SZKOLENIE: 7 najlepszych ćwiczeń dla biegaczy, aby stać się silniejszym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby biegać szybciej, potrzebujesz nie tylko regularnego joggingu, ale innych treningów, które rozwijają całe ciało, nie tylko nogi: jogi, treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i oczywiście siły.

Większość biegaczy nie przepada za treningiem siłowym i woli rezygnować z niego tak długo, jak to możliwe, ale jeśli chodzi o poważniejsze cele, musisz zebrać się w sobie i włączyć jogę i trening siłowy do swojego programu. Joga uelastycznia nasze ciało, więzadła mocniejsze i jednocześnie elastyczne. Trening siłowy dodatkowo wzmacnia mięśnie i daje nam dodatkową wytrzymałość. Generalnie, jeśli naprawdę się rozwijasz, to rozwijaj się harmonijnie, co oznacza, że do biegania należy dodać wiele ciekawych treningów! Przynajmniej nie znam ani jednego biegacza, który osiągnął pewien poziom i zatrzymał się tylko na jednym biegu. Dlatego dzisiaj skupimy się na treningu siłowym dla biegaczy. Na początek - siedem prostych i bardzo mocnych ćwiczeń.

Trening siłowy wzmacnia więc nasze mięśnie, pomaga nam stawać się silniejszymi i szybszymi, a także stanowi dodatkowe zabezpieczenie przed kontuzjami, ponieważ mocna kostka jest podciągana znacznie rzadziej niż ta, której nie wzmacniamy dodatkowymi ćwiczeniami.

Z jednej strony jako biegacz musisz wzmocnić mięśnie, których używasz najczęściej: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Z drugiej strony musisz utrzymywać równowagę i korygować nierównowagi w ciele, co może wynikać z nadmiernego obciążania tych samych mięśni i całkowitego ignorowania innych, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na stan tułowia i górnej części ciała. Te treningi należy traktować równie poważnie jak jogging, więc najlepiej zaplanować treningi z dodatkowymi dniami siły.

Przed rozpoczęciem poniższych ćwiczeń upewnij się, że masz wystarczająco dobrą bazę, czyli wystarczającą siłę i umiejętności. Jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności, lepiej skonsultować się z trenerem i wykonywać je pod okiem profesjonalisty. Oczywiście, jeśli chcesz osiągać naprawdę wysokie wyniki, współpraca z trenerem przynajmniej na początku lub podczas przygotowań do konkretnych zawodów z określonymi celami jest koniecznością.

1. Deska

Chyba każdy wie, czym jest pasek, ale na wszelki wypadek powtórzymy to jeszcze raz. Deska jest ćwiczeniem izometrycznym i doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni tułowia i ramion. Może być różny i w zależności od jego odmian większy nacisk kładzie się na określone mięśnie. Na przykład na pasku bocznym duży ładunek jest umieszczany na skośnych mięśniach brzucha.

Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy mały i średni, przywodziciele, mięśnie tylnej części uda, mięsień podgrzebieniowy, mięsień kruczo-ramienny, i inni.

2. „Rosyjski zwrot” (skręcanie ciała)

Ćwiczenie Russian Twist angażuje dość dużą liczbę mięśni, w tym mięśnie brzucha, skośne, dolną część pleców i ścięgna podkolanowe.

3. Przysiady na lonży z uniesionymi rękami

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, barki i rdzeń. Możesz je wykonać z ciężarkami, jeśli chcesz dodać stresu.

Podczas ćwiczenia upewnij się, że ciężar jest bezpośrednio nad głową, a kąt w kolanie nogi, która jest przenoszona do przodu, wynosi 90 stopni.

4. Przysiady powietrzne

Przysiady powinny być dla biegacza koniecznością. A te przysiady są jednymi z najłatwiejszych do wykonania i jedne z najskuteczniejszych. Podczas ich realizacji do pracy włączane są mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe uda, zginacze bioder, pośladki i mięśnie tułowia.

Podczas przysiadów upewnij się, że w końcowym dolnym punkcie uda są równoległe do podłogi, a podczas podnoszenia nacisk nie był kładziony na palce, ale na pięty. Wyobraź sobie, że siedzisz na bardzo małym krześle. Jeśli ciężar jest okresowo przenoszony na skarpetki, możesz pod skarpetki umieścić małe naleśniki z hantlami.

5. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze jest idealnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ud i pośladków, a także pomagającym rozwinąć poczucie równowagi i poprawić stabilność. Na początek możesz wykonać to ćwiczenie bez obciążenia.

6. „Pistolet”

Myślę, że wszyscy pamiętają sprawdziany szkolne i te przysiady, które też zawsze były częścią szkolnego programu nauczania. Jeśli zostanie to zrobione prawidłowo, niestrawność z przyzwyczajenia będzie tak silna, że chodzenie będzie dość bolesne.;)

7. Podnoszenie hantli z rotacją

To ćwiczenie działa na wzmocnienie mięśni górnej części ciała – tułowia i ramion.

Jak widać, wszystkie te ćwiczenia mają na celu rozwijanie siły nóg i górnej części ciała. Nie ma w nich nic szczególnie trudnego, ale jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności, to lepiej zrobić je pod okiem trenera lub poprosić go o ich małą modyfikację (wariacji na ten temat może być sporo), aby idealnie spełniały Twoje wymagania i ostatecznie prowadziły do pożądanych rezultatów.

Ciesz się swoim treningiem.;)