Jak kreatyna pomaga Ci stać się silniejszym i budować mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Super asystent podczas ciężkich treningów i zawodów.

Co to jest kreatyna

Kreatyna to aminokwas występujący w mięśniach (95%), mózgu i jądrach (około 5%). Około połowa całej kreatyny pochodzi z diety – głównie z czerwonego mięsa i owoców morza. Na przykład 450 g surowej wołowiny lub łososia zawiera około 1-2 g tej substancji. Pozostała część jest syntetyzowana w wątrobie i nerkach z aminokwasów argininy i glicyny.

Dla większości ludzi ilość kreatyny wynosi 120 mmol na kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Wegetarianie mogą mieć niższy poziom tego aminokwasu – około 90-110 mmol na kg beztłuszczowej masy mięśniowej, a u osób przyjmujących suplementy może być wyższy – nawet do 160 mmol na kg.

Około 1-2% całej kreatyny w mięśniach jest rozkładane na kreatyninę i wydalane z moczem. Aby utrzymać prawidłowy poziom tej substancji, należy spożywać w diecie ok. 1-3 g aminokwasu. Sportowcy mogą potrzebować więcej – rzędu 5-10 g kreatyny dziennie, w zależności od intensywności treningu.

Dlaczego potrzebujesz kreatyny

Kreatyna jest potrzebna organizmowi do produkcji energii. Stosuje się go, gdy trzeba „eksplodować” – działać szybko, mocno i jak najintensywniej. Na przykład wykonaj ciężki zestaw ze sztangą, skocz na maksymalną wysokość lub przebiegnij 50 metrów. Zapasy kreatyny w mięśniach wystarczą na 8-10 sekund takiej pracy.

Po 45 sekundach jego rezerwy są całkowicie wyczerpane, a organizm przełącza się na inne źródło energii.

Zatem to, ile kreatyny jest zawarte w Twoich mięśniach, zależy bezpośrednio od tego, jak dobrze zostaniesz rwany i jak długo wytrzymasz w tym trybie pracy.

Ponadto kreatyna ogranicza powstawanie reaktywnych form tlenu w metabolizmie komórkowym, zmniejszając stres oksydacyjny. Innymi słowy, może być stosowany jako przeciwutleniacz do ochrony komórek przed uszkodzeniem.

Dlaczego warto przyjmować suplementy kreatynowe

Liczne badania pokazują, że suplementacja kreatyną zapewnia działanie ergogeniczne – pomagając organizmowi w adaptacji do stresu i poprawiając wyniki sportowe.

Zwiększona siła i moc

Kreatyna zwiększa wydolność beztlenową,,,,,,, - zdolność do maksymalnego wysiłku w minimalnym czasie. Ta jakość jest niezbędna w każdym sporcie, w którym trzeba „eksplodować”: w sprincie, podnoszeniu ciężarów, sportach walki i sportach zespołowych, takich jak koszykówka, piłka nożna, futbol amerykański, tenis.

Również przyjmowanie kreatyny ma pozytywny wpływ na rozwój wskaźników siły.

W większości badań 6-10 tygodni suplementacji zapewniło znaczny wzrost siły i maksymalnie jednokrotne powtórzenie (1RM) w trakcie ćwiczeń.

Są jednak wyjątki. Na przykład w jednym eksperymencie suplementacja kreatyną zwiększyła wydolność beztlenową uczestników, ale nie pomogła w podnoszeniu większej wagi w różnych ćwiczeniach. Być może stało się tak z powodu krótkiego czasu przyjęcia: eksperyment trwał tylko tydzień.

Ponieważ dla rozwoju siły ważna jest nie tylko zdolność włókien mięśniowych do szybkiego skurczu, ale także wiele innych czynników, w tym połączenie nerwowo-mięśniowe, można przypuszczać, że tydzień po prostu nie wystarczy do budowania siły. Chociaż w innym eksperymencie podobny okres (10 dni) zapewnił znaczny wzrost 1RM w wyciskaniu i przysiadach.

Jest jeszcze jeden eksperyment, w którym suplementacja kreatyną nie wpłynęła na wyniki siłowe uczestników. W ciągu 14 tygodni treningu starsi mężczyźni zwiększali siłę niezależnie od tego, czy przyjmowali kreatynę, białko, kreatynę z białkiem czy placebo. Być może brak dodatkowych świadczeń wynika z wieku uczestników – 48–72 lata.

Jednak w innych eksperymentach z osobami w wieku 57-70 lat suplementacja kreatyną dała dobry wzrost siły w porównaniu z ćwiczeniami bez suplementacji.

Tak więc, chociaż pojawiło się kilka doniesień o niewielkich lub zerowych korzyściach z suplementacji, większość badań nadal potwierdza korzyści płynące z kreatyny w zakresie zwiększania mocy i siły.

Zwiększone tempo wzrostu mięśni

6-12 tygodni suplementacji kreatyną z treningiem siłowym pomoże Ci zbudować więcej mięśni niż trening bez suplementów. Naukowcy nie do końca rozumieją, jak to działa. Przyjmuje się różne założenia: bodźce anaboliczne z osmotycznego działania kreatyny, bezpośredni wpływ na kompleks sygnalizacyjny mTOR, wpływ na miogenezę – tworzenie nowych włókien mięśniowych z komórek progenitorowych.

Ponadto kreatyna może wpływać na hipertrofię poprzez zwiększenie objętości treningowej.

Im jest wyższy, tym więcej włókien mięśniowych będzie pracowało i tym silniejszy będzie sygnał do wzrostu mięśni.

Ponieważ suplementacja kreatyną może pomóc w zwiększeniu treningu siłowego i radzeniu sobie z dużymi obciążeniami bez popadania w katabolizm, suplementacja ma pozytywny wpływ na wielkość mięśni.

Przyspieszenie powrotu do zdrowia po obciążeniach wytrzymałościowych

Dla wskaźników wzrostu i siły mięśni ważne są nie tylko obciążenia, ale także regeneracja. Jego szybkość po treningu w dużej mierze zależy od tego, jak szybko można uzupełnić zapasy glikogenu, formy glukozy przechowywanej w mięśniach i wykorzystywanej jako paliwo podczas aktywności fizycznej.

A kreatyna pomaga to robić szybciej i wydajniej.

Łączne spożycie 5 g kreatyny i 18–95 g węglowodanów, a także połączenie 5 g kreatyny z 50 g węglowodanów i 50 g białka znacząco podwyższa poziom insuliny, hormonu, przy którym akumuluje się glukoza w mięśniach, a także powoduje nagromadzenie kreatyny i jej opóźnienie – ograniczają wydalanie z organizmu. Przyjmowanie 20 g kreatyny wraz z węglowodanami przez 5 dni zwiększa poziom glikogenu mięśniowego o 14% w porównaniu do samego obciążenia węglowodanami.

Tym samym przyjmując kreatynę i węglowodany szybko i sprawniej odbudujesz zapasy glikogenu po wysiłku, utrzymasz wysoką wydajność i unikniesz przetrenowania w okresie wzmożonych aktywności.

Dodatkowo suplementacja kreatyną może pomóc w szybszej naprawie uszkodzonych mięśni po treningu siłowym. W jednym eksperymencie trening siłowy spowodował znacznie mniejsze uszkodzenia w grupie kreatynowej. Kinaza kreatynowa, enzym będący wskaźnikiem uszkodzenia mięśni, była o 84% niższa, a siła mięśni wyższa o 10–21% niż w grupie bez suplementów.

Kreatyna obniża się, a stan zapalny jest czynnikiem utrudniającym regenerację i zwiększającym bolesność po intensywnym wysiłku fizycznym. Wszystko to pomaga wytrzymać duże ilości treningu bez szkody dla wskaźników siły.

Zmniejszenie ryzyka kontuzji i przyspieszenie powrotu do zdrowia

Istnieją dowody na to, że suplementacja kreatyną może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas intensywnych ćwiczeń. Na przykład, piłkarze przyjmujący kreatynę są generalnie mniej narażeni na odwodnienie i udar cieplny, skurcze mięśni, nadwyrężenia i kontuzje bezkontaktowe.

Są też mniej skłonni do pomijania treningów z powodu kontuzji niż ci, którzy nie przyjmują suplementów.

Dodatkowo ładowanie kreatyną w trakcie rehabilitacji pomaga szybko przywrócić siłę i wielkość mięśni utraconych w okresie unieruchomienia kończyny.

Poprawa wydajności poznawczej

Przyjmowanie 20 g suplementu dziennie przez 4 tygodnie zwiększa ilość kreatyny w mózgu o 8,7% – 9,3%, co może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze.

Kreatyna może poprawić pamięć krótkotrwałą i wyniki testów inteligencji, zmniejszyć zmęczenie psychiczne związane z rozwiązywaniem problemów matematycznych oraz zwiększyć pamięć roboczą i szybkość przetwarzania.

Ponadto suplementacja kreatyną może pomóc w przezwyciężeniu negatywnego wpływu braku snu na wydajność, funkcje poznawcze i nastrój.

Kto nie powinien brać kreatyny

Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych i najlepiej przebadanych suplementów. Wbrew popularnym plotkom suplementacja kreatyną nie powoduje odwodnienia, skurczów mięśni, problemów trawiennych, wątroby i nerek. Ze względu na swoją zdolność do zatrzymywania wody w organizmie kreatyna może zwiększać wagę. Ale kiedy przestaniesz brać suplement, dodatkowe kilogramy szybko znikną.

Jednak nadal warto skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, jeśli masz następujące warunki i dolegliwości:

• Ciąża i karmienie piersią.
• Poważne choroby serca i innych narządów, nowotwory.
• Przyjmowanie leków wpływających na czynność wątroby i nerek.
• Przyjmowanie cyklosporyny, aminoglikozydów, gentamycyny, tobramycyny, leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen i innych leków, które mogą wchodzić w interakcje z kreatyną.
• Przyjmowanie leków wpływających na poziom cukru we krwi.

Jaką kreatynę wybrać i jak ją zażywać

Najpopularniejszą i najłatwiej dostępną formą jest monohydrat kreatyny. To on pojawia się w większości prac naukowych na temat korzyści płynących z suplementu. Istnieją również inne formy: ester etylowy kreatyny (CEE) i krealkalina (Kre Alkalyn, KA). Na rynku żywności dla sportowców są one pozycjonowane jako bardziej efektywne, ale nie potwierdza tego nauka.

Istnieją dwa sposoby przyjmowania kreatyny: z fazą ładowania lub bez. 80% badań badających działanie dodatku wykorzystuje metodę ładowania składającą się z dwóch faz:

1. Ładowanie- 5-7 dni. Kreatyna jest przyjmowana w ilości 20 g dziennie, podzielona na 4 równe dawki po 5 g. Następnie poziom kreatyny w mięśniach wzrasta o 20%.
2. Utrzymywanie- przez cały pozostały czas. Kreatyna jest przyjmowana raz w ilości 2-5 g dziennie, aby utrzymać wysoki poziom. Jeśli przestaniesz przyjmować kreatynę po fazie ładowania, stopniowo powróci ona do wartości wyjściowych w ciągu miesiąca.

Możesz też obejść się bez fazy ładowania - spożywaj od razu 3-5 g dziennie. W takim przypadku poziom kreatyny będzie stopniowo wzrastał i po około miesiącu stosowania osiągnie wzrost o 20%.

Ponieważ połączenie kreatyny z węglowodanami i białkiem zwiększa jej retencję w organizmie, racjonalne jest przyjmowanie suplementu z posiłkami lub z koktajlem białkowo-węglowodanowym.

Jeśli chodzi o porę przyjmowania, warto robić to po treningu, kiedy organizm wyczerpał zapasy glikogenu i kreatyny i musi je uzupełnić.

Jak długo można przyjmować kreatynę

Skutki uboczne nie są obserwowane nawet przy bardzo długotrwałym przyjmowaniu kreatyny – do pięciu lat. Możesz więc przyjmować suplement na bieżąco i tylko z niego korzystać.

Jeśli chcesz to robić na kursach, np. ze względów finansowych, warto pić kreatynę w okresach intensywnego treningu, gdy budujesz objętość i zwiększasz ciężary robocze, a także podczas zawodów.

Przestań przyjmować kreatynę w okresach, kiedy musisz schudnąć, na przykład, aby dostać się do pożądanej kategorii wagowej lub „na sucho” na zawody kulturystyczne.