O czym myśleć podczas treningu, aby stać się silniejszym i szybciej budować mięśnie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Gdzie lepiej skierować uwagę - na swoje uczucia lub na to, nad czym pracujesz.

Możesz podejść do baru, śmiejąc się z żartu i naciskając, przypomnieć sobie ostatnią walkę. Wiele osób to robi. Ale jeśli chcesz nie tylko ćwiczyć, ale także widzieć prawdziwy postęp, musisz skoncentrować się na ruchach.

Na czym skupić się podczas ćwiczeń

Podczas jazdy możesz skierować wzrok do wewnątrz lub na zewnątrz.

1. Skupienie wewnętrzne. Obejmuje doznania własnego ciała: napięcie mięśni, kontrolę nad ułożeniem kończyn, oddychanie. Jeśli trener powie ci: „Napnij pośladki”, „Rozłóż kolana na boki” lub „Napnij brzuch”, przeniesie twoją uwagę do wewnątrz.

2. Koncentracja zewnętrzna. W tym przypadku przeciwnie, twoje myśli są skierowane na otaczające cię przedmioty: wolne ciężary, podłogę, ściany, wyimaginowane przedmioty. Ważne jest, aby nie skupiać się na tych rzeczach samych w sobie, ale na wyniku ruchu lub na zadaniu, które należy wykonać.

Aby skierować uwagę na zewnątrz, zalecenia takie jak „Pchaj podłogę stopami”, „Wyobraź sobie, że pod pachami są pomarańcze”, „Sztanga powinna biegać w linii pionowej, prosto w górę”.

Rodzaj koncentracji powinien zależeć od twoich celów sportowych. Przeanalizujemy je jeden po drugim i przedstawimy rekomendacje.

Po co koncentrować się na obiektach zewnętrznych

Nasza świadomość jest niezdarna. Kiedy myślisz o swoich mięśniach i próbujesz je kontrolować, przeszkadzasz swojemu ciału w wykonywaniu swojej pracy.

Jeśli koncentrujesz się na zewnętrznym zadaniu, takim jak „podnoszenie hantli do poziomu twarzy”, ciało automatycznie napina biceps barku – mięsień, który jest do tego potrzebny (agonista). W tym samym czasie triceps, mięsień rozciągający staw łokciowy (antagonista), rozluźnia się, aby nie przeszkadzać w bicepsie.

Ale jeśli Twoim zadaniem nie jest „podnoszenie hantli”, ale „napinanie bicepsów”, triceps nie będzie się już tak skutecznie rozluźniał. Cierpi na to koordynacja mięśni, a wraz z nią wydajność.

Ponadto kontrola umysłu zmusza cię do napinania znacznie większej liczby włókien, niż potrzebujesz do poruszania się. Zużywasz więcej energii i szybciej się męczysz. Dlatego w przypadku większości celów sportowych odpowiednia jest zewnętrzna koncentracja - kiedy koncentrujesz się na zadaniu i pozwalasz ciału działać tak, jak powinno.

Koncentracja na wynikach zwiększa siłę, dystans skoków i prędkość biegu na krótkich dystansach, a także pomaga wykonać więcej powtórzeń w przypadku uszkodzenia mięśni w ciężkim zestawie.

Przenosząc koncentrację na zewnątrz, zwiększysz ekonomię biegania i treningu siłowego – tę samą pracę wykonasz przy mniejszym wysiłku i poprawisz swoje wyniki w każdym sporcie, który wymaga zwinności, precyzji, równowagi, wytrzymałości i mocy. Ponadto koncentracja zewnętrzna pomaga w szybszym nauce ruchów, dlatego jest często wykorzystywana w pracy coachingowej.

Wydaje się, że skupianie się tylko na mięśniach przeszkadza i dla postępu musisz skupić się wyłącznie na obiektach zewnętrznych. Ale wciąż jest jeden powód, aby okresowo zmieniać koncentrację.

Po co skupiać się na swoim ciele

W kulturystyce istnieje praktyka wzmacniania połączenia umysł-mięśnie, kiedy podczas ćwiczeń świadomie obciążasz to, co chcesz pompować. I to naprawdę pomaga.

Aby zrozumieć, jak to działa, musisz pamiętać o mechanizmie hipertrofii. Włókna otrzymują sygnał do wzrostu, gdy doświadczają naprężeń mechanicznych i zmęczenia.

Im więcej włókien pracuje i im więcej się męczy, tym większa synteza białek po treningu i grubszy mięsień.

Jak wspomniano powyżej, podczas zewnętrznej koncentracji organizm obciąża tylko to, co jest potrzebne. A jeśli świadomość jest połączona, napięcie wzrasta: zarówno agoniści, jak i antagoniści działają podczas ćwiczeń. Zmniejsza to wydajność, ale zwiększa ogólną aktywację mięśni i zmęczenie.

Co więcej, nawet te obszary, które zwykle nie są wykorzystywane, zostaną uwzględnione w pracy. Ten sam mięsień składa się z różnych rodzajów włókien. Są one nawet unerwione przez różne neurony ruchowe, więc w jednym ćwiczeniu nie pracuje cały mięsień, ale tylko te jego obszary, które są do tego idealne. Otrzymują zachętę do wzrostu, a także powiększają się.

Świadoma kontrola pomaga zaangażować inne włókna mięśniowe, które nie są skuteczne w tym ruchu. W rezultacie nie zwiększysz swoich ciężarów roboczych, ale zapewnisz zachętę do wzrostu większej ilości włókien.

Dotyczy to pracy z lekkimi ładunkami - do 60% limitu, który możesz podnieść za jednym razem. W przybliżeniu takie ciężary wybierają kulturyści, pracując 12-14 razy na zestaw.

Koncentrując się na swoim ciele, zbudujesz masę mięśniową prawie dwa razy szybciej niż przeniesienie uwagi na obiekty zewnętrzne.

Jednak w kulturystyce nie powinieneś cały czas skupiać się na swoim ciele. Skupienie wewnętrzne może uniemożliwić Ci przybieranie na wadze w razie potrzeby lub wykonywanie większej liczby powtórzeń w przypadku niewydolności mięśni.

Co powinieneś wybrać

Musisz wybrać tryb koncentracji, koncentrując się na swoich celach:

• Zwróć uwagę na obiekty zewnętrzne, aby zmaksymalizować wydajność ruchu i wydajność w każdym sporcie.
• Połącz skupienie zewnętrzne i wewnętrzne, aby maksymalnie budować mięśnie. Uwzględnij koncentrację zewnętrzną, gdy zwiększasz ciężary lub wykonujesz zestaw do niewydolności mięśni, a w innych przypadkach skieruj uwagę do wewnątrz.