Porady przedtreningowe przedtreningowe: 7 porad od mistrza olimpijskiego

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rekomendacje te przydadzą się zarówno osobom, które chcą wycisnąć z zajęć jak najwięcej, jak i tym, które nie będą się zmuszać do pójścia na pierwszy trening. Wspólnie z mistrzynią olimpijską, siedmiokrotną mistrzynią świata w gimnastyce artystycznej Margaritą Mamun opracowali prostą instrukcję.

1. Znajdź swój poziom stresu

Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji o celu treningu: na przykład chcesz zwiększyć masę mięśniową, schudnąć, utrzymać ciało w dobrej kondycji, uelastycznić je lub po prostu dobrze się bawić. Ten krok pomoże Ci znaleźć motywację i wybrać aktywność.

Następnie musisz skonsultować się ze specjalistami. Sprawdź, czy wszystko jest w porządku ze stawami, sercem i płucami, wykonaj ogólne badanie krwi. Wyniki testu określą poziom dopuszczalnego obciążenia: może się okazać, że nie możesz skakać, wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń lub dodawać ciężarów.

Ostatnim etapem jest spotkanie z trenerem. Przeprowadzi testy sprawnościowe, dobierze program treningowy i poprawi błędy w wykonywaniu ćwiczeń, których sam możesz nawet nie zauważyć. Nieprawidłowe ruchy mogą prowadzić do kontuzji i innych nieprzyjemnych konsekwencji.

Margarita Mamun Gimnastyczka, mistrzyni olimpijska, siedmiokrotna mistrzyni świata.

Podczas pierwszych lekcji lub po dłuższej przerwie nie da się uniknąć uczucia zmęczenia. Możesz zacząć od pięciominutowych codziennych treningów – myślę, że każdy znajdzie na nie czas. Gdy krótkie sesje stały się już nawykiem, ich czas trwania można wydłużyć np. do pół godziny. Treningi nie muszą być długie ani bardzo intensywne. Jeśli obecny reżim wydaje się zbyt trudny, lepiej zmienić plan treningowy samodzielnie lub wspólnie z trenerem.

2. Śpij dobrze

Jedna nieprzespana noc wpłynie również na jakość treningu. Może zniszczyć samą motywację do uprawiania sportu i uniemożliwić pracę mięśni z pełną siłą. A także szybciej się zmęczysz: nawet proste ćwiczenie, na przykład klasyczne przysiady, zostanie odebrane przez organizm jako coś ciężkiego, jak burpee.

Nie powinieneś też odmawiać sobie odpowiedniego odpoczynku po treningu. Zajęcia o dowolnej intensywności są obciążeniem dla organizmu, a podczas snu może nabrać sił i zregenerować siły.

Nawiasem mówiąc, jest też efekt odwrotny. Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, a nawet złagodzić bezsenność. Nie ma przy tym znaczenia rodzaj ćwiczeń, częstotliwość i czas zajęć.

Margarita Mamun

Sen to najlepszy powrót do zdrowia! Kiedy aktywnie trenowałem, to było moje motto. Nie zrezygnowałem z niego nawet w ostatnim dniu igrzysk olimpijskich. Trening był zaplanowany wcześnie rano, ale poprosiłem trenera, żeby pozwolił mi spać, bo zrozumiałem, że bez normalnego snu nie da się skoncentrować. Zwykle staram się spać przynajmniej 8 godzin. Nawet w napiętym harmonogramie lotów i wyjazdów służbowych zawsze zostawiam czas na sen. On jest moim priorytetem!

Być może to ty nie musisz spać bezwzględnie przez 8 godzin. Jest to średnia wartość odpowiednia dla większości dorosłych. Niektórym wystarczy 7 godzin, innym wręcz przeciwnie potrzeba 9 lub 10. Swoją normę można zrozumieć tylko poprzez doświadczenie.

3. Jedz, ale z umiarem

Zbilansowana dieta pomoże poprawić wydajność ćwiczeń i zmniejszyć zmęczenie. W dni treningowe warto nieco zwiększyć przyjmowanie składników odżywczych. Rano możesz skupić się na pokarmach węglowodanowych, aby mięśnie zgromadziły glikogen – zostanie on uwolniony podczas ćwiczeń i doda Ci energii. Odpowiednie są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym: kasza gryczana i płatki owsiane, jogurt grecki z jagodami, tosty pełnoziarniste z jajkiem.

Ale wieczorem lepiej nie opierać się na węglowodanach: organizm przygotowuje się do snu, więc nie potrzebuje dodatkowej energii. Pokarmy białkowe, takie jak mięso i rośliny strączkowe, są korzystne we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, pomagając w regeneracji mięśni. Staraj się również zjeść śniadanie, obiad i kolację co najmniej 3 godziny przed treningiem. Duża porcja jedzenia tuż przed zajęciami będzie tylko przeszkadzać: trudniej będzie ćwiczyć, a przy dużym wysiłku może wywołać mdłości.

Margarita Mamun

Staram się pozyskiwać białko z codziennej diety. Gimnastyczki nie mają na celu budowania mięśni, więc nie używam dodatkowych źródeł białka. Chyba że czasami uda mi się zjeść pół batona proteinowego, żeby zregenerować siły po treningu. Przed rozpoczęciem zajęć polecam wizytę u lekarza, wykonanie badań i sprawdzenie, czy wszystko jest w normie. Kiedy zaczniesz regularnie ćwiczyć, nie zapomnij również o okresowym sprawdzaniu stanu organizmu. Zdarza się, że sportowcy nie mają wystarczającej ilości witamin z grupy B i D, a ja na przykład zmagałem się z niedoborem magnezu: podczas ćwiczeń miałem skurcze w nogach, więc nie mogłem wykonać pełnego programu.

Jeśli dobrze się odżywiasz, ale wciąż brakuje Ci sił i chęci do ćwiczeń, to jest powód, aby sprawdzić pracę układu hormonalnego, ilość pierwiastków krwinek i witamin we krwi. Na przykład zmęczenie może być związane z niedoborem witaminy D lub żelaza.

Zdrowa dieta to nie tylko zielona sałata i pierś z kurczaka bez soli. W sklepie internetowym iHerb znajdziesz produkty, dzięki którym każdy posiłek będzie smaczny i zdrowy. Tak więc w połączeniu z grzanką jabłkową lub pełnoziarnistą - wariant pożywnego śniadania białkowego i - przystawka na lunch lub kolację, bogata w żelazo, potas i wapń.

Do efektywnego treningu niezbędne jest dostarczenie organizmowi witamin i minerałów. IHerb ma suplementy, które pomogą Ci to zrobić. Na przykład niedobór żelaza można skorygować za pomocą - jeden dziennie wystarczy, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na pierwiastek śladowy. A jeśli w Twojej diecie brakuje białka potrzebnego do wzrostu mięśni, białko może się przydać – na przykład. Wygodnie jest zażyć go zaraz po treningu: aby przygotować napój proteinowy wystarczy rozpuścić łyżkę białka w szklance wody i ubić miksturę w shakerze.

4. Pij wystarczającą ilość wody

Podczas ćwiczeń wraz z potem organizm traci dużo płynów. Aby zapobiec odwodnieniu, warto przestrzegać reżimu picia dla sportowców:

• 2-3 godziny przed treningiem należy wypić 2-3 szklanki wody;
• podczas treningu - pół lub cała szklanka co 15-20 minut;
• po treningu - jeszcze 2-3 szklanki.

Nie spiesz się, aby się przestraszyć. Są to średnie zalecenia, które można dostosować w zależności od warunków pogodowych, wagi i intensywności ćwiczeń. Jeśli nie możesz wypić takiej ilości czystej wody, dodaj do niej plasterek cytryny lub pomarańczy dla smaku.

Gdy trening trwa dłużej niż godzinę, sama woda nie wystarczy: przez obfite pocenie organizm może stracić wiele elektrolitów – są to między innymi potas, sód, wapń, magnez i fosfor. Napoje sportowe (izotoniczne) pomogą uratować sytuację. Dzięki zawartym w ich składzie węglowodanom są w stanie przywrócić równowagę elektrolitową, ugasić pragnienie i naładować dodatkową energią.

Margarita Mamun

Jestem przyzwyczajony do picia dużej ilości wody – kiedy wykonujesz aktywność fizyczną, organizm sam jej potrzebuje. Po prostu nie będziesz mógł zapomnieć o wodzie! W swojej karierze sportowej piłem też izotoniki, teraz czasem na treningach zastępuję nimi wodę.

5. Wybierz odpowiednie ubrania i buty

Najpierw zwróć uwagę na tkaninę. Powinna przepuszczać powietrze, nie zatrzymywać wilgoci, nie przyklejać się do ciała, nie blaknąć pod wpływem potu i nie odkształcać się pod wpływem częstego prania.

Zazwyczaj odzież sportowa jest wykonana z tkanin syntetycznych: poliestru, elastanu, poliamidu. Skład może również zawierać bawełnę, ale w niewielkich ilościach. Lepiej jednak odrzucić legginsy lub T-shirty z czystej bawełny: nie odprowadzają one dobrze wody, przez co ubrania szybko stają się wilgotne i nieprzyjemne w dotyku. Ponadto ćwiczenia w pobliżu okna lub na zewnątrz mogą zwiększyć ryzyko hipotermii.

Wybierz ciasny krój: luźne spodnie i bluzy wpłyną na właściwości aerodynamiczne i mogą przylgnąć do sprzętu. W przypadku intensywnych treningów możesz uzyskać formę kompresyjną: lekko uciska ciało, pomagając w ten sposób wykonywać szczególnie trudne ćwiczenia. Wkładki z siateczki będą dodatkowym atutem odzieży sportowej - zapewnią dodatkową wentylację.

Dla dziewczynek ważne jest, aby wybrać odpowiedni sportowy stanik: będzie on wspierał klatkę piersiową i zapobiegał rozciąganiu się skóry podczas ćwiczeń. Wymagany poziom wsparcia zależy od rodzaju obciążenia: lekkie nadaje się do jogi, średnie do biegania, a wysokie do crossfitu.

Margarita Mamun

Ubranie powinno być wygodne, abyś nie myślał o tym podczas treningu. Dobra forma sportowa może dodatkowo zmotywować Cię do regularnego odwiedzania siłowni i cieszenia się swoim wyglądem. Jeśli nie wiesz, co wybrać, skontaktuj się z profesjonalistami: poproś konsultanta w specjalistycznym sklepie o dobór sprzętu do uprawianego przez Ciebie sportu.

Od butów sportowych zależy nie tylko wygoda, ale także bezpieczeństwo treningu. Powinien dobrze pasować i leżeć mocno na nodze, ale nie uciskać. Każdy sport ma swoje modele, skrojone tak, aby obciążenie było prawidłowo rozłożone, a stopa i kostki były chronione przed kontuzjami. Na przykład bieganie w butach do koszykówki lub intensywny trening w tenisówkach nie jest dobrym pomysłem. Aby zapobiec kontuzjom i przeciążeniu stopy, powinieneś znaleźć buty z dobrą amortyzacją i wsparciem podbicia lub kupić specjalną wkładkę do swoich sneakersów.

6. Energetyzować

Jeśli przed treningiem długo nie jadłeś, z trudem będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia z pełną mocą: uczucie głodu przeniesie uwagę na siebie i możesz zapomnieć o pełnej koncentracji. Ponadto intensywny trening na czczo może spowodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi: może wystąpić ciemnienie oczu i zawroty głowy. W najgorszym przypadku istnieje nawet ryzyko omdlenia.

Na ratunek przyjdą małe zdrowe przekąski. Lepiej jeść je nie tuż przed treningiem, ale na około godzinę przed nim. Koktajle, owoce, takie jak banan lub jabłko, kanapka z masłem orzechowym, baton musli lub inne węglowodany mogą pomóc Ci szybko się naładować.

Margarita Mamun

Wybór suplementów zależy od efektu, jaki chcesz osiągnąć. Jeśli potrzebujesz pracować nad masą mięśniową, możesz potrzebować białka, L-karnityna może się przydać, jeśli chcesz schudnąć, a aminokwasy mogą pomóc w utrzymaniu niezbędnego poziomu białka podczas aktywnego treningu.

Po zajęciach potrzebna jest też energia, ale już do regeneracji organizmu. Przekąskę należy zrobić w ciągu 2 godzin i wybrać kombinację białka i węglowodanów. Zdrowe przekąski to kanapka z piersiami z indyka lub kurczaka, baton proteinowy i jogurt owocowy.

IHerb posiada duży wybór suplementów do efektywnych treningów. Może więc dodać energii przed ćwiczeniami: jedna tabletka może zastąpić dużą filiżankę kawy. Może to być przydatne dla tych, którzy chcą dać z siebie wszystko podczas treningu. Potrafi poprawić siłę i przyspieszyć regenerację po wysiłku.

Asortyment sklepu można znaleźć zarówno na treningach, jak i na przekąski w ciągu dnia. Dostępne są również shakery do napojów białkowych oraz sprzęt sportowy, m.in.

7. Zrób rozgrzewkę

Niezbędna jest niewielka rozgrzewka nawet przed krótkimi treningami. Rozgrzewką może być jogging, gimnastyka stawów lub inne ćwiczenia, ale zawsze w łagodnej formie: gwałtowny wzrost intensywności może zaszkodzić ciału.

Margarita Mamun

Pamiętaj o porannych ćwiczeniach, których wszyscy nie lubiliśmy tak bardzo w dzieciństwie. Teraz w końcu rozumiem, do czego to służy: ciało wymaga przebudzenia i rozciągnięcia przed aktywną fazą treningu. Każdy poranek mojego sportowego życia zaczynał się od rozgrzewki. Na przykład w gimnastyce robiliśmy choreografię baletową w stodole - teraz zyskuje na popularności. Joga, skakanka, pilates, lekka bieżnia i bieganie po elipsie – to wszystko to także rozgrzewka. Wypróbuj różne opcje i szukaj tego, co lubisz!

Możesz zarezerwować 5-10 minut na rozgrzewkę. Ten czas jest wystarczający, aby umożliwić dopływ krwi i tlenu do mięśni, a także rozluźnić stawy - wszystko to jest niezbędne dla bezpieczeństwa i zapobiegania kontuzjom. Dodatkowo rozgrzewka przygotuje Cię do treningu: skupiasz się na ćwiczeniach i nie rozpraszasz się drobiazgami.