Joga dla biegaczy: 5 ćwiczeń, które pomogą Ci stać się bardziej elastycznym i silnym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Bieganie to nie tylko mocne nogi, silne serce i rozwinięte płuca. Aby osiągnąć swoje cele bez kontuzji, musisz wzmocnić ciało jako całość i zachować elastyczność. Podczas biegania często uciskana jest górna część ciała – barki i górna część pleców. A nogi często bolą nie tyle mięśnie, co więzadła.

Niektórzy przyjaciele w końcu pozbyli się bólu stawów po joggingu dopiero po tym, jak zaczęli ćwiczyć jogę przynajmniej raz w tygodniu. Tak, nie wzmacnia serca tak, jak bieganie, ale daje ciału elastyczność i wytrzymałość potrzebną do długich biegów. Magazyn Womenshealth zapytał ekspertów od jogi i zalecili 5 asan, które pomogą wzmocnić mięśnie tułowia, zwiększą szybkość, pomogą złagodzić ból podczas i po bieganiu oraz sprawią, że będziesz bardziej odporny.

© zdjęcie

Cel: wzmocnienie nie tylko nóg, ale całego ciała.

Ćwiczenie: Wzmocnienie górnej części ciała.

Barbara Ruzhanski, właścicielka West Hartford Yoga, zaleca wzmacnianie górnej części ciała podczas biegania, aby zrównoważyć silne nogi. Aby to zrobić, oferuje deskę boczną (vasisthasana) - ta pozycja pomaga wzmocnić rdzeń (abs, plecy, szyja), biodra i ramiona.

Połóż się twarzą do podłogi i odepchnij się rękami. Utrzymaj tę pozycję. Prasa powinna być wciągnięta, w dolnej części pleców nie powinno być ugięć, ramiona powinny być wyprostowane, szyja nie powinna być wciągnięta, głowa, szyja i plecy powinny być w jednej linii.

Z tej pozycji przejdź do deski bocznej, utrzymując napięcie w całym ciele. Opcja dla początkujących: obróć się w lewo, podnieś lewą rękę i połóż ją na lewym udzie, zegnij prawą nogę w kolanie i połóż na podłodze - będzie służyła jako podparcie. Brzuch powinien być wciągnięty, całe ciało w jednej linii (brak ugięć w dolnej części pleców), biodra napięte. Opcja dla bardziej zaawansowanych: pozostaw obie nogi wyprostowane, podnieś lewą rękę do góry tak, aby tworzyła linię prostą z prawą ręką, patrząc na podniesioną lewą rękę. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powtórz to samo po drugiej stronie. Zaleca się wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu.

Cel: bezbolesne bieganie.

Ćwiczenie: Zwiększ siłę i elastyczność.

Joga może pomóc rozwiązać ten problem, rozwijając i otwierając stawy. Im silniejszy biegacz, tym bardziej musi być ostrożny. Christine Felstead, właścicielka Klubu Biegaczy Jogi w Toronto, mówi, że bieganie angażuje tylko niektóre mięśnie, podczas gdy joga wymaga, aby wszystkie mięśnie pracowały w tandemie.

I w tym celu sugeruje wypróbowanie assany sukhasana - siedzenia ze skrzyżowanymi nogami, jeśli w uproszczeniu nazywamy to siedzeniem po turecku. Ta postawa jest dobra do relaksu po bieganiu i dobrze otwiera stawy biodrowe. Upewnij się, że podczas siedzenia Twoje biodra są wyżej niż kolana. Jeśli nie, usiądź na zwiniętym ręczniku lub małej poduszce. Wskazane jest pozostawanie w tej pozycji przez 3 minuty, aby po chwili odczuć dyskomfort w kręgosłupie. Aby złagodzić ten dyskomfort, musisz zaangażować mięśnie brzucha i tułów, aby nie tylko pracować na biodrach, kolanach i kostkach, ale także wzmocnić rdzeń.

Cel: zapobieganie urazom.

Ćwiczenie: idealna postawa.

Beryl Bender Birch, właścicielka i dyrektorka The Hard & The Soft Yoga Institute, postrzega pracę nad elastycznością jako integralną część rozwoju całego ciała. Jeśli nie ćwiczysz swojej elastyczności, prędzej czy później doprowadzi to do kontuzji.

I w tym celu sugeruje wypróbowanie pozy Góry (tadasana). Ta prosta i jednocześnie trudna assana pomoże Ci poczuć swoje ciało i zrozumieć, co to znaczy zachować prawidłową postawę. Aby rozpocząć, podejdź do ściany i zbuduj swoją postawę - dociśnij pięty i tył głowy do ściany, lekko przyciągnij podbródek. W rezultacie będziesz mieć dwie kieszenie powietrzne między ciałem a ścianą - w dolnej części pleców i w okolicy szyi. Następnie delikatnie rozciągnij ciało w górę i poczuj się trochę wyższy. Następnie odsuń się od ściany, zachowując tę postawę – powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie, tak jakby naciągnięta nić przechodziła przez kość ogonową i koronę. Zrób to, gdy stoisz na światłach, w kolejce lub gdy złapiesz się w garbie – wykorzystaj każdą okazję i wyciągnij się.

Cel: zwinność.

Ćwiczenie: Prawidłowe rozciąganie.

Marc Blanchard, założyciel Power Yoga Centers, sugeruje wyobrażanie sobie ciała jako glinianego garnka: jeśli spróbujesz je zgiąć lub zmiażdżyć, po prostu pęknie, ale jeśli je podgrzejesz, może przybrać dowolny kształt. Rozciągając nasze mięśnie, faktycznie je wzmacniamy, wzmacniamy. Silne mięśnie bez rozciągania są w rzeczywistości słabe. W napiętym mięśniu jest mało tlenu, a ćwiczenia rozciągające pomagają rozładować napięcie i uwolnić drogę tlenu.

I w tym celu można wykonać jeden z wariantów assany viparita karani - wtedy nogi są uniesione na ścianie. Bardziej zaawansowaną opcją jest „brzoza”. Połóż się na podłodze tak, aby miednica dotykała ściany, lewa noga leży wzdłuż ściany i jest zwrócona w stronę drzwi, prawa noga jest podniesiona i opiera się o ścianę. Upewnij się, że nie ma napięcia w kolanach. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów. To ćwiczenie dobrze rozciąga ścięgna pod kolanem. Bardziej skomplikowana opcja: rozkładasz nogi na boki wzdłuż ściany i leżysz tam przez około 10 minut. W tym przypadku możesz wziąć duże palce u nóg i trochę pomóc, ale płynnie i bez szarpania. Możesz też po prostu podnieść dwie nogi z wyprostowanymi kolanami, palcem do siebie i piętami podciągniętymi.

Cel: szybki powrót do zdrowia po bieganiu.

Ćwiczenie: Kolejne sesje jogi.

Joga pomaga nam szybciej zregenerować się po treningu siłowym, zapobiegając gromadzeniu się tkanki bliznowatej. Wykorzystuje elastyczność ciała i ćwiczenia oddechowe, aby dotlenić nasze ciała. Jeśli to możliwe, przeplataj dni jogi z zajęciami jogi. Lub ćwicz powitanie słońca każdego ranka.

© zdjęcie

Redaktor naczelny Lifehackera, Slava Baransky, zaczął aktywnie angażować się w bieganie, ale prawie po każdym biegu pojawiały się problemy z więzadłami. Po miesiącu męczarni postanowił jednak spróbować chodzić na zajęcia jogi (ashtanga vinyasa). Wynik jest na twarzy, a raczej na nogach - bóle praktycznie zniknęły (zwłaszcza nóg, pleców i szyi), bieganie stało się znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze.