Krótki trening dla tych, którzy dużo siedzą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Poświęć tylko 20 minut na ćwiczenia, a Twoje mięśnie będą napięte.

Trening pomoże rozciągnąć napięte ramiona i wzmocnić biodra, pośladki i słabe mięśnie brzucha. Każde ćwiczenie angażuje kilka grup mięśni na raz, więc jeden krótki trening obciąży całe ciało.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w interwałach o wysokiej intensywności: naprzemiennie ciężka praca i krótki odpoczynek. Ten styl zwiększa tętno, pomaga spalić więcej tłuszczu i zwiększa wytrzymałość.

Rozgrzać się

Rozgrzej się dobrze przed ćwiczeniami. Siedząc przez długi czas traci się uczucie nerwowo-mięśniowe – połączenie między mózgiem a mięśniami. Napięte mięśnie nie reagują dobrze, cierpi na tym technika ćwiczeń, a ryzyko kontuzji wzrasta. Rozgrzewka aktywuje napięte mięśnie i przywraca kontrolę nad ciałem.

Zjeżdżalnia boczna

Aktywuje mięśnie ud, pośladków i łydek.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij kolana i przykucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi. Trzymaj ręce przed sobą, wyprostuj plecy.
• Wykonaj cztery szybkie kroki w prawo, a potem w lewo.
• Powtórz 10 razy.

Wykrok z wirowania

Aktywuje biodra i pośladki, rozciąga klatkę piersiową, łagodzi sztywność odcinka piersiowego kręgosłupa.

• Rzuć się głęboko do przodu prawą stopą. Kolano prawej nogi zgięte pod kątem prostym, kolano lewej proste.
• Połóż prawą rękę na podłodze poza prawą nogą. Obróć ciało w lewo tak, aby brzuch, klatka piersiowa i ramiona były w tej samej płaszczyźnie i prostopadłe do podłogi. Podnieś lewą rękę nad głowę, spójrz na nią. Przytrzymaj pozę przez dwie sekundy.
• Nie opuszczając lonży, połóż lewą rękę na podłodze, obróć ciało w prawo i podnieś prawą rękę. Przytrzymaj w pozie przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj kolejny wypad na drugą nogę.
• Wykonaj 10 wypadów.

Przysiad z uniesieniem miednicy

Aktywuje biodra, rozciąga tył uda.

• Przyjmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na boki.
• Usiądź równolegle do bioder z podłogą, złóż ręce przed sobą.
• Nie opuszczając przysiadu, podnieś miednicę do góry i wyprostuj kolana. Dotknij podłogi rękami, staraj się nie zginać pleców.
• Wróć do przysiadu i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10 razy.

Kaktus

Rozgrzewa mięśnie ramion i pleców.

• Stój prosto. Podnieś proste ręce na boki do wysokości ramion. Zegnij łokcie pod kątem prostym, przedramiona skierowane do przodu, dłonie skierowane w dół. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając łokcie prosto, unieś przedramiona. Teraz dłonie zwrócone są do przodu, a Twoja sylwetka przypomina kaktusa.
• Wyprostuj ręce tak, aby kształt przypominał literę Y. Opuść ręce do kształtu kaktusa, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Nie garb się. Aby nie zginać się w dolnej części pleców, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Powtórz 20 razy.

Hydrant

Aktywuje mięśnie pośladkowe.

• Stań na czworakach. Plecy są równoległe do podłogi, ramiona pod ramionami, kolana pod biodrami.
• Podnieś zgięte kolano na bok, aby równolegle do podłogi.
• Zrób 10 razy prawą stopą, a następnie 10 razy lewą.

Intensywne supersety

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Wykonuj je intensywnie, ale nie zapominaj o technice. Lepiej poruszać się trochę wolniej, ale dokończ ruch w pełnym zakresie.

Pomiędzy ćwiczeniami nie ma odpoczynku, po supersecie można odpocząć przez 30 sekund. Jedna super seria zajmuje dwie minuty: 90 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku.

Początkujący wykonują superserię trzy razy, zaawansowani sześć.

Numer supersety 1

Skręcające pompki

• Stań w podparciu, nadgarstki pod ramionami, mięśnie brzucha i pośladki napięte.
• Wykonaj pompkę i wróć do pozycji leżącej.
• Przyłóż prawe kolano do prawego łokcia i cofnij nogę.
• Powtórz pompkę, ale teraz dotknij lewego łokcia lewym kolanem.
• Za każdym razem zmieniaj strony.

Mostek pośladkowy

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Kolana patrzą w sufit.
• Podnieś miednicę tak, aby ciało wyprostowało się w linii bioder.
• Energicznie napinaj pośladki w skrajnym punkcie przez jedną sekundę.
• Opuść miednicę na podłogę i powtórz.

Przysiad w powietrzu

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami lekko zwróconymi na boki.
• Przysiadaj równolegle do bioder z podłogą lub niżej, trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
• Wyprostuj i powtórz.
• Upewnij się, że kolana nie podwijają się do wewnątrz, lekko rozchylaj je na zewnątrz podczas przysiadu.

Numer supersety 2

Skaczące wypady

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w pasie.
• Rzuć się do przodu, dotknij podłogi kolanem za stojącą nogą. W najniższym punkcie lonży oba kolana zgięte pod kątem prostym, plecy wyprostowane.
• Z tej pozycji wyskocz w górę, w wyskoku, zmień nogi i wyląduj w lonży drugą nogą.

Nadczłowiek

• Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce i nogi. Kolana i barki powinny odchodzić od podłogi, nadgarstki i stopy powinny znajdować się w odległości pół metra od podłogi.
• W najwyższym punkcie połącz łopatki i zaciśnij pośladki.
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie opuść ręce i nogi i powtórz.

Podnoszenie i opuszczanie w pozycji leżącej

• Stań prosto z ramionami powyżej nadgarstków, wyprostuj plecy i kolana, napnij pośladki.
• Połóż dłonie na przedramionach pojedynczo, utrzymując pozycję ciała. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ostateczny kompleks

Finalny kompleks pomoże przekroczyć granice wytrzymałości:

1. Wspinacz - 15 sekund.
2. Sprint 50 metrów lub 15 sekund biegu w miejscu z wysokim uniesieniem bioder.

Jeśli jesteś na zewnątrz, idź na sprint. Jeśli jesteś w domu, biegnij w miejscu. Powtórz kompleks trzy lub sześć razy, w zależności od przygotowania.

Alpinista

• Stań prosto, nadgarstki pod ramionami, nogi wyprostowane.
• Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i połóż stopę na piłce pod miednicą lub zostaw ją w powietrzu.
• Zmień nogi tak, aby lewa stopa znajdowała się pod miednicą.
• Zmieniaj nogi. Staraj się nie rzucać miednicą podczas zmiany nóg, napinaj mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.

Bieganie w miejscu

• Biegnij w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami.
• Zrób to tak szybko, jak to możliwe.

Rozciągnij się po treningu. Intensywne ćwiczenia rozgrzały ciało, teraz możesz dobrze rozciągnąć mięśnie i więzadła bez ryzyka kontuzji. Ponadto delikatne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stresu związanego z intensywnymi ćwiczeniami i szybszym powrocie do zdrowia.