Skakanie: jak trening na trampolinie może pomóc Ci schudnąć i stać się silniejszym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Skakanie do muzyki działa jak bieganie.

Co to jest skakanie

Jumping® to system treningu cardio na mini-trampolinie wymyślony przez czeskich instruktorów fitness.

Podczas sesji skoków spokojne kroki, kołysanie i ćwiczenia równowagi przeplatają się z intensywnymi sprintami i skokami wzwyż. Dzięki takim interwałom puls pozostaje wysoki przez całą sesję, a osoba nie potrzebuje odpoczynku i zużywa dużo kalorii.

Zajęcia odbywają się przy wesołej muzyce, więc trening to świetna zabawa.

Po co skakać

Skakanie pomaga schudnąć

Skacząc wydasz od 9, 4 do 12, 4 kcal na minutę. Tak więc półgodzinna lekcja spali 282-372 kcal - mniej więcej tyle, ile możesz wydać na bieg.

Dwa miesiące takiego regularnego treningu pomogą Ci stracić 0,5%. Czy trening na mini-trampolinie jest skuteczniejszy niż bieganie na masę ciała, tkankę tłuszczową, pułap tlenowy i skok w pionie u młodych mężczyzn? do 5,4% Wpływ kilkutygodniowych treningów z minitrampolinami na sprawność skoku, siłę tułowia i wytrzymałość tłuszczu bez diety. A jeśli dostosujesz swoją dietę, jeszcze szybciej schudniesz.

Lepiej rozwija wytrzymałość niż bieganie

Podczas sesji cardio na trampolinie tętno jest utrzymywane na stałym poziomie ACE – BADANIE SPONSOROWANE: Testowanie Mini – trampolin z prędkością 145 uderzeń na minutę. Jest to strefa tlenowa, w której serce i płuca uczą się efektywniej pracować.

Czy będziesz trenować Czy trening na mini-trampolinie jest skuteczniejszy niż bieganie z ciężarem ciała, zawartością tkanki tłuszczowej, pułapem tlenowym i skokiem w pionie u młodych mężczyzn? układu sercowo-naczyniowego, przestań dusić się od codziennego stresu i zacznij cieszyć się aktywnością fizyczną.

Co więcej, skakanie jeszcze lepiej zwiększa wytrzymałość. Czy trening na mini trampolinie jest bardziej efektywny niż bieganie na wadze, zawartości tkanki tłuszczowej, pułapie tlenowym i skoku w pionie u młodych mężczyzn? ciche bieganie z prędkością 7-8 km/h, znacznie mniej Wpływ kilkutygodniowego treningu na minitrampolinach na sprawność skoku, siłę tułowia i wytrzymałość obciążającą stawy.

Wzmacnia mięśnie

W każdym skoku mięśnie bioder, zginacze bioder i mięśnie brzucha są dobrze obciążone. Ponadto, w zależności od ćwiczenia, połączone są inne grupy mięśni.

Na przykład podczas skoków wzwyż z podparciem na rączce obciążane są również klatka piersiowa, triceps i głębokie mięśnie pleców. Wpływ kilkutygodniowego treningu na minitrampolinach na wydajność skoku, siłę tułowia i wytrzymałość.

A ćwiczenie Jumping Jacks obejmuje pracę mięśni ramion - przednich i środkowych belek delt.

Nie zadziała pompowanie skakaniem, ponieważ nie ma pracy z oporem. Ale napinanie mięśni i ujędrnianie ciała jest całkiem niezłe.

Jeśli chcesz mieć piękny teren, dodaj do skoków trening siłowy. Ćwiczenia ze sztangą i hantlami pomogą zwiększyć objętość mięśni, a skoki na trampolinie pomogą zrzucić zbędne kilogramy, aby spod warstwy tłuszczu pojawiła się ulga.

Poprawia nastrój

Trampolina, muzyka zapalająca, elementy ruchów tanecznych – to wszystko sprawia, że trening jest naprawdę fajny. Często będziesz się pocić i oddychać, ale jednocześnie naładujesz się dobrym nastrojem.

Ponadto, w odpowiedzi na aktywność aerobową, mózg wytwarza więcej serotoniny, hormonu przyjemności, który daje pozytywne wyniki tylko po ćwiczeniach.

Umożliwia naukę w domu

Kompaktowa trampolina do skakania zmieści się nawet w małym mieszkaniu. Podczas lekcji będziesz potrzebować około 1,5 metra wolnej przestrzeni. Symulator można przechowywać w pozycji pionowej, odkręcając uchwyt.

Komu nie wolno skakać

Na oficjalnej stronie Skoków nie ma mowy o przeciwwskazaniach do zajęć. Ponadto mówi O SKOKU, że system treningowy jest odpowiedni do rekonwalescencji po kontuzjach i problemach ze stawami.

Jednak, jak każdy inny intensywny trening, skakanie może być szkodliwe dla istniejących problemów, takich jak układ sercowo-naczyniowy. Intensywność wysiłku fizycznego i wywołanie zawału mięśnia sercowego: system badań krzyżowych przypadków. Musisz być szczególnie ostrożna w ciąży.

Najpierw skonsultuj się z lekarzem, a jeśli zamierzasz ćwiczyć w klubie fitness z trenerem, ostrzeż go o swoich problemach zdrowotnych.

Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć skoki

Możesz znaleźć program skoków grupowych w swoim mieście lub ćwiczyć w domu. W pierwszym przypadku potrzebujesz tylko wygodnych ubrań i trampek, w drugim będziesz musiał kupić trampolinę.

Trampoliny fitness różnią się kilkoma kryteriami:

• Obecność uchwytu. Opierając się na nim, możesz wykonywać mocniejsze i intensywniejsze ruchy, wysokie skoki i sprinty bez ryzyka zerwania się z symulatora i odniesienia kontuzji.
• Forma. Trampoliny okrągłe i sześciokątne. Te ostatnie są specjalnie zaprojektowane przez twórców skakania dla rozszerzonego zakresu ruchu. Na takim symulatorze możesz wykonywać skoki z szerszą postawą.
• Rodzaj elementów złącznych. Płótno trampoliny można przymocować do ramy za pomocą metalowych sprężyn lub elastycznych linek. Te ostatnie nie będą grzechotać, przerażając sąsiadów.

Trampolinę okrągłą bez uchwytu i ze sprężynami można kupić za 4-6 tysięcy rubli. Sześciokątne buty z gumkami i rączką kosztują około 7-12 tysięcy rubli.

Możesz także kupić oryginalne mini trampoliny Jumping® od twórców systemu fitness. Są sprzedawane na oficjalnej stronie internetowej i kosztują od 22 do 45,5 tysięcy rubli, w zależności od modelu.

Jakie ćwiczenia wykonywać na rozgrzewkę i relaks

Rozpocznij trening od prostych, spokojnych ćwiczeń. Pomogą rozgrzać mięśnie i przygotować organizm na poważniejszy stres.

Spokojne ruchy przydają się również pomiędzy intensywnymi skokami: możesz złapać oddech bez ochładzania.

Niskie skoki w miejscu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, delikatnie ugnij kolana i skacz nisko, pomagając sobie rękoma.

Możesz również połączyć nogi i powtórzyć ruch w tej pozycji.

Skakanie z nogi na nogę ze stopy na palec

Ustaw stopy szerzej niż ramiona, przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą połóż na palcach. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie.

Poruszać się w półprzysiadzie

Zegnij kolana, przechyl tułów do przodu z wyprostowanymi plecami i połącz stopy. Kołysz się na trampolinie bez zdejmowania stóp z płótna.

Wykonaj kilka ruchów ze złączonymi nogami, a następnie rozłóż je szerzej i rozhuśtaj się w tej pozycji.

Kontynuuj zmianę szerokości postawy, możesz dodać ruchy rąk lub po prostu złożyć je przed sobą.

Jak wykonać intensywną część treningu?

Poniższe ćwiczenia mają na celu podniesienie tętna i dobre obciążenie mięśni. Wykonuj je energicznie i z maksymalnym wysiłkiem.

Tupiąc

Połóż przedramiona lub dłonie na rączce minitrampoliny, przenieś na nią część ciężaru ciała i skacz z wysokim uniesieniem bioder. Upewnij się, że ciało jest w pozycji pochylonej podczas ruchu.

Możesz wykonywać te skoki ze złączonymi nogami lub rozłożyć je szeroko, zmieniając przy tym pozycję.

Bieganie z wysokim uniesieniem bioder

Podnieś wysoko kolana, poruszaj się w szybkim tempie, pomagając sobie rękoma.

Sprint

Lekko ugnij kolana, przechyl ciało z wyprostowanymi plecami i biegnij w miejscu tak szybko, jak to możliwe, używając ramion.

Pajacyki

Wykonuj skoki "nogi razem - nogi rozstawione", towarzysząc ruchowi rękami. Możesz zrobić tak, jak na filmie, lub złączyć dłonie nad głową z klaśnięciem, jak w klasycznych Pajacykach.

Możesz również wykonać podwójny ruch: wykonaj dwa skoki z szeroką postawą i dwa z wąskim.

Jakie ćwiczenia skokowe mogą pomóc w rozwijaniu równowagi

Niestabilne płótno mini-trampoliny otwiera ogromne możliwości pompowania równowagi. Poniższe ruchy pomogą Ci rozwinąć poczucie równowagi i wzmocnić mięśnie stabilizujące.

Prowadzenie nogi na bok

Stań prosto z rękami rozłożonymi na boki. Podnieś jedno kolano, odchyl nogę w bok, prostując je, a następnie z powrotem. Zrób to dwa razy na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej.

Podnoszenie nóg na bok

Wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i rozłóż ręce na boki. Podnieś wyprostowaną nogę tak wysoko, jak tylko możesz i utrzymaj ją w tej pozycji, lekko poruszając. Następnie powtórz na drugiej nodze.

Przejdź od wypadu do pozy wojownika

Stań obok trampoliny i połóż jedną stopę na płótnie. Przenieś na nią swoją wagę, przechyl ciało równolegle do podłogi i wyciągnij ręce i wolną nogę tak, aby były w jednej linii z ciałem.

Następnie cofnij się i powtórz ponownie. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obu nogach.

Jak łączyć różne ćwiczenia skoków

Zazwyczaj trening składa się ze wszystkich trzech rodzajów ćwiczeń, które łączy się w różne warianty. Możesz wykazać się kreatywnością: włącz ulubioną muzykę, rozgrzej się, a następnie wykonuj intensywne ćwiczenia z częścią aktywną, a powolne podczas cichych strat.

Jeśli nie masz ochoty improwizować, z góry ustal listę ruchów i połącz je zgodnie z zasadą treningu interwałowego. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30–90 sekund, a następnie zmień na inne. Poniżej przykład takiego kompleksu.

Rozgrzać się:

• Niskie skoki z szerokim rozstawem - 30 sekund.
• Niskie skoki z wąską postawą - 30 sekund.
• Skoki z nogi na nogę ze stopami na palcach (stopy razem) - 30 sekund.
• Skoki z nogi na nogę ze stopami na palcach (stopy na szerokość barków) - 30 sekund.

Główny korpus (5 kółek):

• Bieganie z wysokim uniesieniem bioder - 30 sekund.
• Niskie skoki z wąską postawą - 30 sekund.
• Sprint - 30 sekund.
• Tupanie - 30 sekund.
• Kołysanie się w półprzysiadzie - 30 sekund.
• Pajacyki - 30 sekund.

Jeśli nie masz ochoty niczego wymyślać, po prostu znajdź film na YouTube i zrób to z grupą. Na poniższej liście odtwarzania znajduje się kilka fajnych kompleksów z zapalającą muzyką i ciekawą choreografią.

Jak często skakać

Zacznij od trzech sesji w tygodniu po 15-20 minut. Kiedy przyzwyczaisz się do stresu, zwiększaj czas trwania sesji, aż osiągniesz 30-45 minut. Z biegiem czasu możesz trenować częściej - 4-5 razy w tygodniu.

Konkretna liczba sesji zależy od Twojego przygotowania, intensywności i czasu trwania sesji. Na przykład rozgrzewki ze skakaniem przez 10 minut można wykonywać przynajmniej codziennie, a po intensywnych maratonach trampolinowych przez 45-60 minut lepiej odpoczywać przez 48 godzin.

Najważniejsze to dobrze się bawić. Mini trampoliny są po prostu stworzone, aby cieszyć się każdym treningiem, naładować się energią i dobrym nastrojem. Wykorzystaj to i osiągnij szczytową formę.