Czy kompleksy przedtreningowe pomogą Ci stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te suplementy mogą faktycznie poprawić wydajność twoich treningów, ale nie są odpowiednie dla wszystkich.

Co to jest kompleks przedtreningowy

Wieloskładnikowy kompleks przedtreningowy („pre-workout”, PT-complex) to suplement sportowy autorstwa Patricka S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacoba L. Ericksona, Paula E. Mollinga, Chada M. Kerksicka & Andrew R. Jagima. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, implikacje dla bezpieczeństwa i wyniki wydajności: krótka recenzja / Journal of the International Society of Sports Nutrition w postaci proszku sformułowanego z psychostymulantami, aminokwasami, witaminami i innymi składnikami. Główne zadania kompleksu PT to energetyzowanie, zwiększanie wytrzymałości, wspomaganie budowy mięśni i odchudzanie oraz ogólna poprawa wyników sportowych.

Nie ma jednej formuły przedtreningowej, każdy producent dodaje do składu inne składniki: od białka serwatkowego i BCAA po ekstrakt z żeń-szenia i buraka. Ale biorąc pod uwagę główny cel, prawie wszystkie kompleksy zawierają kilka dobrze zbadanych substancji.

Jak działają kompleksy przedtreningowe?

Nie ma wielu głównych składników aktywnych.

Kofeina

Kofeina jest psychostymulantem, który wpływa na centralny układ nerwowy, zwiększa Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Stoisko międzynarodowego stowarzyszenia sportowego odżywiania: kofeina i wydajność ćwiczeń / Journal of International Society of Sports Nutrition ogólna wytrzymałość, szybkość i siła, pomaga się skupić.

Byczy

Tym aminokwasem zawierającym siarkę może być JA Kurtz, TA VanDusseldorp, JA Doyle. Tauryna w sporcie i ćwiczeniach / Journal of the International Society of Sports Nutrition przyspieszają rozpad tłuszczu, redukują stany zapalne po treningu i stres oksydacyjny, a tym samym pozytywnie wpływają na regenerację.

Tauryna może być dobra na wytrzymałość ogólną i siłową, zwiększać Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Wpływ suplementu energetycznego przed treningiem na ostrą odpowiedź hormonalną na ćwiczenia oporowe / Journal of Strength and Conditioning research. Powtórzenia treningu siłowego i poprawa Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Wpływ ostrego spożycia tauryny na osiągi na dystansie 3 km u wytrenowanych biegaczy średniodystansowych / Aminokwasy jest wynikiem biegu na średnim dystansie.

BCAA

BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Są niezastąpione, to znaczy nie są wytwarzane w organizmie i muszą być spożywane z pożywieniem.

Aminokwasy egzogenne biorą udział w hormonalnej i sygnalizacyjnej roli aminokwasów rozgałęzionych / Mayo Clinic w produkcji hormonów i sygnalizacji w komórce, które wyzwalają budowę mięśni.

Są dane od 1. Erica A Newsholme, Evy Blomstrand. Aminokwasy rozgałęzione i centralne zmęczenie. / Dziennik żywienia

2. Suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) twierdzi, że suplementacja BCAA może zmniejszyć zmęczenie wysiłkowe i mieć pozytywny wpływ na wzrost masy i siły mięśni.

L – arginina i L – cytrulina

Aminokwasy te są dodawane do kompleksów PT w celu podniesienia poziomu tlenku azotu, cząsteczki sygnalizacyjnej, która obejmuje Patricka S. Harty'ego, Hannah A. Zabriskie, Jacoba L. Ericksona, Paula E. Mollinga, Chada M. Kerksicka i Andrew R. Jagima. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, implikacje bezpieczeństwa i wyniki wydajności: krótki przegląd / Journal of the International Society of Sports Nutrition i przyspiesza krążenie krwi. Dzięki temu tlen i składniki odżywcze szybciej docierają do aktywnych mięśni, co może poprawić wydajność podczas treningu.

L-cytrulina jest często dodawana w połączeniu z jabłczanem (jabłczan cytruliny), kwasem jabłkowym. Uważa się, że ta forma wzmacnia korzystne działanie aminokwasu.

Kreatyna

Według badań 1. Suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Wpływ suplementacji kreatyną na markery stanów zapalnych i zakwasów mięśni po 30 km biegu / Nauki przyrodnicze, aminokwas ten pomaga zwiększyć objętość, moc i siłę wysiłkową, zmniejszyć stan zapalny w mięśniach spowodowany mikrourazami oraz przyspieszyć regenerację powysiłkową.

Betaina

Może poprawić wydajność podczas ćwiczeń poprzez zwiększenie syntezy kreatyny i tlenku azotu.

Istnieją dane 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Wpływ 15 dni przyjmowania betainy na koncentryczne i ekscentryczne wyjścia siły podczas ćwiczeń izokinetycznych / Journal of Strength and Conditioning research

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Wpływ przewlekłej suplementacji betainą na wyniki ćwiczeń, wysycenie tlenem mięśni szkieletowych i związane z tym parametry biochemiczne u mężczyzn wytrenowanych oporowo / Journal of Strength and Conditioning Research, że przyjmowanie betainy przez dwa tygodnie zwiększa liczbę powtórzeń do zmęczenia i ogólnego treningu siłowego.

Beta Alanina

Aminokwas ten jest niezbędny do produkcji karnozyny, substancji, która umożliwia starzenie się R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Wpływ suplementacji β-alaniną na wyniki wysiłkowe: meta ‑analiza / Aminokwasy bardziej wytężona praca bez spalania mięśni.

Spożywanie 4-6 gramów suplementu dziennie przez 2-4 tygodnie może poprawić wyniki Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Stoisko międzynarodowego stowarzyszenia sportowego żywienia: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Odżywianie w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, które trwają ponad 60 sekund.

Witaminy z grupy B

Witaminy B2 i B6 są niezbędne do produkcji energii, a B12 bierze udział w naprawie uszkodzonych komórek i syntezie nowych.

Brak witamin z grupy B może być K. Woolf, M. M. Manore. Witaminy z grupy B a ćwiczenia: czy ćwiczenia zmieniają wymagania? /Międzynarodowy dziennik o odżywianiu sportowym i metabolizmie ćwiczeń zmniejsza wydajność ćwiczeń. Dlatego jeśli spożywasz niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego – głównego źródła tych witamin, suplementacja pomoże poprawić wyniki sportowe.

Witamina D

Jeśli masz niedobór witaminy D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke mogą wziąć dodatkowy suplement. Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn / Badania nad hormonami i metabolizmem mają pozytywny wpływ na poziom testosteronu, hormonu anabolicznego, który pomaga budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową.

Jeśli wszystko jest w porządku i nie brakuje, ten składnik suplementu sportowego nie wpłynie w żaden sposób na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Wpływ witaminy D i kwercetyny, samodzielnie i w połączeniu, na sprawność sercowo-oddechową i funkcję mięśni u aktywnych fizycznie dorosłych mężczyzn / Otwarty dostęp do dziennika medycyny sportowej na temat wyników.

Kto powinien wypróbować odżywki przedtreningowe

Należy od razu powiedzieć, że skuteczność kompleksów PT nie została udowodniona i jest to mało prawdopodobne w przyszłości: mieszaniny zbyt różnią się składem, aby móc je właściwie zbadać.

Mimo to wiele badań sugeruje, że popularne połączenie kofeiny, aminokwasów i witamin może poprawić niektóre wyniki.

Dla tych, którzy chcą zachować objętość pomimo zmęczenia

Jeśli przyszedłeś na siłownię zmęczony po pracy lub nie miałeś czasu, aby zregenerować się po innych zajęciach sportowych, "przedtreningówka" pomoże. Możesz z nim zrobić tyle samo, co w najpiękniejsze dni.

Badania pokazują, że suplementy przedtreningowe pomagają przezwyciężyć 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Badanie wieloskładnikowego suplementu przedtreningowego na całkowitą objętość ćwiczeń oporowych oraz późniejszą wydajność siły i mocy / Dziennik badań dotyczących siły i kondycji

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L. Dalton. Krótkoterminowe skutki napoju przedtreningowego gotowego do spożycia na wydajność ćwiczeń i regenerację / Zmęczenie fizyczne i wydajność składników odżywczych 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Wpływ suplementu energetycznego z aminokwasów / kreatyny na ostrą odpowiedź hormonalną na ćwiczenia oporowe / International Journal of Sport Nutrition and Activity Metabolic

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ostry wpływ wieloskładnikowego suplementu przedtreningowego na spoczynkowy wydatek energetyczny i wydajność ćwiczeń u kobiet aktywnych rekreacyjnie / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ostry wpływ wieloskładnikowego spożycia przedtreningowego na wydajność siłową, niższą moc ciała i wydolność beztlenową / Journal of the International Society of Sports Nutrition

więcej powtórzeń dla ćwiczeń, takich jak wyciskanie nóg na maszynie, wyciskanie na ławce i przysiady na plecy przy 75-80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia - ciężar, który możesz wykonać tylko jedno powtórzenie.

Jednak tutaj mówimy konkretnie o dużych obciążeniach w stanie zmęczenia. Więc jeśli wykonujesz ciche ćwiczenia cardio lub pracujesz z lekkimi ciężarami, nie ma sensu wydawać pieniędzy na kompleks PT.

Dla tych, którym brakuje energii i koncentracji podczas treningu

Kilka prac naukowych potwierdziło 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Badanie wysokoenergetycznego suplementu przedtreningowego na wydajność ćwiczeń / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Wpływ ostrej i przedłużonej suplementacji CRAM na czas reakcji i subiektywne miary skupienia i czujności u zdrowych studentów / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ostry wpływ wieloskładnikowego spożycia przedtreningowego na wydajność siłową, niższą moc ciała i wydolność beztlenową / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause zastrzyk energii, pomoże Ci skoncentrować się na treningu i zwalczyć zmęczenie.

Co więcej, efekt obserwowany jest u mężczyzn Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Spożycie przedtreningówki zawierającej kofeinę, witaminy z grupy B, aminokwasy, kreatynę i beta-alaninę przed wysiłkiem opóźnia zmęczenie, jednocześnie poprawiając czas reakcji i wytrzymałość mięśni / Odżywianie i metabolizm, a u kobiet Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ostre działanie wieloskładnikowego suplementu przedtreningowego na spoczynkowy wydatek energetyczny i wydajność ćwiczeń u kobiet aktywnych rekreacyjnie / Journal of the International Society of Odżywianie sportowe niezależnie od typu Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Poprawiony czas do wyczerpania po spożyciu napoju energetycznego Amino Impact / Journal of International Society of Sports Nutrition o ćwiczeniach (siłowych lub cardio).

Dla tych, którzy chcą budować mięśnie i wysychać

Nie wszystkie prace naukowe popierają 1. William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Wpływ suplementu przedtreningowego na beztłuszczową masę mięśniową, sprawność mięśniową, subiektywne doznania treningowe i biomarkery bezpieczeństwa / International Journal of Medical Sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementacja wieloskładnikowym suplementem przedtreningowym nie zwiększa adaptacji treningu oporowego u kobiet / International Journal of Exercise Science

korzyść z „przedtreningówki” dla sylwetki. Są jednak dane 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Wpływ 28 dni ćwiczeń oporowych i spożywania dostępnego na rynku suplementu przedtreningowego NO – Shotgun (R) na skład ciała, siłę i masę mięśniową, markery aktywacji komórek satelitarnych i kliniczne markery bezpieczeństwa u mężczyzn / Journal of the International Towarzystwo Żywienia Sportowego

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Wpływ 28 dni ćwiczeń oporowych podczas spożywania dostępnych na rynku suplementów przed i po treningu, NO‑Shotgun® i NO‑Synthesize® na skład ciała, siłę i masę mięśniową, markery syntezy białek i kliniczne markery bezpieczeństwa u mężczyzn / Odżywianie & Metabolizm

że kompleksy PT mogą zapewnić wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.

I tak w wielu eksperymentach 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Efekty sześciotygodniowej suplementacji wieloskładnikowymi suplementami wyczynowymi i treningiem oporowym na hormony anaboliczne, skład ciała, siłę i moc w odporności – wyszkolonych mężczyzn / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Wpływ wieloskładnikowych suplementów wyczynowych przed i po treningu na zdrowie układu krążenia i tkankę tłuszczową u wytrenowanych mężczyzn po sześciu tygodniach treningu oporowego: stratyfikowane, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą / Odżywianie i metabolizm przez 6 tygodni treningu Dzięki kompleksowi PT, sportowcy płci męskiej zyskali dwa razy więcej masy mięśniowej i zredukowali tłuszcz prawie półtora raza skuteczniej niż ci, którzy przyjmowali placebo.

Ponadto przedtreningówki przydadzą się tym, którzy chcą zatrzymać Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Wpływ suplementu przedtreningowego zawierającego kofeinę, kreatynę i aminokwasy podczas trzech tygodni ćwiczeń o wysokiej intensywności na wydolność tlenową i beztlenową / Journal of the International Society of Sports Nutrition na treningu lub zawodach.

Czy kompleksy PT mogą zaszkodzić?

Większość badań kończy Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, implikacje dla bezpieczeństwa i wyniki wydajności: krótka recenzja / Journal of the International Society of Sports Nutrition, że suplementacja przez 8-12 tygodni jest bezpieczna dla zdrowych ludzi.

A jednak najpierw warto omówić konkretny kompleks i dawkowanie z dietetykiem. W końcu kompozycje są bardzo różne.

A jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, masz choroby układu krążenia i przewodu pokarmowego, problemy ze snem lub skłonność do alergii, nie powinieneś pić „przedtreningówki” bez zgody lekarza.

Jak wybrać kompleks PT?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dokonać wyboru:

• Jeśli chcesz wzmocnić trening siłowy, poszukaj 1,5-3 gramów kreatyny na porcję. Bardzo dobrze, jeśli „przedtreningówka” zawiera również co najmniej 4 g jabłczanu cytruliny i 1,25-2,5 g betainy. Należy jednak pamiętać, że pierwszy efekt pojawi się po 2-4 tygodniach regularnego przyjmowania kompleksu.
• Jeśli chcesz budować mięśnie, wybierz przedtreningówki z białkiem, kreatyną i BCAA. Jedno badanie przeprowadzone przez Stephena M Schmitza, Jennifer E Hofheins, Roberta Lemieux Dziewięć tygodni suplementacji produktem wieloskładnikowym zwiększa przyrost masy mięśniowej, siły i wydajności mięśni u mężczyzn trenujących oporowo / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 tygodni z suplementacja takim kompleksem pomogła uczestnikom zwiększyć suchą masę o 2,4% oraz zredukować poziom tłuszczu o 9,8%.
• Jeśli Twoim głównym celem jest ożywienie przed treningiem, poszukaj kompleksu PT o zawartości kofeiny co najmniej 300 g w porcji.

Jak przyjmować kompleksy PT?

Przeczytaj uważnie etykietę: zawsze pokazuje drogę podania i bezpieczną dawkę. Nie przekraczaj normy. Jest to niebezpieczne, ponieważ wszystkie suplementy zawierają kofeinę. Jeśli przedawkujesz Cyryla Willsona. Toksykologia kliniczna kofeiny: przegląd i studium przypadku. / Raporty toksykologiczne mogą wystąpić nudności, kołatanie serca, zaburzenia rytmu serca i bóle głowy.

Najczęściej kompleks PT jest spożywany raz dziennie: 1-2 miarki proszku rozmieszać w 250 ml wody i wypić 30-40 minut przed treningiem.