związane z sercem lub płucami;
• por;
• ostre zmęczenie;
• problemy z poczuciem równowagi.

Warunki te niekoniecznie wykluczają obciążenia. Na przykład, jeśli masz problemy z równowagą, możesz ćwiczyć cardio na rowerze stacjonarnym.

Depresja

Ćwiczenia to prawdopodobnie ostatnia rzecz, o której pomyśli osoba w depresji. Tymczasem badania pokazują, że aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem walki z tym zaburzeniem psychicznym.

Naukowcy wciąż nie wiedzą, z czym wiążą się korzystne efekty ćwiczeń. Potencjalne mechanizmy obejmują:

• wzrost temperatury niektórych obszarów mózgu, co ma działanie relaksujące;
• zwiększone uwalnianie beta-endorfin związanych z dobrym nastrojem i dobrym samopoczuciem;
• wzrost liczby neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny (przy depresji stają się mniej);
• przejście od ponurych myśli do świata zewnętrznego;
• zwiększona pewność siebie;
• aktywacja wzrostu i zwiększenie przeżywalności nowych komórek nerwowych.

Jeśli chodzi o rodzaj treningu i ilość ćwiczeń, dane badawcze są sprzeczne. Na przykład w metaanalizie 25 prac naukowych stwierdzono, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

Autorzy dwóch innych recenzji 1.

2.

stwierdził, że największy efekt dają lekkie obciążenia kardio w połączeniu z siłą i rozciąganiem.

Analiza 33 prac naukowych wykazała, że trening siłowy działa dobrze, ponadto najlepsze są te, które trwają mniej niż 45 minut.

Oczywiste jest, że dla osoby w depresji i bez doświadczenia sportowego nawet 30-40 minut regularnej aktywności fizycznej może wydawać się zadaniem niewykonalnym.

Dlatego na początek możesz wprowadzić trzy lekcje tygodniowo po 20 minut. Wybierz aktywność, która jest przyjemna i pracuj z umiarkowaną intensywnością, aby utrzymać tętno w zakresie 60–80% maksymalnego tętna, wystarczająco, aby znacznie zmniejszyć objawy depresji.

Gdy przyzwyczaisz się do treningu, możesz zwiększyć objętość obciążeń do zalecanej normy.