Co jest lepsze - bieganie lub szybki marsz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszystko zależy od Twoich celów i stanu zdrowia.

Do odchudzania i utrzymania wagi

Im więcej kalorii wydasz na ćwiczenia, tym większe masz szanse na utratę wagi. Pod tym względem bieganie bije na głowę chodzenie, przynajmniej jeśli masz ograniczony czas.

Bieganie z prędkością 10 km/h w 30 minut wydadzą spalone kalorie w 30 minut dla osób o trzech różnych wagach/Harvard Health Publishing około 495 kcal, a półgodzinny spacer w rześkim tempie 6 km/h – tylko 135 kcal.

Aby spalić tę samą ilość kalorii, musisz chodzić dwa razy dłużej niż biegasz.

W jednym badaniu PT Williams. Większa utrata masy ciała podczas biegania niż chodzenia podczas 6,2-letniej, prospektywnej obserwacji / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, naukowcy przeanalizowali dane od 32 tysięcy biegaczy i 15 tysięcy spacerowiczów w ciągu sześciu lat. Okazało się, że te ostatnie zużywają połowę energii i ważą więcej.

Co więcej, po wyrównaniu intensywności i czasu treningu okazało się, że biegacze schudli więcej i więcej centymetrów w pasie niż ci, którzy woleli chodzić.

Oprócz aktywności fizycznej, odżywianie jest również ważne dla utraty wagi i tutaj bieganie znów wygrywa. W jednym eksperymencie D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Wpływ biegania i chodzenia na hormonalne regulatory apetytu u kobiet/Dziennik otyłości mierzył porcje jedzenia po treningu i hormony, które wpływają na apetyt i sytość u 18 kobiet, które chodziły lub biegały.

Pomimo tego, że biegacze wydawali więcej energii na trening, potem jedli nawet nieco mniej niż ci, którzy chodzili. W rezultacie ich grupa miała ujemny bilans kaloryczny (-194 kcal), podczas gdy w grupie spacerowej był nieznacznie dodatni (+41 kcal).

Bieganie zmniejsza głód po wysiłku i zwiększa uczucie pełności po jedzeniu.

Dlatego bieganie jest lepsze dla utrzymania dobrej sylwetki. Ale jest jeden ważny punkt: aby schudnąć i utrzymać wagę, musisz to robić stale. Pożądane - przez całe życie.

Jeśli myśl o tym sprawia, że czujesz się chory, trening nie przyniesie żadnych korzyści. Chodzenie jest łatwiejsze do zniesienia niż bieganie, praktycznie nie sprawia trudności, a wraz z rozmowami, muzyką czy audiobookami jest powszechnie odbierane jako rozrywka.

Jednocześnie zaledwie 10 minut rześkiego marszu pozwoli wydać dodatkowe 50 kcal, a godzinny spacer „rozpracuje” mały deser.

Dla zdrowia stawów

Powszechnie przyjmuje się, że bieganie bardziej obciąża stawy, co oznacza, że jest dla nich bardziej niebezpieczne niż chodzenie. Rzeczywiście, w badaniu L. H. Colberta, J. M. Hootmana, C. A. Macera. Urazy związane z aktywnością fizyczną u spacerowiczów i biegaczy w badaniu podłużnym przeprowadzonym przez centrum aerobiku / Czasopismo kliniczne medycyny sportowej z danymi od pięciu tysięcy mężczyzn i kobiet wykazały, że zwiększa to ryzyko kontuzji w porównaniu z chodzeniem.

Mężczyźni, którzy biegali dłużej niż pół godziny dziennie, byli znacznie bardziej narażeni na kontuzje podczas treningu niż ci, którzy ćwiczyli krócej niż 15 minut. Stwierdzono jednak, że chodzenie w dowolnej ilości jest bezpieczne dla obu płci.

Nawet długie i regularne spacery nie zwiększają ryzyka kontuzji.

Przynajmniej dotyczy to podróżowania z komfortową prędkością około 4–5 km/h. Ale przy szybkim marszu nie wszystko jest takie proste.

W jednym badaniu A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Wpływ zmiany prędkości na obciążenie stawu kolanowego i skokowego podczas chodzenia i biegania /Journal of sports sciences z udziałem 11 sportowców amatorów, naukowcy zbadali, jak prędkość ruchu wpływa na stawy. Okazało się, że szybki marsz (7,5 km/h) zapewnia taką samą rotację kolan na zewnątrz jak bieganie. A jednocześnie sprawia, że nogi zginają się znacznie bardziej w kolanach, co zwiększa obciążenie stawów.

Jednocześnie bieganie też nie jest takie niebezpieczne. Co więcej, może stać się profilaktyką dla N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Związek biegania z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego i biodrowego oraz gęstość mineralną kości kręgosłupa lędźwiowego: 9-letnie badanie podłużne / The Journal of reumatology of osteoarthritis, ścieńczenie chrząstki stawowej, które prowadzi do bólu i sztywności.

Analiza PT Williamsa. Wpływ biegania i chodzenia na ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów i wymiany stawu biodrowego / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach od 74,7 tys. osób wykazały, że biegając co najmniej 1,8 km dziennie (12,4 km tygodniowo), ludzie zmniejszają ryzyko tej choroby o 18%. I zwiększenie objętości jazdy do 5,4 km dziennie - o 50%.

Chodzenie z podobnymi kosztami energii również pomaga zmniejszyć ryzyko, ale nieco mniej niż bieganie. Co więcej, naukowcy odkryli, że biegacze mają większe szanse na osiągnięcie wymaganego poziomu aktywności niż spacerowicze i ważą mniej. A nadwaga jest jednym z głównych czynników ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów.

W innych pracach naukowych 1. UM Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego u byłych biegaczy, piłkarzy, ciężarowców i strzelców / Zapalenie stawów i reumatyzm

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler Czy udział w niektórych sportach jest powiązany z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego? Przegląd systematyczny/Dziennik treningu sportowego potwierdza, że bieganie amatorskie nie jest najniebezpieczniejszą aktywnością dla stawów. O wiele bardziej martwią się piłkarze, wyczynowi trójboiści, elitarni biegacze długodystansowi i ci, którzy w ogóle nie uprawiają sportu.

Analizowane przez E. Alentorn-Geli, K. Samuelssona, V. Musahla. Związek biegania rekreacyjnego i wyczynowego z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych i kolanowych: przegląd systematyczny i metaanaliza | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 tys. osób stwierdził, że tylko 3,5% biegaczy amatorów cierpiało na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego lub biodrowego, podczas gdy w grupie osób niesportowych 10,2% cierpiało na przerzedzenie chrząstki …

Jeśli nie wykonujesz szalonych treningów, bieganie nie zabije Twoich stawów, ale je ochroni.

Aby uniknąć innych możliwych obrażeń, wystarczy odpowiednio dobrać ładunek. Dla tych, którzy chcą na pewno zlikwidować jakiekolwiek uszkodzenia lub już cierpią na schorzenia narządu ruchu, odpowiednie są długie spacery w komfortowym tempie - zapewnią mniejszy nacisk na stawy.

Dla zdrowia i długowieczności

Aby zachować zdrowie, WHO zaleca Aktywność fizyczna / WHO, aby angażować się w lekką aktywność przez 150-300 minut tygodniowo lub średnią aktywność przez 75-150 minut. Innymi słowy, możesz codziennie chodzić 20-40 minut lub biegać 10-20 minut i uzyskiwać z tego te same korzyści zdrowotne.

W jednym eksperymencie E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Bieganie lub chodzenie – porównanie skutków zdrowotnych / Roczniki epidemiologiczne przez sześć miesięcy półgodzinnego biegania 4 razy w tygodniu lub podobne spacery 6 razy w tygodniu, mężczyźni równie dobrze schudli i poprawili swoją wytrzymałość.

W innym badaniu PT Williams, PD Thompson. Chodzenie kontra bieganie z powodu nadciśnienia, cholesterolu i cukrzycy Redukcja ryzyka / miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyniowa sprawdziła dane prawie 49 tysięcy osób w ciągu sześciu lat i stwierdziła, że przy podobnych wydatkach energetycznych zarówno bieganie, jak i chodzenie równie dobrze zmniejszają ryzyko nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i prawdopodobnie choroby wieńcowej serca.

Ale jednocześnie bardziej intensywny trening wydaje się nieco lepiej wydłużać życie. W obszernej analizie D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Bieganie w czasie wolnym zmniejsza ryzyko śmiertelności z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych / Journal of the American College of Cardiology z danymi od 55 tysięcy osób w ciągu 15 lat stwierdził, że regularne bieganie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 50% i z jakiegokolwiek innego powodu - o 29%.

Aby żyć dłużej, wystarczy biegać 50 minut lub 10 km tygodniowo. Możesz spełnić tę normę zarówno w 1-2 treningach, jak i w 5 małych sesjach po 10 minut.

W innej analizie P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Długowieczność u biegaczy płci męskiej i żeńskiej: dane z badania Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology 17,5 tys. uczestników stwierdziło, że regularne spokojne bieganie wydłuża oczekiwaną długość życia mężczyzn o 6, 2 lata, a kobiet o 5, 6 lat.

Spacery przedłużają również W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Korzyści zdrowotne wynikające z codziennego chodzenia na śmiertelność wśród młodszych mężczyzn z poważnymi chorobami krytycznymi lub bez nich w nowym zintegrowanym projekcie badania starszeństwa na przedmieściach: prospektywne badanie kohortowe / Journal of epidemiology life, ale wydaje się, że nie jest to tak skuteczne. Na przykład w analizie M. Nagai, S. Kuriyamy, M. Kakizakiego. Wpływ chodzenia na oczekiwaną długość życia i wydatki na leczenie w ciągu całego życia: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 osób chodzących przez ponad godzinę dziennie wydłużyło oczekiwaną długość życia o 1,3 roku w przypadku mężczyzn i o 1,1 roku w przypadku kobiet.

Jest też jedno badanie P. T. Williamsa. Znacząco większa redukcja śmiertelności z powodu raka piersi w wyniku biegania po zdiagnozowaniu choroby niż chodzenia / International Journal of Cancer, w którym porównano wpływ biegania i chodzenia na przeżywalność kobiet z rakiem piersi. I tu pierwszy okazał się absolutnym zwycięzcą.

Po sprawdzeniu danych 986 uczestników stwierdzili, że przy podobnych wydatkach energetycznych na chodzenie i bieganie, to drugie zmniejsza ryzyko śmierci około pięciokrotnie skuteczniej. Jest jednak tylko jedno badanie, a do konkretnych wniosków potrzeba więcej informacji.

Biorąc pod uwagę podobne korzyści dla wytrzymałości, wagi i zdrowia serca, można założyć, że chodzenie pomoże przedłużyć życie zdrowym ludziom równie skutecznie jak bieganie. Przynajmniej jeśli tyle samo energii spędzasz na zajęciach.